Po čtyřicítce se naše tělo začíná pomalu, ale jistě měnit. Hormonální rovnováha kolísá, roste riziko vzniku osteoporózy, pleť ztrácí na své pružnosti a pociťujeme výkyvy nálady. Tím, že dochází ke zpomalování metabolismu, doléhá na nás větší únava, oslabení imunity nebo problémy s váhou. Z těchto důvodů je důležité po 40 dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů, které vám pomohou udržet si dobrou kondici a pevné zdraví.
Vitamíny a minerály jsou základními stavebními prvky správného fungování našeho těla. Podporují imunitní systém, zdraví pleti, kostí i svalů. Jenže s přibývajícími lety naše tělo začne některé živiny hůře vstřebávat, a tak se můžeme potýkat i s jejich nedostatkem.
V těchto případech bychom měly sáhnout po doplňcích stravy, abychom si udržely optimální hladinu těchto živin. “Nedostatky některých vitamínů se projevují různým způsobem, je to opravdu konkrétní vitamín od vitamínu. Pokud ten pacient celkově chřadne, má nějaké problémy, tak určitě doporučuji navštívit lékaře, který udělá krevní rozbor. Spoustu vitaminů a minerálů se dá zjistit právě na základě laboratorního vyšetření,” popsala PharmDr. Ivana Lánová, členka představenstva České lékárnické komory v Českém rozhlasu.
Vitamín D je pro naše zdraví přímo klíčový, zejména pro ženy po čtyřicítce. Tento vitamín pomáhá udržovat silné kosti tím, že zajišťuje správné vstřebávání vápníku. A právě v období menopauzy, kdy je hladina vitamínu D nižší, riziko osteoporózy stoupá. Ale nejen to, vitamín D zajišťuje správnou funkci imunitního systému. Když nám chybí dostatek slunečních paprsků, což je v zimě běžné, měly byste sáhnout po doplňcích s tímto vitamínem D. Kromě toho ho najdete i v tučných rybách, jako je losos nebo makrela, vaječném žloutku nebo mléčných výrobcích. “Nedostatek vitaminu D u starých lidi vede ke ztrátě svalové síly a tím poruchám rovnováhy. Měli bychom stále více brát na vědomí důležitost vitaminu D pro udržování normálního metabolizmu zdravé kosti,” doplňují prof. MUDr. Petr Broulík MUDr. Karolína Broulíková na webu internímedicína.cz.
Vitamín B12 je pro naše tělo nezbytný, protože se podílí na tvorbě červených krvinek a správné funkci nervového systému. Bohužel, jak stárneme, tělo hůře vstřebává vitamín B12, což může vést k jeho nedostatku. Tento stav se může projevit únavou, slabostí a dokonce i poruchami kognitivních funkcí nebo depresemi. Zpozornět byste měli i v případě, že vaše strava neobsahuje živočišné produkty, v takovém případě je doplňování vitamínu B12 obzvlášť důležité. Vitamín B12 se nachází především v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. “Vitamín B12 pomáhá udržovat nervové buňky zdravé, čímž předchází neurologickým problémům. Zabraňuje chudokrevnosti. B12 je důležitý pro tvorbu červených krvinek, což může zabránit únavě a slabosti související s anémií. Podílí se na tvorbě serotoninu, který může zlepšovat dobrou náladu a vyšší hladinu energie,” uvádí Jiří Ruprich na webu Státního zdravotnického ústavu.
Vitamín E je silný antioxidant, který chrání tělo před škodlivými volnými radikály. Pro ženy po čtyřicítce je zvlášť důležitý pro zdraví pokožky. Pomáhá udržovat pleť pružnou a podporuje její regeneraci. Může také potlačit jemné vrásky. Pravidelný příjem vitamínu E tedy přispívá k mladistvému vzhledu. Najdete ho v potravinách, jako jsou ořechy, semena, špenát nebo avokádo.
Dalším zásadním minerálem po naše kosti je vápník. Po čtyřicítce, zejména po menopauze, kdy klesá hladina estrogenu, je riziko úbytku kostní hmoty výrazně vyšší. Proto je důležité zajistit dostatečný přísun vápníku, aby se předešlo osteoporóze. Vápník najdete v mléčných výrobcích, ale také v rostlinných zdrojích jako jsou listová zelenina, tofu nebo mandle. Doporučuje se vápník kombinovat s vitamínem D a K, které pomáhají jeho lepšímu vstřebávání. “Mezi příznaky nedostatku vápníku může patřit osteoporóza, křivice, špatně se hojící zlomeniny, tvorba zubních kazů a nespavost. Zuby, prsty a další kosti mohou být zdeformované. Držení těla může být špatné a nohy zkřivené. Dalšími příznaky jsou křeče, podrážděnost, hyperkinetická porucha, překyselení, tvorba podlitin, vysoký krevní tlak, útočné nebo únikové chování, rychlé spalování, vysoká hladina olova a kadmia v těle, onemocnění tetanem nebo rakovinou,” uvádí web tradicnimedicina.cz.
Hořčík pomáhá relaxaci svalů a podporuje správnou funkci nervového systému. U žen po čtyřicítce je nezbytný pro prevenci svalových křečí, migrén a pro zlepšení spánku. Pomáhá i při zmírnění nervového napětí a podporuje dobrý psychický stav. Najdete ho v ořeších, semenech, celozrnných produktech a tmavé čokoládě. Pokud ho máte ve stravě málo, můžete ho doplnit formou tablet nebo prášků. “Nedostatek hořčíku se může projevovat kromě nervozity, špatné nálady, sklonu k úzkostem také svalovými křečemi, ztuhlostí, častými bolestmi hlavy, migrénou, poruchami paměti a soustředění, srdečními arytmiemi, tlakem na hrudi i poruchami dechu nebo také střevními potížemi a bolestmi žaludku,” uvádí na svém webu MUDr. Tereza Hodycová.
Selen je silný antioxidant, který chrání naše buňky před poškozením a záněty. Také podporuje imunitní systém, což je v tomto věku velmi důležité, protože imunita může být oslabená. Selen je klíčový i pro zdraví štítné žlázy, která může být u žen po 40. náchylnější k poruchám. “Selen přispívá ke zdraví kůže, nehtů a vlasů tím, že podporuje regeneraci buněk a chrání je před oxidačním poškozením. To snižuje riziko lámavosti nehtů, předčasného stárnutí kůže a padání vlasů,” doplňují lékaři z ordinace Endocare. Pro udržení zdravé pleti, zmírnění projevů stárnutí a vyhlazení jemných vrásek může pomoci také zinek. Vedle toho posiluje imunitu a správnou funkci hormonů. Zinek najdete v mořských plodech, červeném mase, dýňových semínkách, čočce a celozrnných produktech. Selen v para ořeších, rybách, celozrnných potravinách nebo slunečnicových semínkách. Důležité je ale nepřekračovat doporučenou dávku, protože jeho nadbytek může být škodlivý.
Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Pokud máte nedostatek železa, může to vést k únavě a slabosti. Železo je také důležité pro imunitní systém a zdraví během perimenopauzy a menopauzy. Železo najdete v červeném mase, drůbeži, rybách, ale i v luštěninách, špenátu nebo tofu. Pro lepší vstřebávání je dobré kombinovat železo s potravinami bohatými na vitamín C.
Pokud chcete zůstat v dobré kondici a podpořit své zdraví po čtyřicítce, pravidelný příjem vitamínů a minerálů je nezbytný. Vždy je ale dobré poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zajistily, že dávky odpovídají vašim individuálním potřebám.
Health.com, Healthline.com, Everyday Health
