Vitamíny B jsou pro naše tělo nezbytné, ale k čemu je jaký? B6 ovlivňuje náladu, B12 nervový systém

Reklamy na doplňky stravy v nás často vzbuzují dojem, že tableta B-komplexu funguje jako okamžitý zdroj energie. Jenže vitaminy skupiny B samy o sobě žádnou energii neobsahují a nenajdete v nich jedinou kalorii. Jsou spíše nezbytnými zprostředkovateli, díky nimž dokáže náš organismus efektivně zpracovat přijaté živiny, a teprve z nich získat potřebnou vitalitu. Tato skupina osmi vitaminů pracuje v dokonalé synergii a je důležitá především pro základní fungování našich buněk, správnou funkci mozku a nervového systému.

Tajemství vitality ukryté v písmenu B

Ačkoliv se vitamíny skupiny B vyskytují v mnoha běžných potravinách, jsou poměrně nestabilní. Protože se rozpouštějí ve vodě, tělo si je, s výjimkou B12, nedokáže uložit do zásob na horší časy. Co organismus okamžitě nevyužije, to přirozeně vyloučí. Nedostatek některých z nich může vést k řadě duševních a emocionálních problémů.

Thiamin (B1)

Začneme jedničkou, tedy thiaminem. Ten má na starosti přeměnu glukózy na energii a hraje důležitou roli v tom, jak fungují naše nervy. Pokud jste někdy viděli někoho, kdo je neustále zmatený, podrážděný nebo si stěžuje na gumové nohy a špatnou koordinaci, možná mu chybí právě B1. Asi největší nepřítel thiaminu je alkohol. Nadměrné pití totiž výrazně snižuje jeho vstřebávání. Pokud chcete thiamin doplnit přirozeně, jezte vepřové maso, sezamová semínka, luštěniny nebo celozrnné pečivo.

Riboflavin (B2)

Dvojka, riboflavin, je to, co dává některým vitaminovým nápojům tu neonově žlutou barvu. V těle funguje jako antioxidant a je nezbytný pro zdraví očí a kůže. Hraje také důležitou roli v normálním fungování, růstu a vývoji buněk. Jeho nedostatek je vzácný, ale když už nastane, projeví se popraskanými koutky úst nebo citlivostí na světlo. Riboflavinu je nejvíce v jogurtech, sýrech, mléku, nebo třeba ve vejcích a játrech.

Niacin (B3)

Niacin je potřebný k přeměně sacharidů a tuků na energii a podílí se i na správném fungování imunitního systému. Pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání a podporuje činnost nervové soustavy a psychiky. Je unikátní tím, že je velmi stabilní a vařením se jen tak nezničí. Najdete ho v každém pořádném kusu masa, rybách, mungo fazolích, ale i v houbách a oříšcích. Nedostatek vede k nemoci zvané pelagra, která se projevuje demencí, průjmem a dermatitidou. Dnes se s ní můžeme setkat hlavně u lidí s vážnými trávicími problémy nebo alkoholiků. Pozor ale na doplňky stravy. Vysoké dávky niacinu umí nepříjemně překvapit takzvaným „flush efektem“, kdy člověk zrudne, začne ho pálit kůže a točí se mu hlava.

Kyselina pantothenová (B5)

O B5 se mluví málo, a to hlavně proto, že jeho nedostatek je extrémně vzácný. Název kyseliny pantothenové pochází z řeckého „pantos“, což znamená „všude“, a přesně tam ji najdete. Je v játrech, mase, vejcích, luštěninách, celozrnném pečivu, ale i v brokolici, zralém hrášku nebo avokádu. Potřebujeme ji k tvorbě hormonů a červených krvinek. Podílí se na snížení míry únavy a vyčerpání a podporuje optimální mentální činnost. Pokud jíte alespoň trochu pestře, o bé-pětku se bát nemusíte. A pokud ne, nedostatek se většinou ohlásí syndromem pálení nohou.

Pyridoxin (B6)

Vitamin B6 je naprostou nezbytností pro náš mozek, imunitu a tvorbu červených krvinek. Ovlivňuje naši náladu a ženy ho často znají v souvislosti s premenstruačním syndromem nebo užíváním antikoncepce, která může jeho hladinu snižovat. Bohatým zdrojem je drůbež, ryby, brambory, zelí nebo banány a cizrna. S pyridoxinem se to ale nesmí přehánět. Je to jeden z mála vitaminů rozpustných ve vodě, kterým se můžete při dlouhodobém nadužívání doplňků stravy předávkovat. Vysoké dávky paradoxně vedou k poškození nervů, brnění končetin nebo nevolnosti. Při jeho nedostatku jsou typické křeče a „škubání“ ve svalech.

Biotin (B7)

Biotin je miláčkem kosmetického průmyslu, protože se věří v jeho zázračný vliv na vlasy a nehty. V těle ale primárně pomáhá štěpit tuky a cukry. Přispívá také k udržení psychické pohody a ke správnému fungování nervové soustavy. Jeho nedostatek není častý, ale pokud byste pili měsíce syrové vaječné bílky jako Rocky, můžete si nedostatek biotinu přivodit. Syrový bílek totiž obsahuje látku, která vstřebávání biotinu blokuje. Mezi typické příznaky nedostatku patří seboroická dermatitida, zánět spojivek, slabost, podváha, nevolnost a deprese. V běžné stravě ho získáte snadno ze žloutků, ořechů, květáku nebo hub.

Kyselina listová (B9)

Folát, přírodní forma vitamínu B9, nebo kyselina listová, syntetická forma v doplňcích, je naprosto podstatná pro syntézu DNA a růst buněk. Proto je doporučována každé ženě, která plánuje miminko. Její dostatek v prvních týdnech těhotenství chrání plod před vážnými vývojovými vadami páteře. Důležitá je však pro všechny pro krvetvorbu. Kromě toho přispívá k optimální funkci imunitního systému i psychiky, a navíc pomáhá se snížením míry únavy a vyčerpání. Najdete ji v listové zelenině, jako je špenát, kapusta, nebo také v mléku, vejcích, játrech, luštěninách, rajčatech, okurkách a citrusech.

Kobalamin (B12)

Na závěr se dostáváme k vitamínu B12, který stojí trochu stranou. Jako jediný z „béček“ se nachází prakticky výhradně v živočišných produktech a tělo si ho umí uložit do jater na roky dopředu. Je nezbytný pro zdravý nervový systém a tvorbu krve. Nedostatek se projevuje pomalu a nenápadně únavou, brněním v prstech, problémy s pamětí, až po vážné neurologické potíže. Nejvíce ohroženou skupinou jsou vegani, kteří by ho měli poctivě doplňovat, a také senioři, kterým s věkem klesá schopnost tento vitamín ze stravy vstřebat. Pokud jíte játra, maso, vejce a sýry, pravděpodobně ho máte v těle dostatek.

Kdy užívat tablety

Možná si teď říkáte, jestli pro jistotu nezačít zobat nějaký ten multivitamin. Odborníci se shodují: pokud jste zdravý člověk s pestrým jídelníčkem, je to většinou zbytečné. V lepším případě si vyrobíte jen drahou moč, tělo totiž přebytek vyloučí, v horším si rozhodíte metabolismus nebo si uškodíte, jako u B6. Doplňky mají smysl v těhotenství, při veganské stravě, v pokročilém věku nebo při specifických nemocech, jako je celiakie. Vždy je ale lepší nechat si nejprve udělat krevní rozbor a poradit se s lékařem, než do sebe začnete sypat hrsti pilulek jen proto, že jste se cítili unavení po obědě. Příroda totiž vše v jídle namíchala většinou lépe než laboratoř.

Okamžitá úleva pro bedra: Pozice Dítěte pomůže, když vás chytnou záda. Zvládnete ji i na posteli