Syndrom mrtvého zadku: Proč vás bolí záda, i když cvičíte?

Sice si už většina z nás uvědomuje rizika spojená s nedostatkem pohybu, ale přesto jsme stále neúprosně připoutáni k židlím. Ráno sedíme v autě, osm hodin v kanceláři, večer u televize, a právě tento životní styl je živnou půdou pro vznik gluteální amnézie. Nemusí to hned znamenat, že by svaly ochably z nicnedělání, může jít o mnohem komplexnější problém. Když sedíte, svaly na přední straně kyčlí, takzvané flexory, jsou v permanentním zkrácení. Tělo se na tuto pozici adaptuje a zkrácené flexory pak doslova vypínají nervový signál do protilehlých svalů – tedy do hýždí. Ty jsou jedním z nejsilnějších svalových skupin v těle a mají za úkol držet pánev a trup ve správné pozici. Když hýždě přestanou plnit svou funkci, rozjede se řetězová reakce problémů, které by vás na první dobrou možná ani nenapadlo spojovat se zadkem.

Syndrom mrtvého zadku: Co se vlastně děje pod povrchem

Gluteální svalstvo tvoří velký střední a malý hýžďový sval. Jsou zásadní nejen pro chůzi a běh, ale primárně pro stabilizaci pánve. Pokud nastane gluteální amnézie, svaly ne že by zmizely, ale ztratí schopnost se aktivovat ve správný čas. Tělo je ale chytrý stroj a nenechá vás padnout k zemi. Místo toho převelí práci jinam. Zátěž převezmou hamstringy na zadní straně stehen, svaly spodních zad nebo kvadricepsy na přední straně stehen. Jenže tyto svaly nejsou na takovou práci stavěné. Dochází tedy k přetížení, které se projeví bolestí bederní páteře, kolen nebo dokonce kotníků. Často se stává, že lidé léčí bolavá kolena, chodí na obstřiky zad, a přitom primární příčina sídlí o pár desítek centimetrů jinde, a to v neaktivním pozadí. Pokud vás trápí bolest připomínající ischias nebo střílení do nohou, může za tím stát právě tento syndrom.

Jak poznat, že máte syndrom mrtvého zadku

Poznat, že trpíte syndromem mrtvého zadku, není vždy úplně jednoznačné, protože symptomy se maskují za jiné potíže. Jedním z nejčastějších projevů je pocit necitlivosti nebo mravenčení v hýždích po delším sezení. Pokud se vám stává, že vás bolí kyčel, když na ní v noci ležíte, zbystřete.  Dalším vodítkem může být tvar vaší páteře. Extrémní prohnutí v bedrech často poukazuje na to, že zkrácené kyčelní flexory táhnou páteř dopředu, protože hýždě neposkytují dostatečnou protiváhu. A pokud při vstávání ze židle musíte výrazně zapojit záda nebo si pomáhat rukama, je to jasný důkazl, že hýždě spí.

Proč ani běhání nestačí

Bohužel ale nestačí jít si třikrát týdně zaběhat. Dokonce i aktivní běžci nebo tanečníci mohou trpět gluteální amnézií, pokud zbytek dne prosedí. Dlouhé sezení svaly uspí a následná nárazová zátěž při běhu, kdy se hýždě nestihnou „probudit“, vede k přetížení šlach a svalových úponů. Léčba tedy nezačíná v posilovně, ale u pracovního stolu. Prvním krokem je narušovat cyklus sezení. Ideální je časté střídání poloh, práce ve stoje, nebo alespoň pravidelné procházky každou hodinu. Stačí pět minut chůze nebo vyběhnutí schodů, aby se obnovil průtok krve a nervová spojení. Pokud už bolestí trpíte, náprava vyžaduje cílené cvičení zaměřené na reaktivaci svalů.

Konkrétní cviky pro probuzení svalů

Abyste hýždě opět probudili, je potřeba svaly znovu naučit pracovat.Velmi účinným cvikem je takzvaný pánevní most. Ležíte na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedáte pánev nahoru, ale pozor, pohyb musí vycházet z pat a hýždí, nikoliv z prohnutí v zádech. Pokud cítíte křeč v zadním stehně, máte nohy moc daleko od těla. Pokud bolí záda, moc se prohýbáte. Dalším doporučovaným cvikem je unožování v leže na boku. Ležíte na boku, nohy pokrčené, a zvedáte horní koleno jako otevírající se mušli, přičemž kotníky zůstávají u sebe. Důležité je nepřetáčet trup. Ti pokročilejší mohou v leže na boku zvedate nataženou nohu diagonálně dozadu, jako by bruslili.

Komplexní pohyby pro trvalou nápravu

Když spustíte aktivaci, je třeba hýždě zapojit do komplexnějších cviků. Výborné jsou výpady, konkrétně ty do strany, které cílí na střední hýžďový sval. Důležité je přitom držet rovná záda a klesat v bocích dozadu, jako byste si sedali na stoličku. Dalším nepostradatelným cvikem jsou výstupy na židli. Postavíte se před stabilní židli, položíte na ni celé chodidlo a vytlačíte se nahoru primárně tlakem do paty, nikoliv odrazem zadní nohy. Tento pohyb simuluje chůzi do schodů, což je pro hýždě jedna z nejpřirozenějších aktivit. Nezapomínejte ani na protahování flexorů kyčle. V kleku na jednom koleni podsadíte pánev a mírně se posunete vpřed, dokud neucítíte tah na přední straně stehna klečící nohy. Bez uvolnění těchto svalů totiž hýždě nikdy nebudou moci pracovat na sto procent.

Jak dlouho trvá, než se hýždě dostanou do formy

Bohužel, nečekejte zázraky přes noc. Funkční změna v síle a aktivaci svalů trvá minimálně 6 až 8 týdnů pravidelného cvičení. Jelikož ale bojujeme i s návyky držení těla a dlouhodobým sezením, může být doba i delší. Cvičit byste měli několikrát týdně v krátkých sériích, a to i během pracovního dne. Dokonce i pár dřepů v kuchyni při vaření kávy nebo zatínání hýždí při čekání na autobus se počítají. Pokud si nejste jistí technikou nebo bolesti přetrvávají, můžete navštívit fyzioterapeuta, který vyloučí jiné strukturální problémy. Nicméně syndrom mrtvého zadku je sice nepříjemný a bolestivý, ale je plně řešitelný.

Budíte se v noci a nemůžete usnout? Zjistěte důvod podle hodiny probuzení a naučte se znovu zabrat