Cesta k pevným a krásně vyrýsovaným nohám nemusí vést přes drahou permanentku do posilovny. Stačí znát pár správných cviků, které efektivně zpevní svaly, zvýší vaši vytrvalost, a můžete začít cvičit v pohodlí domova. Právě jedním z takových skvělých cviků je i horolezec. Horolezec nejenže posiluje nohy, ale zapojuje i střed těla, ramena a zlepšuje kardiovaskulární kondici.
Proč je cvik horolezec tak účinný?
Cvik horolezec patří mezi komplexní cviky, což znamená, že zapojuje více svalových skupin najednou. Nejvíce pracují stehenní svaly, lýtka a hýždě, ale pohyb zároveň posiluje i svaly středu těla, paže a ramena. Během cviku je také stimulován váš kardiovaskulární systém, čímž přispíváte ke zlepšení celkové kondice. „Výhodou tohoto cviku je skvělý efekt na stabilizační systém, ale vzhledem k dynamickému pohybu je i cvikem vhodným do kardio tréninku,“ potvrzuje osobní trenérka a výživová poradkyně Renata Hanáková na svých webových stránkách. Ti, co bojují s nadváhou, ocení jistě to, že zvýšením tepové frekvence přispějete ke spalování tuků.
Začněte v pozici prkna. Položte dlaně na podložku přímo pod ramena, nohy natáhněte dozadu a zpevněte celé tělo. Hlavu držte jedné v přímce s páteří. S výdechem přitáhněte jedno koleno k hrudníku, zatímco druhou nohu nechte nataženou. Snažte se, aby bylo tělo stále v rovině a neprohýbali jste se v bedrech. Začněte střídat nohy, jako byste běželi na místě. Opakujte pohyb co nejrychleji, ale vždy dbejte na správnou techniku. „U tohoto cviku jde o jediné – střídavý přítah kolene na zajištěném středu těla, tzn. takové nastavení, ve kterém zůstává páteř napřímená a pánev v rovině. Nemělo by dojít k poklesu na stranu pokrčené končetiny. Představte si to tak, že na kosti křížové máte míček a ten vám nesmí spadnout,“ doplňuje fyzioterapeutka Kateřina Honová na webu Fyzioterapie Online.
Horolezec je velmi intenzivní cvik, a proto už během krátké doby pocítíte účinek. Doporučujeme začít s 3 sériemi po 30–60 sekundách s krátkými přestávkami mezi jednotlivými sériemi. Díky tomu, že horolezec zapojuje tolik svalových skupin najednou, dosáhnete viditelných výsledků již po několika týdnech pravidelného cvičení. Pokud chcete vidět výsledky co nejdříve, zkuste horolezce zařadit do intervalového tréninku, kdy budete střídat 30 sekund horolezce s 15 sekundami odpočinku po dobu 4–5 minut.
