Jak správně cvičit Supermana? Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda

Jako Supermana si asi představíte svalnatého chlapíka v pláštěnce, jak s vážnou tváří letí zachránit svět. Ve světě fitness sice nezachraňuje svět, ale vaše záda. Během cvičení, kdy budete imitovat jeho slavný let, dostane vaše tělo nejen pořádně zabrat, ale hlavně se uvolní po celém náročném dni. 

Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda

Princip cviku je naprosto jednoduchý, a zvládne ho každý. Položíte se na břicho, ruce natáhnete před sebe, nohy za sebe a, světe div se, najednou „vzlétnete“. Tím, že současně zvednete horní část trupu a nohy ze země, vytvoříte krásně obloukovitou siluetu superhrdiny, který právě zachraňuje svět, zatímco vy zapojujete svaly zad, zejména jejich spodní část, svaly hýždí a zadní strany stehen.

Mohlo by se vám líbit

Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl

Proč cvičit supermana

Posílením dolních zad účinně předejdete bolestem páteře, které jsou typické pro sedavý způsob života. Máte kancelářskou práci nebo trávíte hodiny před obrazovkou? Pak přesně víte, o čem mluvíme. Kromě toho pravidelným opakováním docílíte pevnějších hýždí. Dalším přínosem je zpevnění středu těla, protože při cviku zapojujete hluboké břišní svaly. Pořádně zabrat dostanou i takzvané vzpřimovače páteře, tedy hluboké svaly, které se táhnou podél vašich obratlů, drží trup ve vzpřímené poloze a hlídají, aby se páteř nepřetěžovala. Odpočívat ale nebudou ani mezilopatkové svaly a zadní část ramen, takže jestli chcete protáhnout celé tělo, bude vám úplně stačit kousek volného místa na koberci vedle gauče.

Jak cvičit Supermana, abyste si neublížili

Připravte si podložku a položte se na břicho obličejem dolů. Nohy natáhněte dozadu, ruce předpažte tak, aby byly zhruba v jedné linii s tělem. Hlavu nechte položenou čelem na zemi, nebo těsně nad ní. Krk držte neustále v prodloužení páteře a nezaklánějte se, jinak by vás bolela krční páteř. Nyní se zhluboka nadechněte a s pomalým výdechem plynule zvedněte obě paže, hrudník i nohy několik centimetrů nad zem. Stačí jen maličko, pokud vás tělo dál nepustí. Měli byste ale cítit, jak pracují zádové svaly a hýždě se napínají. Zkuste vydržet dvě až tři sekundy, případně déle. Vytahujte se přitom do dálky za prsty u rukou i nohou a pak se s nádechem velmi pomalu a kontrolovaně vraťte zpátky na podložku. 

Mohlo by se vám líbit

Pes hlavou dolů prokrvuje mozek a protahuje celou zadní stranu těla. Naučte se snadný cvik na doma

Cvik pro začátečníky i pokročilé

Pro ty z vás, kterým se nedaří pohodlně zvednout všechny čtyři končetiny najednou, existuje zjednodušená varianta. Zkuste si nechat ruce volně podél těla dlaněmi dolů a zvedejte pouze hrudník a nohy. Případně můžete zvednout pravou ruku a levou nohu současně, chvíli podržte a po návratu na zem strany vyměníte. Značně tím zmírníte celkovou zátěž na spodní část zad, ale pořád odvedete solidní práci.

A když si naopak cvik chcete ztížit, vezměte si do rukou třeba menší láhve s vodou nebo činky. Můžete si také nad kolena navléknout posilovací gumu a při každém zvednutí nohou se je snažit mírně roztáhnout od sebe. Tím zapojíte do akce i boční stranu hýžďových svalů. Vždycky ale myslete na to, že kvalita a kontrola pohybu má absolutní přednost před rychlostí nebo počtem opakování. Létat se prostě musí s rozmyslem.

Technika Body Scan proti nespavosti a chronické bolesti: Jak uvolnit tělo a rychle usnout

Galerie: Jak správně cvičit Supermana? Návod na zpevnění středu těla i zdravá záda

3 fotky 4 fotky