44 Kč
U cviku Superman si sice budete připadat, jako byste zrovna vylítli ze stránek z komiksu, ale vaše záda vám za něj budou vděčná. Pomůže vám zpevnit střed těla, zaktivovat ochablé hýždě a srovnat bolavou páteř od celodenního sezení.
Princip cviku je naprosto jednoduchý, a zvládne ho každý. Položíte se na břicho, ruce natáhnete před sebe, nohy za sebe a, světe div se, najednou „vzlétnete“. Tím, že současně zvednete horní část trupu a nohy ze země, vytvoříte krásně obloukovitou siluetu superhrdiny, který právě zachraňuje svět, zatímco vy zapojujete svaly zad, zejména jejich spodní část, svaly hýždí a zadní strany stehen.
Posílením dolních zad účinně předejdete bolestem páteře, které jsou typické pro sedavý způsob života. Máte kancelářskou práci nebo trávíte hodiny před obrazovkou? Pak přesně víte, o čem mluvíme. Kromě toho pravidelným opakováním docílíte pevnějších hýždí. Dalším přínosem je zpevnění středu těla, protože při cviku zapojujete hluboké břišní svaly. Pořádně zabrat dostanou i takzvané vzpřimovače páteře, tedy hluboké svaly, které se táhnou podél vašich obratlů, drží trup ve vzpřímené poloze a hlídají, aby se páteř nepřetěžovala. Odpočívat ale nebudou ani mezilopatkové svaly a zadní část ramen, takže jestli chcete protáhnout celé tělo, bude vám úplně stačit kousek volného místa na koberci vedle gauče.
Připravte si podložku a položte se na břicho obličejem dolů. Nohy natáhněte dozadu, ruce předpažte tak, aby byly zhruba v jedné linii s tělem. Hlavu nechte položenou čelem na zemi, nebo těsně nad ní. Krk držte neustále v prodloužení páteře a nezaklánějte se, jinak by vás bolela krční páteř. Nyní se zhluboka nadechněte a s pomalým výdechem plynule zvedněte obě paže, hrudník i nohy několik centimetrů nad zem. Stačí jen maličko, pokud vás tělo dál nepustí. Měli byste ale cítit, jak pracují zádové svaly a hýždě se napínají. Zkuste vydržet dvě až tři sekundy, případně déle. Vytahujte se přitom do dálky za prsty u rukou i nohou a pak se s nádechem velmi pomalu a kontrolovaně vraťte zpátky na podložku.
Pro ty z vás, kterým se nedaří pohodlně zvednout všechny čtyři končetiny najednou, existuje zjednodušená varianta. Zkuste si nechat ruce volně podél těla dlaněmi dolů a zvedejte pouze hrudník a nohy. Případně můžete zvednout pravou ruku a levou nohu současně, chvíli podržte a po návratu na zem strany vyměníte. Značně tím zmírníte celkovou zátěž na spodní část zad, ale pořád odvedete solidní práci.
A když si naopak cvik chcete ztížit, vezměte si do rukou třeba menší láhve s vodou nebo činky. Můžete si také nad kolena navléknout posilovací gumu a při každém zvednutí nohou se je snažit mírně roztáhnout od sebe. Tím zapojíte do akce i boční stranu hýžďových svalů. Vždycky ale myslete na to, že kvalita a kontrola pohybu má absolutní přednost před rychlostí nebo počtem opakování. Létat se prostě musí s rozmyslem.
runnersworld.com, womanandhome.com, hingehealth.com, yinyangyogaacademy.org
