Krční páteř bez bolesti: Každodenní nenáročné cvičení, které zachrání váš den

Když nás bolí za krkem, nejde jen o pocit, že se nemůžeme hýbat, ale také o to, že bolest vystřeluje do hlavy, do ramen a někdy až do rukou. Bolest se objevuje většinou v důsledku dlouhého sezení u počítače, nevhodného pohybu, špatné polohy ve spánku, nebo když nás ofoukne průvan. Může to být ale i z důvodu stresu, který si podvědomě ukládáme do svalů. S přibývajícím věkem se samozřejmě přidávají i degenerativní změny páteře. A protože krční obratle jsou nejpohyblivější částí páteře, jsou i nejnáchylnější k blokádám. Když se jeden obratel zablokuje, svaly se okamžitě stáhnou a bolest je na světě. Jako první pomoc můžete vyzkoušet to, že si lehnete si na zem bez polštáře a uvolníte krční svaly jemnými a pomalými pohyby hlavy do stran.

Co na bolest krční páteře opravdu funguje

Při bolesti zad nebo krční páteře je velmi efektivní prohřívání. Suché teplo dokáže zázraky, protože uvolní svalové křeče. Skvělá je elektrická dečka na krk a ramena s nastavitelnou teplotou a intenzitou. Teplo by mělo být příjemné, nikoli pálit. Pokud doma nemáte dečku, můžete použít nahřátý speciální polštářek z mikrovlnky. V úplné nouzi si můžete nahřát ručník žehličkou, jen buďte opatrní, abyste se nespálili. Po prohřátí můžete aplikovat masti nebo gely s protizánětlivým účinkem, které pomohou zmírnit bolest i zánět. Jakmile bolest trochu povolí, můžete pokračovat s velmi jemným cvičením, které pomůže krk uvolnit a postupně rozhýbat. Základem jsou pomalé, kontrolované pohyby, při kterých nejdete až do bolesti. Aby se vám bolest nevracela, nejlepší je pak cvičit několikrát denně klidně jen pár minut.

Cvičení, které vás zachrání

Pravidelné cvičení je nejúčinnější prevence. Celkové pravidelné protažení, a posilování hlubokého stabilizačního systému, který podpírá celou páteř, je pro obzvlášť důležité, protože s věkem se svaly oslabují a riziko blokád roste. Můžete cvičit ve stoje, v sedě, nebo i vleže, důležité je jen začít.

Další důležitá věc je spánek. Spíte na břiše? To je pro krční páteř doslova vražedná pozice. Zkuste spát na zádech nebo na boku, a hlavně si pořiďte kvalitní anatomický polštář, který podepře krk a udrží ho v jedné rovině s páteří. Nezapomeňte také na pravidelné vstávání od počítače. Každou hodinu si udělejte pár minut pauzu, protáhněte se a projděte se. V neposlední řadě si uvědomte, že na bolest má vliv i psychika. Stresové situace vedou k nevědomému zatínání svalů. Zkuste proto najít metodu, jak se uvolnit. Ať už je to jóga, meditace, nebo jen hluboké dýchání, všechno se počítá.

Pravidelný spánek může snížit riziko úmrtí až o 48 %, říká studie. A chrání i před Alzheimerem

Kdy vyhledat odborníka

Pokud se bolest nelepší, nebo se k ní přidají další příznaky jako brnění rukou, závratě nebo dokonce nevolnost, neodkládejte návštěvu lékaře. Ten vás může poslat na neurologické vyšetření nebo k fyzioterapeutovi. Ten se v akutní fázi zaměří na manuální uvolnění zablokovaných obratlů, a hlavně vás naučí, jak správně cvičit. Může vám doporučit i moderní pomůcky, jako jsou kineziologické tejpy, které podporují svaly a snižují bolest, nebo trakční ortéza, která uvolňuje ztuhlé svaly. “V některých případech je důležité ošetřit i místa mimo krční páteř, aby se obtíže nevracely. Zpravidla se jedná o uvolňování přetížených svalů, kloubních blokád a pomocí cvičení se nastaví páteř do správné pozice a posílí svaly ve správném zapojení. Páteř je pak zpevněna speciálními cviky na aktivaci hlubokých svalů, které vedou postupně k úpravě držení celého těla a k plnému rozsahu pohybu bez bolesti a omezení,” uzavírá fyzioterapeut Mgr. Jan Novák na webu Fyziosvet.cz.

Dalším skvělým cvikem je mírný předklon. Propleťte si prsty a položte si dlaně na týl. S výdechem se pomalu předklánějte hlavou k hrudníku. Lokty stáhněte k sobě. Dbejte na to, abyste netlačili příliš silně, měli byste cítit jen příjemné protažení. A nakonec, nezapomeňte na ramena. Rolujte je dozadu a dopředu, uvolníte tím napětí v oblasti trapézových svalů, které se často zapojují při stresu a špatném sezení. “Pokud Vám některá z poloh zvláště vyhovuje, zůstaňte v ní a s nádechem myslete na bolest, její sílu, umístění a s výdechem „odfoukněte“ bolest pryč. Tato psycho-relaxační technika je ve fyzioterapii velice často využívaná,” radí odborníci z Fyziokliniky.cz.

Začněte s jednoduchými cviky. Vzpřímeně se posaďte, bradu zatáhněte mírně dozadu, jako byste dělali takzvanou „dvojitou bradu“. Tím aktivujete hluboké svaly krku. Vydržte pár sekund a povolte. Tento jednoduchý pohyb můžete opakovat desetkrát. Dále se zaměřte na úklony a otáčení hlavy. S výdechem pomalu ukloňte hlavu k jednomu rameni, ramena držte dole. Nezvedejte je, i když to může být lákavé. Můžete si pomoci i rukou, kdy si ji jemně položíte na hlavu a lehce zatlačíte, abyste zvýšili protažení. S každým dalším opakováním se zkuste dostat o milimetr dál.

Psychická energie: Techniky pro klid a radost ve zralé životní fázi poradí odborníci

Jak na správné držení těla

Správné držení těla je základem pro zdravou krční páteř. Zkuste si uvědomit, jak sedíte a stojíte. Máte předsunutou hlavu dopředu? Jsou vaše ramena vyhrbená? Zkontrolujte si také, zda máte monitor ve správné výšce očí. Pokud ne, podložte si ho knihami nebo speciálním podstavcem. Ujistěte se, že sedíte celou ploskou nohy na zemi a záda máte rovná, s bedry podepřenými opěrkou. “Pomoci může také použití ergonomických pomůcek jako je speciální podložka pod myš, stojan na notebook nebo nastavitelný držák monitoru, který vám umožní správně upravit výšku obrazovky tak, abyste nemuseli ohýbat krk. Skvělým doplňkem je i bederní opěrka nebo podnožka, která podporuje správné držení těla při delším sezení,” doplňuje fyzioterapeut Dr. Tomáš Rychnovský, Ph.D. na svých webových stránkách.