44 Kč
Pozice kobry neboli Bhujangasana je jeden z nejvyužívanějších cviků pro záda a bedra. Uvolňuje, posiluje, protahuje. Navíc ji zvládne opravdu každý, i naprostý začátečník. Přesto je potřeba znát správný způsob, jak ji provést a v čem být opatrní.
Hlavním účelem jógové pozice kobry Bhujangasany je posílení zad a protažení přední strany trupu, což je důležité pro každého, kdo dlouho sedí nebo potřebuje kompenzovat přetížení páteře. Jedná se o záklonovou pozici, při které se leží na břiše, hrudník se zvedá od země, zatímco pánev zůstává na podložce. Pokud ji budete cvičit pravidelně, pomůžete předejít bolestem zad, zlepšíte držení těla a podpoříte zdraví páteře i vnitřních orgánů.
"Kobra účinně posiluje zádové svaly, především hluboké stabilizační svaly okolo páteře. Zároveň otevírá hrudník a podporuje zdravou pohyblivost páteře v bederní a hrudní oblasti. U lidí, kteří tráví hodiny v sedě, kobra kompenzuje ochabování zad a zkracování svalů v oblasti beder a břicha. Zlepšuje i flexibilitu a pomáhá aktivovat hluboký stabilizační systém těla. Navíc má vliv na lepší proudění krve, stimulaci trávicí soustavy a často i uvolnění napětí v oblasti ramen nebo šíje," říká pro Svět ženy trenérka a poradkyně Martina Křížová.
Cvik se doporučuje téměř každému, od sportovců přes seniory až po ty, kdo teprve začínají. Opatrní by však měli být lidé s akutními bolestmi zad, výhřezem ploténky, těhotné ženy nebo ti, kteří mají zdravotní omezení v oblasti páteře nebo zápěstí. V těchto případech je vhodná konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Začíná se vleže na břiše, nohy jsou natažené, chodidla leží na zemi. Dlaně položte na podložku těsně pod ramena, prsty směřují vpřed. Lokty držte u těla a s nádechem pomalu zvedejte hrudník od podložky. Páteř se zvedá postupně, obratel po obratli. Nejde o prudký záklon, pohyb by měl být plynulý, s důrazem na sílu zádových svalů. Ramena nesmí vystupovat k uším, zůstávají uvolněná a stažená dolů. Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje vpřed nebo mírně vzhůru.
"V pozici kobry je důležité nezadržovat dech a nevytvářet zbytečný tlak v oblasti beder. Pokud cítíte jakýkoli nepříjemný tah nebo bolest, snižte rozsah pohybu. Při návratu zpět se s výdechem položte opatrně zpět na břicho. Začátečníkům se doporučuje začínat s krátkou výdrží a postupně přidávat počet opakování," doplňuje Křížová.
Kobra je na pohled jednoduchá, ale klíčová je správná technika. Mezi nejčastější chyby patří nadměrné prohýbání v bedrech, zvedání pánve ze země, tlačení rukama bez zapojení zádových svalů nebo křečovité napětí v ramenou a šíji. Ideální je zapojit vnímání dechu a sílu středu těla. Břišní svaly pomáhají chránit bedra před přetížením. Pokud je kobra příliš náročná, lze začít s lehčí variantou, kterou je oblíbená plážová pozice, jako když si čtete vleže na břiše.
Existuje několik variant tohoto cviku, které lze využít podle aktuálního zdravotního stavu nebo fyzické kondice. Nejjednodušší je tzv. nízká kobra, kdy zvedáte hrudník jen pár centimetrů od země a lokty zůstávají pokrčené u těla. Tato varianta je šetrnější k bedrům a vhodná pro úplné začátečníky nebo osoby s citlivými zády. Vysoká kobra už znamená výraznější záklon a oporu o natažené paže, hodí se spíš pro pokročilejší jogíny a umožňuje intenzivnější protažení hrudníku.
Další variantou je kobra s rotací, která podporuje flexibilitu páteře a zapojuje šikmé břišní svaly. Z výchozí polohy se trup otáčí do strany, jedna ruka zůstává na zemi, druhá se mírně zvedá. Pro posílení hýždí a zadní strany stehen je možné přidat k vytažení trupu zvednutí jedné nohy. Střídáním nohou docílíte rovnoměrného zatížení obou stran těla.
Kobru zvládne začátečník i pokročilý. Její jednoduchost a účinnost ji řadí mezi univerzální cviky pro každého, kdo chce posílit záda, zlepšit držení těla a uvolnit napětí po dlouhém sezení. Nevhodná je v případě akutních bolestí zad, výhřezu ploténky, při těhotenství nebo jiných zdravotních omezeních v oblasti břicha a páteře. Každý, kdo má zdravotní komplikace, by měl cvičení kobry konzultovat s odborníkem.
Stačí pár minut denně a tělo postupně získá lepší pohyblivost, pevnější záda i pružnější hrudník. Ocení ji ti, kdo hledají jednoduchou cestu k uvolnění i posílení zároveň. Při správném provedení přináší výrazné benefity nejen fyzické, ale i funkční, a to bez potřeby speciálního vybavení.
Yoga Journal, Healthline, Verywell Fit, Joga Dnes
