Zapomeňte na bolesti beder a inkontinenci. Malásana zachrání vaše tělo po letech na kancelářské židli

Hluboký dřep patří v asijských zemích mezi naprosto běžné odpočinkové pozice napříč všemi generacemi. Lidé v ní jedí, povídají si na ulici nebo zkrátka jen tak čekají na vlak či autobus. My na Západě jsme ho postupně vyměnili za polstrované kancelářské židle, gauče a vysoké toalety. Vybrali jsme si pohodlí a nevědomky za to zaplatili chronickými bolestmi kyčlí.

Malásana zachrání vaše tělo po letech na kancelářské židli

Kdy jste si naposledy zkusili dřepnout, aniž byste se zadkem dotkli podlahy? Pokud je to pro vás nemožný úkol, vězte, že je to jen zvyk, který se dá docela rychle znovu naučit. Malásana protahuje přesně ty partie, které osmihodinovým sezením u počítače nejvíce trpí. Slouží jako skvělá kompenzace pro zkrácené svaly v oblasti pánve a ztuhlá bedra, na která si dnes stěžuje snad každý druhý.

Proč byste měli zkusit hluboký dřep

Tento cvik vám sice nevybuduje viditelnou svalovou hmotu, ale její zdravotní přínos je mnohem podstatnější. Kromě toho, že intenzivně uvolňuje kotníky, třísla a spodní část zad, funguje jako spolehlivá prevence problémů s pánevním dnem. Tím, že v dřepu jemně zapojujete hluboké svaly v oblasti pánve, pomáháte předcházet inkontinenci. To ocení nejen ženy po porodu, ale každý, kdo si chce udržet plné zdraví i v pozdějším věku. Poloha, při které se stehna těsně přibližují k břichu, navíc přirozeně masíruje vnitřní orgány. Dochází tak k výrazné podpoře trávení a zmírnění zácpy. Historicky vzato jde o naši primární vylučovací pozici, na kterou bylo lidské tělo po tisíciletí zvyklé, než jsme si zvykli na moderní toalety.

Zajímavá jsou v tomto ohledu zjištění antropologů a lékařů, kteří dlouhodobě zkoumali kmeny lovců a sběračů. Tito lidé neznali židle, odpočívali výhradně v dřepu a měli prokazatelně silnější nohy. Během dřepění se jejich svalstvo zapojilo o desítky procent více než u člověka, který sedí v křesle. Navíc, dlouhodobá fyzická nečinnost při sezení na židli snižuje produkci enzymů, které v těle štěpí tuky, což může vést až k hromadění cholesterolu a následným srdečním potížím.

Jak cvičit hluboký dřep

Postavte se s chodidly o něco šířeji, než je šířka vašich boků. Špičky nohou vytočte mírně ven, zhruba pod úhlem pětačtyřiceti stupňů. S pomalým výdechem začněte klesat pánví směrem k zemi, přesně jako byste si chtěli sednout na nízkou stoličku. Záda se snažte udržet rovná a vytažená vzhůru, hrudník nechte otevřený a váhu rovnoměrně rozložte na celá chodidla. Paty by měly zůstat pevně na podložce. Ruce spojte před hrudníkem dlaněmi k sobě a lokty jemně zapřete o vnitřní stranu kolen. Lokty vyvíjejí lehký tlak ven, zatímco kolena kladou mírný odpor. Díky tomuto protitlaku se správně zaktivují svaly na nohou, páteř se přirozeně srovná a prohloubí se celkové uvolnění kyčlí. Zkuste v pozici vydržet zhruba půl minuty a soustřeďte se na hluboký a plynulý dech do břicha.

Jak si cvik zjednodušit

Málokdo je tak pohyblivý, aby cvik zvládl naprosto bez problémů. Pokud se vám paty neustále odlepují od podložky, pro začátek si pod paty jednoduše srolujte ručník nebo kraj podložky na cvičení, abyste získali potřebnou oporu. Pocit stability je v této fázi mnohem důležitější než to, jak nízko se dostanete. Jestliže vás omezují ztuhlé kyčle, vezměte si na pomoc jógový bloček nebo několik pevných knih a posaďte se na ně. Získáte tak všechny výhody spojené s otevíráním pánve, aniž byste klouby vystavovali neúměrné zátěži, na kterou zatím nejsou zvyklé. Velmi praktickou pomůckou je také cvičení s oporou zdi. Když se o stěnu opřete zády a pomalu sjedete dolů, nebudete muset vůbec řešit rovnováhu. Pokud máte naopak potíže s koleny, můžete vyzkoušet variantu vleže na zádech. Přitáhněte kolena k hrudníku, roztáhněte je směrem k podpaží a chodidla nasměrujte vzhůru. Princip uvolnění kyčlí zůstává naprosto stejný, ovšem bez zatížení vaší vlastní vahou.

Zdroje: yogajournal.com, yogamatters.com, yogantfoundation.com, yogaanatomyacademy.com