Jak se vyhnout zraněním a prodloužit si život: Průvodce cvičením rovnováhy pro každý den

Občas na ulici potkáváme starší lidi, kteří našlapují hodně opatrně, dívají se upřeně pod nohy nebo se neobejdou bez holí. A my to možná bereme jako nutnou součást stárnutí. Jenže naše stabilita začíná chátrat o dost dřív než ve stáří, a zvlášť když většinu dne prosedíme u stolu shrbení nad klávesnicí. Sedavý způsob zaměstnání totiž vede ke zkraceným svalům na nohou, horší mobilitě horní části zad a otupělé orientaci v prostoru. 

Jak se vyhnout zraněním a prodloužit si život

Rovnováha není důležitá jen proto, abychom v zimě neuklouzli na zledovatělém chodníku, ale také k rychlé a správně provedené chůzi. Každý jednotlivý krok totiž vyžaduje svalovou souhru, pohyblivost kloubů i koordinaci. Výzkumy dokonce poukazují na souvislost mezi svižnou chůzí a dlouhověkostí. Pokud zvládnete udělat zhruba 63 až 88 kroků za minutu, snižuje se riziko úmrtí o 33 procent v porovnání s lidmi, kteří se loudají rychlostí kolem 29 kroků za minutu.

Mohlo by se vám líbit

Holub: Cvik, který vám změní kyčle, hlavu i život. Naučte se, jak ho cvičit, aby opravdu pomohl

Opomenout nemůžeme ani prevenci pádů. S přibývajícími lety toto riziko stoupá. Pády patří k vůbec nejčastější příčinám zranění ve věkové skupině 65+, které mohou skončit ztrátou soběstačnosti z důvodu zlomeniny krčku. Když ale budeme rovnováhu dostatečně trénovat, toto riziko snížíme na minimum.

Udělejte si rychlý domácí test stability

K tomu, abyste zjistili, jak na tom s koordinací jste, si nemusíte rezervovat termín u lékaře. Postavte se bosi na pevnou podlahu, klidně hned teď. Zkuste zvednout jednu nohu, stačí kousek nad zem, a vydržte. Pokud se po třech vteřinách začnete nekontrolovaně kymácet a musíte vyvažovat postoj rukama nebo se něčeho chytit, tělo vám dává poměrně jasné znamení, že je na čase s tím něco dělat. Pokud vám stoj na jedné noze nedělal problém, udělejte to samé, ale tentokrát se zavřenýma očima. 

Mohlo by se vám líbit

Somatické cvičení dobývá svět: Objevte jemné pohyby, které vás zbaví chronické bolesti

Jak vytrénovat rovnováhu

Dostat se zpátky do formy naštěstí není žádná velká věda, chce to jen pravidelně cvičit. A to statickou rovnováhu, což znamená schopnost udržet kontrolu nad tělem, když se nikam nepřesouváte. Úplným gró všeho je již zmiňovaný obyčejný stoj na jedné noze. Na začátku si k němu klidně stoupněte blízko zdi nebo ke kuchyňské lince, abyste měli oporu, když se zavlníte. Vaším cílem by mělo být dopracovat se k tomu, že vydržíte v klidu stát na jedné noze alespoň třicet vteřin. Pro ztížení můžete posléze zvednutou nohu různě natahovat dopředu nebo ji ohýbat dozadu, čímž zapojíte odlišné svalové skupiny, hlavně hýždě.

Dalším cvikem je masáž chodidel. Abyste probudili zlenivělé nervové dráhy a uvolnili fascie, vezměte tenisový nebo lakrosový míček a pár minut jím přejíždějte po ploskách nohou od paty přes klenbu až ke špičkám. Nebo patu můžete nechat na zemi a jen přejíždět míčkem ze strany na stranu. Jakmile chodidla trochu rozmasírujete, mnohem lépe budou reagovat na jakékoliv změny vašeho těžiště. Z jógy si pak můžete vyzkoušet takzvanou pozici židle. Stoupnete si s nohama blízko u sebe, klidně si mezi kotníky dejte ten stejný tenisák, ať udržíte správný rozestup. Paže zvednete před sebe, zadek zastrčte trochu dozadu, jako byste si chtěli sednout, a v téhle pozici začnete pomalu zvedat paty od země a zase je pokládat. 

Mohlo by se vám líbit

Cvičení vacuum stomach slibuje zhubnutí. Sice nezhubnete, ale jednoznačně posílíte bederní páteř

Jak dostat dynamiku a pohyb do běžného režimu

Zatímco statické pozice jsou důležité pro vybudování kontroly, ty dynamické jsou potřebné pro rovnováhu při pohybu. K tomu vám pomůže třeba chůze po imaginární čáře. Pokládejte patu jedné nohy těsně před špičku té druhé, jako byste kráčeli po provaze. Dejte si cíl ujít takhle alespoň dvacet kroků, nespěchejte u toho a soustřeďte se na každý přesun váhy.

Dalším cvikem, který můžete cvičit v podstatě kdekoliv, jsou takzvané hodinové dotyky špičkou. Stojíte na jedné noze a tou druhou pomalu ťukáte do země před sebou, pak do strany a nakonec za sebe. Zkuste také zvedat kolena co nejvýš k hrudníku během chůze na místě a nebo si najděte schod nebo stabilní stoličku a jednoduše na ně vystupujte nejdřív pravou a pak levou nohou, a zase zpátky dolů. Budujete tím nejen koordinaci, ale i tolik potřebnou sílu kvadricepsů.

Lněná semínka podpoří srdce, srovnají trávení a doplní omega-3. Pozor ale na jednu důležitou nástrahu