Cvičení vacuum stomach slibuje zhubnutí. Sice nezhubnete, ale jednoznačně posílíte bederní páteř

Když chceme posilovat břicho, většinou si lehneme na záda a začneme zběsile kmitat v naději, že se pod vrstvou tuku vyrýsuje svalstvo. Jenže svět funkčního tréninku se zaměřuje především na svaly, které nejsou na první pohled vůbec vidět. Kořeny cviku Stomach vacuum sahají hluboko do historie jógy, ve které je tato technika známá jako Uddiyana Bandha, a v sedmdesátých letech ji proslavily legendy kulturistiky jako Frank Zane či Arnold Schwarzenegger. Ti moc dobře věděli, že k tomu, aby dosáhli útlého pasu a širokých ramen, nestačí jen zvedat železo, ale je třeba ovládat i vnitřní architekturu těla. A právě o tu tady jde především.

Sice nezhubnete, ale jednoznačně posílíte bederní páteř

Abychom pochopili, proč je vakuum tak účinné a zároveň proč z něj nezhubnete, jak bychom si přáli, musíme se podívat hlouběji do našeho těla. Oblíbené sklapovačky cílí na přímý břišní sval, to je ten, který tvoří onen vizuální efekt six-packu. Stomach vacuum však působí hlouběji, konkrétně na příčný břišní sval. Ten tvoří takový přirozený korzet nebo také bederní pás, který obepíná náš trup horizontálně od páteře přes břicho. Je to nejhlubší vrstva břišní stěny a jeho úkolem není ohýbat páteř, ale stabilizovat ji, chránit vnitřní orgány a asistovat při dýchání či vylučování. Pro posílení břicha se raději inspirujte cviky na videu, ale vacuum stomach cviky nezavrhujte!

Když tento sval ochabne, což se při současném životním stylu stává velmi často, břišní stěna se vyvalí dopředu, pánev se překlopí a bederní páteř začne trpět nadměrným prohnutím. Důsledkem jsou chronické bolesti zad a vypouklé břicho, i když třeba nemáte velkou nadváhu. Cvičením vakua učíte tento sval znovu pracovat, aktivujete ho a tím v podstatě utahujete svůj vnitřní opasek. Vizuálně to skutečně může vést ke zmenšení obvodu pasu o několik centimetrů, ale nikoliv proto, že by zmizel tuk, ale proto, že svaly konečně drží břišní obsah tam, kde má být.

Jak na to: Umění vydechnout a vtáhnout

Samotné provedení vypadá jednoduše, ale správná technika vyžaduje soustředění a mít dech pod kontrolou. Lehněte si na pevnou podložku, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Páteř by měla být v neutrální poloze, což znamená, že se nesnažíte křečovitě přitisknout bedra k zemi, ale ani se neprohýbáte do luku. Nejprve se zhluboka nadechněte nosem a následně vydechněte veškerý vzduch z plic ústy. Představte si, že chcete vyfouknout i tu poslední molekulu vzduchu. Právě ve chvíli maximálního výdechu vtáhněte břicho dovnitř. Vizualizujte si, že se snažíte pupík přilepit až k páteři, jako byste si zapínali kalhoty, které jsou vám o číslo menší, nebo jako byste vstupovali do ledové vody. V této poloze setrvejte. Tah musí vycházet z hloubky.

Ze začátku se snažte udržet vtažené břicho alespoň pět až deset sekund. Začátečníci v této fázi často zadržují dech, což je pro krátké intervaly v pořádku, ale pokročilejší technika vyžaduje, abyste byli schopni udržet svalové napětí a zároveň mělce dýchat. Po uplynutí času s nádechem břicho uvolněte. Opakujte to celé třikrát až pětkrát. Jakmile si techniku osvojíte v leže, můžete přejít do náročnějších pozic.

Stomach vacuum pro pokročilé

Jakmile si osvojíte pozici v leže, je čas postavit se gravitaci čelem, nebo spíše zády. Další úrovní je cvičení v kleče na čtyřech. Dlaně si dejte pod ramena, kolena pod kyčle a záda držte rovná. Provedení bude náročnější, protože už bude třeba břišní stěnu vytahovat proti zemské přitažlivosti. Princip ale zůstává stejný, hluboce vydechněte a následné vtáhněte pupík směrem ke stropu. Neprohýbejte se přitom v bedrech, ani se nehrbte v hrudní páteři, pohyb by měl být pouze v oblasti břicha.

Nejtěžší variantou je cvičení v sedě nebo ve stoje, a můžete si ji zacvičit klidně v kanceláři, v autě na červené nebo při čekání ve frontě. Ve stoje si položte ruce na boky, mírně pokrčte kolena a po výdechu vtáhněte břicho. Oříškem bude to, že bude třeba udržet postoj celého těla a zároveň aktivovat hluboký sval.

Na co si dát pozor

Přestože je Stomach vacuum cvičení s nízkým dopadem na klouby a je obecně považováno za bezpečné, není pro každého a i zde se dá chybovat. Nejčastější chybou je zaměňování vtažení břicha za pouhé zadržení dechu bez svalové aktivace. Pokud jen přestanete dýchat a nic se neděje, cvičíte plíce, ne břicho. Dalším nešvarem je kompenzace pohybu zvedáním ramen nebo hrbením se. Tělo by mělo zůstat klidné, pracuje jen střed.

Lidé s vysokým krevním tlakem by měli být opatrní, zejména pokud při cvičení zadržují dech, což může tlak nárazově zvýšit. Pokud se vám točí hlava, přestaňte a vydýchejte se. Začněte s kratšími intervaly a postupně přidávejte. Cvičení by také nemělo vyvolávat ostrou bolest. Mírné nepohodlí nebo pocit tlaku je normální, svaly pracují novým způsobem, ale bolest v bedrech je známkou toho, že něco děláte špatně, pravděpodobně se prohýbáte v zádech místo abyste stabilizovali střed.

Když tělo stávkuje: SOS manuál pro ztuhlá záda a kyčle, který vás postaví zase na nohy