Foto: Shutterstock
Osm hodin u počítače, minimum pohybu a večer ztuhlá záda, krk i kyčle. Sedavý způsob života patří podle Světové zdravotnické organizace mezi významné rizikové faktory civilizačních onemocnění a fyzioterapeuti upozorňují, že problém není jen samotné sezení, ale především to, že v jedné poloze vydržíme příliš dlouho.
Při dlouhém sezení se zkracují ohybače kyčlí, ochabují hýžďové svaly i hluboký stabilizační systém a přetěžuje se krční páteř. Přidejte monitor příliš nízko, notebook na kuchyňském stole nebo telefon neustále v ruce a vzniká typické napětí šíje, ramen i beder. Dobrou zprávou je, že často stačí několik minut jednoduchého pohybu několikrát denně a můžete nepříjemné bolesti a ztuhlosti předcházet.
Cvičte už v práci
Nepříjemné následky sedavého zaměstnání nevykompenzujete hodinkou ve fitku po práci. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine doporučuje lidem se sedavým zaměstnáním přerušit dlouhé sezení alespoň krátkým pohybem každých 30 až 60 minut. I jedna až dvě minuty chůze nebo protažení mohou pomoci snížit únavu svalů a zlepšit soustředění.
Nezůstávejte bez pohybu
Lidské tělo není stavěné na dlouhé setrvávání v jedné pozici. Problémem není ani tak sezení samotné, ale nedostatek změny polohy a pravidelného pohybu.
„Skutečný problém je uzamčení se v jedné pozici. Nebyli jste stvořeni k tomu, abyste byli vzpřímení a strnulí, a ani k tomu, abyste zůstali shrbení. Byli jste stvořeni k tomu, abyste se posouvali, přizpůsobovali a reagovali na to, co děláte,“ vysvětluje fyzioterapeut Greg Lehman.
Problémy se objevují, když uvíznete v jednom tvaru. „Tehdy se začíná vkrádat ztuhlost, nepohodlí a přetížení. Cílem ale není dokonalé držení těla. Cílem je držení těla, které se může měnit se změnou úkolu. Tato schopnost pohybovat se mezi tvary je to, co vás udržuje odolné a bez bolesti. Nejlepší držení těla není jedna poloha. Je to ta další,“ dodává odborník na boj s bolestmi.
Upravte si pracovní místo
Než začnete řešit bolest zad cvičením, podívejte se na své pracovní místo. Dobře nastavená ergonomie dokáže výrazně snížit přetížení páteře i kloubů. Židle by měla umožnit oporu beder, chodidla by měla celou plochou spočívat na podlaze, případně na podnožce, pokud jsou kolena příliš vysoko nebo naopak nohy nedosáhnou na zem. Někomu může ulevit také
bederní opěrka, malý balon nebo ergonomický polštář, který pomůže zachovat přirozené zakřivení páteře.
Stále oblíbenější jsou výškově nastavitelné pracovní stoly, díky nimž lze během dne střídat sezení a práci ve stoje. Ani stání ale není samospásné, i v této poloze je důležité měnit postoj, přenášet váhu z nohy na nohu a dělat krátké přestávky. Právě střídání poloh je podle fyzioterapeutů mnohem důležitější než hledání jediné dokonalé pozice.
Sedací míče nebo balanční podložky mohou krátkodobě zpestřit sezení a aktivovat hluboké stabilizační svaly, neměly by však nahrazovat klasickou kancelářskou židli po celý pracovní den. Ideální je využívat je jen na část pracovní doby, například 20 až 30 minut v kuse, a poté se vrátit ke kvalitní ergonomické židli.
Zapomenout byste neměli ani na správnou výšku monitoru, jeho horní okraj by měl být přibližně v úrovni očí, aby hlava nemusela být neustále předkloněná. Právě drobné úpravy pracovního místa spolu s pravidelným pohybem bývají nejúčinnější prevencí bolestí zad, šíje i ramen.
Pokud už vás strnulost a bolesti přepadly, vsaďte na jednoduché uvolňovací a protahovací cviky.
1. Uvolnění krční páteře
Nechte ramena dole a pomalu naklánějte hlavu k jednomu rameni, poté ke druhému. V krajní poloze vydržte asi 15 sekund a nezvedejte rameno vzhůru.
Pomáhá při ztuhlé šíji, bolestech hlavy od krku i napětí po práci na notebooku.
2. Otevření hrudníku a ramen
Sepněte ruce za zády a jemně je táhněte dolů. Současně stáhněte lopatky k sobě a otevřete hrudník. Vydržte 20 až 30 sekund.
Pomáhá při kulatým zádům, předsunuté hlavě a bolesti mezi lopatkami.
3. Protažení ohybačů kyčlí
Jednou nohu vykročte dozadu do výpadu a pánev lehce podsaďte. Měli byste cítit tah v přední části kyčle zadní nohy.
Pomáhá při bolestech beder, únavě z dlouhého sezení a ztuhlých kyčlích.
4. Kočičí hřbet
Na všech čtyřech střídavě vyhrbte a prohněte záda. Pohyb provádějte pomalu a plynule.
Pomáhá při ztuhlé páteři, únavě zad a omezené pohyblivosti.
5. Aktivace hýždí
Vestoje několikrát vědomě zatněte hýžďové svaly na pět sekund a uvolněte. Přidat můžete několik pomalých dřepů nebo sedů a vstávání ze židle.
Pomáhá při ochablých hýždích, bolestech beder a zlepšení držení těla.
Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize
Dalších deset cviků a návyků pro lidi se sedavým životním stylem najdete v galerii pod článkem.
Zdroje: backfitpro.com, thereadystate.com, greglehman.ca, who.int
Galerie: Jak rozhýbat tělo, když celý den sedíte u počítače. 15 jednoduchých cviků, u kterých se nezapotíte
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Doporučujeme
Bolí vás záda a běžná léčba nezabírá? Skutečnou příčinou může být sval s divným jménem, o kterém většina z nás nemá ani tušení
I po padesátce stačí jen 3 minuty: Parighasana, pozice brány uvolní zatuhlé boky i kyčle a zvětší kapacitu plic
Pozice ještěrky uvolní zatuhlé kyčle i třísla a uleví od přetrvávající bolesti zad. I po padesátce stačí jen 3 minuty
Jógový půlměsíc: Nejlepší balanční test, který vám srovná záda, zpevní zadek a vyčistí hlavu
4 cviky, které srovnají předsunutou hlavu a narovnají vdovský hrb na šíji. Budete vypadat mladší a přestane vás bolest hlava
Pozice bohyně u zdi: Jak posílit stehna a pánevní dno, aniž byste přetěžovaly kolena. Zbavíte se i kachního zadku
Jógová pozice tygra: Zázrak na bolavá záda, který navíc zpevní střed těla a pánevní dno. Není nijak složitý
Máte skřípnutý sedací nerv a nafouklé břicho? Zkuste pozici holuba na židli, úlevu ucítíte okamžitě
Jeden z nejefektivnějších cviků pro celé tělo vám zabere pár minut. Bear Plank je vhodný i pro začátečníky a starší ženy
