Aktivace hýždí vsedě.
Sedněte si na přední část židle a narovnejte záda. Silně zatněte oba hýžďové svaly, jako byste mezi nimi chtěli udržet minci. Vydržte pět sekund a uvolněte. Opakujte patnáctkrát. Cvik je nenápadný, takže ho můžete provádět i během pracovní porady nebo videohovoru.
Kočičí hřbet. Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Pomalu vyhrbte záda směrem ke stropu a skloňte hlavu. Poté se plynule vraťte do neutrální polohy a jemně záda prohněte. Pohyb propojte s klidným dýcháním. Opakujte desetkrát.
Protažení ohybačů kyčlí. Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu postavte před sebe do pravého úhlu. Lehce podsadíte pánev a pomalu přenesete váhu vpřed. Tah byste měli cítit v přední části kyčle zadní nohy. Neprohýbejte se v bedrech. Vydržte 30 sekund a vystřídejte nohy.
Výpony na špičky. Postavte se za židli a lehce se přidržujte opěradla. Pomalu se zvedněte na špičky co nejvýše, chvíli vydržte a stejně pomalu klesněte zpět na celá chodidla. Pohyb provádějte plynule, bez zhoupnutí. Opakujte patnáctkrát.
Kroužení ramen.
Postavte se rovně a nechte ruce volně podél těla. Ramena pomalu vytáhněte vzhůru k uším, poté je stáhněte dozadu, dolů a dopředu. Provádějte pomalé, plynulé kruhy bez trhavých pohybů. Opakujte desetkrát dozadu a poté pětkrát dopředu.
Rotace hrudní páteře. Posaďte se bokem na židli. Ruce překřižte na hrudníku a pomalu otáčejte trup doprava, pánev zůstává na místě. V krajní poloze vydržte dvě až tři sekundy a vraťte se zpět. Poté proveďte stejný pohyb na druhou stranu. Opakujte osmkrát.
Zasunutí brady. Sedněte si vzpřímeně a dívejte se před sebe. Pomalu zasuňte bradu dozadu, jako byste chtěli vytvořit dvojitou bradu. Hlava se nesmí sklánět dolů ani zaklánět. V krajní poloze vydržte pět sekund a uvolněte. Opakujte desetkrát.
Protažení zápěstí.
Natáhněte pravou paži před sebe dlaní vzhůru. Levou rukou jemně uchopte prsty pravé ruky a pomalu je přitahujte směrem dolů k podlaze. Cítit byste měli tah na spodní straně předloktí. Poté otočte dlaň dolů a zopakujte protažení opačným směrem. Na každé straně vydržte 20 sekund.
Otevření hrudníku ve dveřích. Postavte se do otevřených dveří a obě předloktí opřete o zárubně přibližně ve výšce ramen. Jednou nohou vykročte vpřed a pomalu přenášejte váhu těla dopředu, až ucítíte protažení prsních svalů a přední části ramen. Ramena držte dole, nezvedejte je k uším. Vydržte asi 30 sekund.
Uvolnění šíje do strany.
Sedněte si rovně na židli a uvolněte ramena. Pravou rukou se lehce dotkněte levé strany hlavy, netlačte silou. Pomalu přitáhněte pravé ucho směrem k pravému rameni, dokud neucítíte příjemné protažení na levé straně krku. Vydržte 20 až 30 sekund, poté vystřídejte strany. Cvik nikdy neprovádějte přes bolest.
