S přibývajícím věkem si možná častěji všímáme, že si hůře vybavujeme jména, snadněji ztrácíme nit rozhovoru nebo se nám hůře soustředí. Mozek přitom potřebuje ke správnému fungování nejen dostatek spánku a pravidelný pohyb, ale také důležité živiny. Mezi ně patří omega-3 mastné kyseliny, které najdeme především v tučných rybách, ale také ve vlašských ořeších a některých semínkách. Jak je jednoduše zařadit do jídelníčku?
Po padesátce se vyplatí věnovat pozornost tomu, jaké tuky jíme. Některé totiž tělo potřebuje pro správné fungování nervových buněk. Pozornost si zaslouží především omega-3 mastné kyseliny, díky nimž lze podpořit paměť i dobrou náladu.
Tuky, které potřebuje i náš mozek
Tuky nejsou jen zdrojem energie. Některé jsou nezbytnou součástí buněčných membrán a podílejí se na řadě procesů v těle. Mezi důležité patří také omega-3 mastné kyseliny. „Protože si naše tělo nedokáže omega-3 mastné kyseliny samo vytvářet, musíme je přijímat prostřednictvím potravy,“ zdůrazňuje Dr. Frank Sacks, profesor prevence kardiovaskulárních onemocnění na Harvard School of Public Health.
Nejčastěji se mluví o třech typech: ALA, EPA a DHA. Rostlinné potraviny, například lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy, obsahují především ALA. Tu si tělo dokáže v omezeném množství přeměnit na EPA a DHA. Pro přímý příjem EPA a DHA jsou důležité zejména ryby a další mořské produkty.
S přibývajícím věkem je přirozené věnovat větší pozornost paměti, soustředění i psychické pohodě. Omega-3 mastné kyseliny jsou jednou z živin, které mají pro fungování mozku význam. Zejména DHA typ je významnou součástí mozkových buněčných membrán a přispívá k udržení normální funkce mozku. Výzkumy naznačují, že vyšší příjem omega-3 souvisí s lepšími kognitivními funkcemi a že může zpomalovat jejich zhoršování.
Pokud chcete zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, vyplatí se zařazovat ryby pravidelně. Mezi jejich bohatší zdroje patří například losos, makrela, sardinky, sledě nebo pstruh. Ideální je jíst ryby přibližně dvakrát týdně a střídat různé druhy. Pečení, dušení nebo šetrné vaření obvykle umožní připravit rybu bez zbytečného množství tuku a přemíry soli.
„Lidé s nejvyšší konzumací ryb měli ve srovnání s lidmi s nejnižší konzumací nižší pravděpodobnost kognitivního zhoršování (o 18 %), demence (o 18 %) a Alzheimerovy choroby (o 20 %),“ potvrzuje metaanalýza publikovaná v roce 2024 v odborném časopise Aging Clinical and Experimental Research.
Semínka a ořechy: malé porce s velkým významem
Rostlinné zdroje omega-3 jsou snadným způsobem, jak jídelníček obohatit. Je však dobré pamatovat na to, že dodávají především ALA. Ořechy a semínka jsou energeticky vydatné, takže není nutné jíst jich velké množství. Většině lidí stačí menší porce, kterou pravidelně zařazují do pestrého jídelníčku.
Lněná semínka: Nejlépe využijete jejich živiny, když je před konzumací namelete. Přidejte lžíci do ovesné kaše, jogurtu nebo těsta na domácí pečivo.
Chia semínka: Po smíchání s tekutinou vytvoří gel, a proto se hodí do kaší, jogurtů nebo domácího pudinku. Můžete je přidat také do smoothie.
Vlašské ořechy: Malá hrst se hodí jako svačina, do salátu, ovesné kaše i domácího müsli.
Řepkový olej: Obsahuje ALA a je vhodný pro běžné použití v kuchyni, například do zálivek nebo při vaření.
Nemusíte měnit celý jídelníček ani připravovat složité recepty. Začněte několika drobnými návyky.
Snídaně: Do ovesné kaše nebo bílého jogurtu přidejte mletá lněná semínka a pár vlašských ořechů.
Oběd: Jednou až dvakrát týdně připravte rybu s bramborami, celozrnnou přílohou nebo zeleninou. Pokud nestíháte vařit, poslouží i sardinky z konzervy.
Svačina: Místo sladkosti si občas dejte malou hrst nesolených ořechů nebo jogurt se semínky.
Večeře: Celozrnný chléb se sardinkovou pomazánkou, zeleninový salát s makrelou nebo těstoviny s rybou mohou být rychlým a praktickým řešením.
Doporučujeme
reklama
Jak z nich získat co nejvíce?
Střídejte živočišné i rostlinné zdroje. Tučné ryby dodávají EPA a DHA, zatímco ořechy, semínka a řepkový olej především ALA.
Zařazujte ryby pravidelně. Praktickým vodítkem je jíst ryby přibližně dvakrát týdně, z toho alespoň jednou tučnější druh.
Na rostlinné zdroje nezapomínejte každý den. Do kaše přidejte semínka, ke svačině pár vlašských ořechů a při vaření používejte řepkový olej.
Dbejte na skladování. Mletá semínka a ořechy chraňte před teplem, světlem a dlouhým skladováním, protože jejich tuky mohou žluknout.
Pro zdraví mozku po padesátce neexistuje jediná zázračná potravina. Pravidelná konzumace ryb, menší porce ořechů a semínek a celkově pestrý jídelníček jsou praktickým základem, který pomáhá tělu získat důležité živiny. Paměť a náladu zároveň podporuje i dostatek spánku, pohyb, kontakt s lidmi a aktivní trénování mysli.
