Kysané zelí, kefír nebo kimchi nejsou jen tradiční potraviny s výraznou chutí, které oživí fádní jídelníček. Fermentací v nich vznikají zdraví prospěšné látky. Mohou obsahovat živé mikroorganismy, které prospívají střevnímu mikrobiomu. A protože právě střevo hraje důležitou roli v imunitním systému, vyplatí se fermentované potraviny zařadit do jídelníčku právě s příchodem podzimní a zimní sezony.
Střevní mikrobiom se významně podílí na fungování imunitního systému. Jeho složení ovlivňuje mimo jiné jídelníček. Prospěšným mikroorganismům prospívá pestrá strava bohatá na vlákninu ze zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek. Fermentované potraviny mohou být jedním z dalších dílků této skládačky.
Kysané zelí: česká klasika
Kysané zelí je jedním z nejjednodušších způsobů, jak fermentované potraviny zařadit do běžného jídelníčku. Při mléčném kvašení se na jeho přeměně podílejí mikroorganismy a vzniká typická kyselá chuť. Pokud chcete využít i živé mikroorganismy, vybírejte nepasterované nebo tepelně neošetřené zelí, protože vysoká teplota může živé bakterie zničit. Ne každé kysané zelí prodávané v obchodě proto automaticky obsahuje probiotika.
Dejte si několik lžic například k obědu, do salátu nebo jako přílohu k pečenému masu či bramborám. Pokud vám větší množství nedělá dobře, začněte malou porcí.
Kefír patří mezi fermentované mléčné výrobky, i on je zdrojem živých mikroorganismů. Při nákupu dejte přednost výrobku s živými kulturami a bez zbytečně vysokého množství přidaného cukru. Dejte si sklenici kefíru ke snídani nebo jako svačinu, případně ho použijte jako základ pro smoothie. Vyrobit si ho můžete i doma.
Výhodou je také jeho obsah bílkovin a vápníku, které jsou nezbytnou součástí zdravého stravování. Fermentace zároveň rozkládá část laktózy, takže některým lidem s horší tolerancí laktózy mohou fermentované mléčné výrobky vyhovovat lépe než běžné mléko.
Kimchi je korejská fermentovaná zelenina, nejčastěji založená na zelí a ředkvi, dochucená například chilli, česnekem a zázvorem. Do jídelníčku tak přináší nejen fermentované potraviny, ale také zeleninu a výraznou chuť. Stačí přidat menší množství k rýži, masu, vejcím nebo zeleninové misce. Počítejte s tím, že bývá poměrně slané a někdy velmi pálivé.
Poskládejte si talíř chytře. Fermentované potraviny doplňte kvalitním zdrojem vlákniny. Vláknina z cibule, česneku, pórku, luštěnin, ovsa, celozrnných obilovin, zeleniny nebo ovoce slouží jako potrava pro střevní mikroorganismy. Právě pestrá rostlinná strava je proto pro mikrobiom stejně důležitá jako samotné fermentované potraviny.
Jednoduchá podzimní kombinace může vypadat například takto: kefír s ovocem a ovesnými vločkami ke snídani, k obědu zeleninová polévka a několik lžic kysaného zelí a k večeři celozrnný chléb s vejcem a zeleninou doplněný trochou kimchi.
Některé studie ukazují, že probiotika mohou snižovat výskyt nebo délku infekcí horních cest dýchacích. Například metaanalýza 22 studií s více než 10 tisíci účastníky zjistila, že konzumace fermentovaných mléčných výrobků obsahujících probiotika byla spojena s nižším rizikem infekcí dýchacích cest. U infekcí horních cest dýchacích bylo riziko přibližně o 17 procent nižší.
Zajímavý je také experiment ze Stanfordovy univerzity, ve kterém testovali dopad vlákniny a fermentovaných potravin ve stravě na celkové zdraví a riziko zánětlivých onemocnění. Lidé, kteří po dobu deseti týdnů jedli více fermentovaných potravin, měli pestřejší střevní mikrobiom. Výsledkem byl také pokles hladin 19 z 93 sledovaných zánětlivých proteinů. U některých imunitních buněk vědci zaznamenali také menší míru aktivace. V testu konzumovali například jogurt, kefír, fermentovaný tvaroh, kimchi a další kvašenou zeleninu, zeleninové nálevy nebo kombuchu. Co vše mezi fermentované potraviny patří, se můžete podívat v galerii.
Nemusíte kvůli nim překopávat celý jídelníček. Začněte jednou porcí denně a střídejte různé druhy. Jeden den si dejte kefír, jindy jogurt s živými kulturami, několik lžic kysaného zelí nebo menší porci kimchi. Postupně můžete jejich množství upravit podle toho, jak je vaše trávení snáší.
Pokud nejste na fermentované potraviny zvyklí, nezačínejte velkou miskou zelí nebo kimchi. Větší množství fermentovaných a současně vlákninových potravin může zpočátku způsobit nadýmání či plynatost. Začněte proto pozvolna.
Doporučujeme
reklama
Podzimní prevence není jen o probiotikách
Fermentované potraviny berte jako součást celkově pestrého jídelníčku, nikoli jako náhradu ostatních návyků důležitých pro zdraví. Pro imunitní systém je podstatný dostatek spánku, pravidelný pohyb, pestrá strava s dostatkem bílkovin, ovoce a zeleniny a také nekouřit. Když k tomu přidáte kefír, kysané zelí nebo kimchi, získáte chutný způsob, jak jídelníček zpestřit a současně podpořit zdravé prostředí ve střevech.
