Kysané zelí.
Přednosti: Zdroj vlákniny a při šetrném zpracování také živých mikroorganismů vzniklých při kvašení.
Jak zařadit: Přidejte několik lžic k masu, bramborám nebo luštěninám, případně do salátu. Pokud chcete zachovat živé kultury, vybírejte nepasterované zelí.
Kefír.
Přednosti: Fermentovaný mléčný nápoj s živými kulturami, zároveň dodává bílkoviny a vápník.
Jak zařadit: Dejte si sklenici ke snídani nebo svačině, přidejte ho do smoothie či k ovesným vločkám.
Natto.
Přednosti: Tradiční japonská fermentovaná sója s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Je také mimořádně bohatá na vitamin K2.
Jak zařadit: Přidejte malé množství k rýži, do misky se zeleninou nebo k vejcím. Má velmi výraznou vůni a lepkavou konzistenci, takže chce trochu odvahy.
Tempeh.
Přednosti: Fermentovaný sójový výrobek s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Fermentace také mění jeho chuť i strukturu a některým lidem může usnadnit jeho trávení.
Jak zařadit: Nakrájejte ho na plátky a opečte, přidejte do zeleninové směsi, salátu nebo asijských pokrmů.
Miso.
Přednosti: Fermentovaná sójová pasta používaná především v japonské kuchyni. Dodává pokrmům výraznou umami chuť.
Jak zařadit: Vmíchejte malé množství do polévky, omáčky nebo zálivky. Je velmi slané, takže už pokrm nemusíte tolik dosolovat.
Kombucha.
Přednosti: Fermentovaný čaj s organickými kyselinami a podle způsobu výroby také s živými mikroorganismy.
Jak zařadit: Pijte ji jako občasnou alternativu slazených nápojů. Sledujte ale obsah cukru a nepovažujte ji za náhradu vody.
Nakládaná fermentovaná zelenina.
Přednosti: Mrkev, okurky, ředkvičky nebo jiná zelenina fermentovaná v solném nálevu může být zdrojem živých mikroorganismů a zároveň zpestří jídelníček zeleninou.
Jak zařadit: Přidejte několik kousků k sendviči, masu, luštěninám nebo obilovinám. U kupovaných výrobků hledejte výrobky kvašené bez následné pasterizace.
Kváskový chléb.
Přednosti: Při výrobě kvásku dochází k fermentaci těsta pomocí kvasinek a bakterií mléčného kvašení. Fermentace ovlivňuje chuť, strukturu i vlastnosti pečiva.
Jak zařadit: Vybírejte skutečný kváskový, ideálně celozrnný chléb a používejte ho jako základ snídaně či svačiny s tvarohem, vejcem, sýrem a zeleninou.
Kimchi.
Přednosti: Fermentovaná zelenina, která kromě mikroorganismů přináší také vlákninu a rostlinné látky ze zeleniny.
Jak zařadit: Stačí menší porce jako příloha k rýži, vejcím, masu nebo tofu. Počítejte s výraznou chutí a vyšším obsahem soli.
Bílý jogurt.
Přednosti: Obsahuje živé kultury a je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.
Jak zařadit: Vybírejte neochucený jogurt a doplňte ho ovocem, vločkami, ořechy nebo semínky.
