Po padesátce už při hubnutí nejde jen o číslo na váze. Důležité je shazovat především tuk a přitom si co nejlépe uchovat svaly. Pomoci může jídelníček postavený na dostatku bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků.
S přibývajícím věkem se mění složení těla i energetická potřeba. Pokud méně sportujete a máte celkově méně přirozeného pohybu během dne, tělo může potřebovat méně energie než dříve. Není divu, že množství svalové hmoty má v důsledku vašeho zpomalení tendenci pozvolna klesat. Neznamená to ale, že je po padesátce metabolismus odsouzený ke zpomalení.
Nezačínejte drastickou dietou
Častou chybou ve snaze udržet si figuru je výrazné omezení jídla. Ručička váhy sice může rychle klesat, ale spolu s tukem bohužel ztrácíte také svalovou hmotu. U starších lidí je přitom nadmíru důležitá pro udržení kvality života a soběstačnosti.
Raději dejte přednost pozvolnějšímu hubnutí s mírným energetickým deficitem, dostatkem bílkovin a pravidelným pohybem. Prakticky to znamená: nevynechávejte automaticky přílohy, nehladovte a nesnažte se přežít na zeleninových salátech. Místo toho upravte velikost porcí a každé hlavní jídlo poskládejte tak, aby obsahovalo kvalitní zdroj bílkovin.
Po padesátce se vyplatí věnovat bílkovinám větší pozornost. Výběr jejich zdrojů je přitom víc než pestrý, najdete je například ve vejcích, rybách, kuřecím a krůtím mase, libovém hovězím, tvarohu, jogurtu, kefíru, cottage sýru, luštěninách nebo tofu.
Odborníci doporučují pro zdravé starší dospělé přibližně 1–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ideálně je rozdělte rovnoměrně do každého jídla dne včetně svačin. Při hubnutí je jejich dostatečný příjem obzvlášť důležitý, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty.
K snídani si dejte například skyr s ovocem a ořechy, vejce s celozrnným pečivem nebo tvaroh. K obědu volte rybu, maso či luštěniny a k večeři třeba cottage, vejce, tofu nebo jiný zdroj bílkovin.
Druhou důležitou součástí jídelníčku je vláknina. Pomáhá zdravě dohnat objem jídla a prodloužit pocit sytosti, takže se vám může snadněji podařit snížit celkový příjem energie bez neustálého pocitu hladu. Najdete ji především v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ovesných vločkách, semínkách a ořeších. Zelenina by měla tvořit výraznou část oběda i večeře, ale nemusíte se bát ani brambor, celozrnného pečiva, rýže nebo jiných kvalitních příloh. Rozhoduje především jejich množství a celková skladba jídelníčku.
Tuky nevynechávejte, jen hlídejte množství
Ani při hubnutí není potřeba vyřadit tuky. Jsou důležité pro organismus a pomáhají také s chutí a sytostí. Vhodnou volbou jsou například ořechy, semínka, olivový nebo řepkový olej, avokádo a tučné ryby.
Právě u tuků ale snadno přeženete množství. Lžíce oleje má totiž výrazně více energie než velká porce zeleniny. Ani u zdravých tuků si nemůžete dopřávat neomezené množství. Ořechy si nasypte do malé misky místo toho, abyste je jedli přímo ze sáčku, a olej při vaření nebo dochucování salátů dávkujte s velkou jemností.
Jednoduché pravidlo talíře
Pokud nechcete počítat každou kalorii, můžete si pomoci jednoduchou pomůckou. Přibližně polovinu talíře zaplňte zeleninou, čtvrtinu zdrojem bílkovin a čtvrtinu kvalitní přílohou. Menší množství tuku přidejte podle konkrétního jídla.
Například oběd může vypadat takto: kuřecí prsa nebo ryba, vařené brambory a velká porce zeleninového salátu s trochou oleje. Vegetariánská varianta může být čočka s vejcem, zeleninou a menší porcí celozrnného pečiva.
Snídaně: ovesná kaše s bílým jogurtem nebo skyrem, ovocem a několika ořechy.
Oběd: pečená ryba, brambory a velká porce zeleniny.
Svačina: kefír nebo bílý jogurt a ovoce.
Večeře: celozrnný chléb s cottage sýrem, vejcem a zeleninou.
Když přijde hlad: nejdříve zvažte, zda jste během dne měli dostatek bílkovin a vlákniny. Malá porce bílého jogurtu, tvarohu, zeleniny nebo ovoce může být lepší volbou než sladkost, která vás zasytí jen krátce.
Co si dát k snídani, obědu či večeři, se můžete inspirovat také v galerii článku.
Doporučujeme
reklama
Nezapomeňte na svaly
Samotný jídelníček svaly neochrání dokonale. Velmi důležitou součástí hubnutí je pohyb, ideálně včetně posilování nebo jiného cvičení, při kterém svaly dostanou přiměřenou zátěž. Právě kombinace redukčního jídelníčku s pohybem podle odborných doporučení pomáhá při hubnutí lépe zachovat svalovou hmotu než samotná dieta.
„Důrazně se doporučuje vícesložkový trénink kombinující flexibilitu, rovnováhu, aerobní a silový trénink,“ radí Alice Bellicha, docentka kardiometabolismu a výživy na Sorbonnské univerzitě. Aerobní trénink v délce 150–200 minut týdně snižuje celkové množství tuku a zlepšuje krevní tlak.
„Silový trénink se střední až vysokou intenzitou zmírňuje úbytek svalové hmoty během hubnutí, zachovává hustotu kostních minerálů a omezuje odbourávání kostní tkáně,“ doplňuje Jean‐Michel Oppert, profesor výživy na Sorbonnské univerzitě.
Nemusíte nutně do fitness centra, je-li vám jeho prostředí nepříjemné. Pravidelná svižná chůze, cvičení s vlastní vahou, dřepy, cviky s gumou nebo lehkými činkami mohou být dobrým začátkem. Pokud jste dlouho necvičili, zátěž zvyšujte postupně.
Po padesátce zkrátka zapomeňte na módní diety a hledání potravin, které zázračně zrychlí metabolismus. Mnohem účinnější strategií je jíst dostatek kvalitních bílkovin, zeleniny a vlákniny, tuky používat s mírou, hlídat velikost porcí a pravidelně zapojovat svaly. Cílem není jíst co nejméně, ale sestavit jídelníček tak, aby vás dobře zasytil a zároveň dodal tělu živiny, které potřebuje.
