Pokud chcete, aby vaše svaly rostly a tukové zásoby přitom zůstaly na uzdě, nestačí jen občas zvednout činku a počkat, co se stane. Člověk musí trochu plánovat, promyslet si priority a nastavit si režim, který bude dlouhodobě fungovat. Jak často tedy cvičit, jak tréninky skládat a na co nezapomínat, aby tělo měnilo tvar přesně podle vašich představ? To vám poradí odborníci.
Asi všichni chceme silnější ruce, pevnější nohy, vyrýsované břicho… a nejlépe bez zbytečného nabírání tuku. Ale jak často doopravdy musíte cvičit, abyste podpořili růst svalové hmoty a zároveň se nemuseli bát, že nebudete moct zapnout kalhoty? Odpověď není úplně černobílá. Hodně záleží na vaší kondici, jídelníčku, regeneraci a taky na tom, jak moc reálně vydržíte v režimu vydržet.
Frekvence tréninku je základem k růstu svalů i udržení štíhlé linie
„Obecně platí, že pokud chcete nabírat svaly, měl by být váš trénink zaměřený především na silové cvičení, a to ideálně třikrát až čtyřikrát týdně. Když hned zavedete šest tréninků za týden, tělo nebude mít dostatek času na regeneraci, a právě během ní svalová vlákna rostou,“ říká pro Svět ženy trenérka Martina Křížová a dodává: „V případě, že nemáte s posilováním větší zkušenosti, začněte klidně na dvou až třech trénincích týdně, do kterých zahrnete základní komplexní cviky jako jsou dřepy, kliky, tahy, benchpress. Až si tělo na pravidelnou zátěž zvykne, můžete postupně přidávat další tréninky. Co je ale k ničemu, pak je to týden bez pohybu a pak si dát do těla během jednoho tréninku v sobotu dopoledne.“
Podle odbornice tímto stylem tělu moc prostoru pro růst svalů nedopřejete. Svaly i kondice chtějí konzistenci a pravidelný trénink, i když to bude v kratších intervalech. Pohybovým aktivitám se tedy věnujte pravidelně, abyste mohli brzy vidět první výsledky.
Hubnutí je v zásadě jednoduchá matematika: jíst méně kalorií, než spálíte. Jenže do téhle rovnice musíte započítat ještě jednu věc, pokud se při dietě přestanete hýbat nebo začnete cvičit jen tak zlehka, tělo začne spalovat nejen tuk, ale i svaly. Pro udržení svalové hmoty během hubnutí je ideální kombinovat silový trénink s kardiem. Proto bude třeba kombinovat dva až tři silové tréninky se dvěmi kardio aktivitami jako je běh, rychlá chůze, jízda na kole nebo cokoliv jiného, přičemž se trochu zapotíte.
„Zásadní je také správně nastavený jídelníček. Chcete-li růst svalů bez nabírání tuku, sledujte svůj příjem kalorií a bílkovin. Kalorický nadbytek by měl být jen mírný, a to okolo 5–10 % nad výdej. Dbejte i na dostatečný příjem bílkovin, a to cca 1,6–2,2 g na kg hmotnosti denně. Při cvičení ve vyšším kalorickém deficitu byste sice rychleji zhubli, ale růst svalů by byl pomalejší,“ říká Křížová.
Možná největší chybu dělají ti, kteří začnou cvičit každý den v domnění, že čím víc, tím líp. Svaly ale potřebují čas na zotavení, protože při cvičení vznikají mikrotrhliny, které se musí zacelit. Právě tento proces znamená růst svalové hmoty. Proto je optimální zařadit mezi tréninky volné dny, případně alespoň prostřídat trénované partie tak, aby každá měla den až dva klid. Dalšími důležitými faktory je dostatečný spánek klidně sedm až devět hodin denně, vyvážená strava a dostatek tekutin. Bez toho by vaše výsledky byly polovičaté. Pokud chcete cvičit častěji, počítejte s tím, že budete potřebovat více energie a hlavně kvalitnější regeneraci.
„Každé tělo si časem zvykne na určitou zátěž. Proto je dobré čas od času obměnit cviky, zkusit kruhový trénink, HIIT nebo intervalový běh. Pro růst svalů není vůbec na škodu střídat různé rozsahy opakování, případně poslední sérii dokončit až na hranici vašich možností. Díky tomu, že budete tréninky obměňovat, udržíte si nejen motivaci, ale hlavně tělu dodáte nové stimuly ke zlepšení,“ doplňuje trenérka a výživová specialistka.
Pokud chcete vybudovat svaly, cvičte třikrát až čtyřikrát týdně, kombinujte různé typy tréninku a nezapomínejte na dostatečný odpočinek. Sledujte svůj pokrok a nebojte se upravovat trénink podle toho, jak se cítíte. Důležitá je dlouhodobá konzistence, variabilita a správná regenerace. Pamatujte, žádná zaručená frekvence neexistuje, každý je trochu jiný. To, co funguje jednomu, nemusí sednout druhému. Testujte, pozorujte změny na svém těle a nezacházejte do extrémů. A když budete cvičit poctivě a pravidelně, výsledky se brzy dostaví.
