Jak ovlivňují zdravá strava a pohyb hubnutí po 50? Odbornice objasňuje jejich správnou kombinaci na udržení zdravé hmotnosti

První, co si musíme přiznat, je, že tělo po padesátce prochází řadou změn, kterým se úplně vyhnout nedá. Svaly ubývají, metabolismus zpomaluje, a tělo se často rozhodne ukládat tuky právě tam, kde je nejméně chceme. Ano, mluvím o břiše, stehnech nebo bocích. Tyto změny jsou přirozené, ale není to žádný konec světa. Můžete na ně reagovat, a dokonce celou situaci obrátit ve svůj prospěch.

Vše v těle je jinak, tvrdí odbornice

„U žen po padesátce už neplatí, že stačí jen trochu méně jíst a víc se hýbat,“ říká pro Svět ženy výživová specialistka a odbornice na zdravý životní styl Mgr. Lucie Vondráková. „V tomto věku hraje obrovskou roli hormonální rovnováha, zpomalený metabolismus a snížená svalová hmota. Pokud žena jí jako v pětatřiceti, ale zároveň se nehýbe a nezařadí do života dostatek bílkovin, tělo začne spíš ukládat tuk než ho spalovat. Základem je proto strava postavená na kvalitních bílkovinách – ryby, vejce, luštěniny, kvalitní mléčné výrobky – a menší, ale pravidelná jídla. Důležité je také omezit jednoduché cukry a místo nich do jídelníčku zařadit více zeleniny a celozrnných obilovin.“

Proč samotná dieta nestačí

Často se říká, že když chcete hubnout, strava tvoří 80 % úspěchu. To je do jisté míry pravda. Můžete mít dokonalý jídelníček plný bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, ale bez pohybu zkrátka nedosáhnete optimálních výsledků. Ano, váha možná půjde dolů, ale spolu s tukem zmizí také svalová hmota, která je v tomto věku nesmírně důležitá. Ztráta svalů znamená další zpomalení metabolismu, což je přesně opak toho, co potřebujete. 

„Co se týče pohybu, ideální je kombinace silového a aerobního tréninku,“ vysvětluje Vondráková. „To neznamená, že ženy musí hned začít zvedat činky ve fitku – ale posilování s vlastní vahou, lehké činky, odporové gumy, pilates nebo jóga s prvky posilování jsou skvělým začátkem. Doplňte to chůzí, svižnými procházkami, jízdou na kole nebo plaváním. Klíčové je, aby pohyb byl pravidelný – ideálně aspoň 4x týdně. Pokud žena posiluje alespoň dvakrát týdně a zbývající dny věnuje kardiovaskulárnímu pohybu, výsledky se začnou dostavovat během několika týdnů.“

Mohlo by se vám líbit

Kruhový trénink je ideální pro ženy 50+: Je zábavný a účinný. Kombinace aerobních a posilovacích cviků už za půl hodiny zlepší kondici a spálí tuk

Pohyb jako nezbytný spojenec

Pohyb po padesátce už možná nepřipomíná vaše fitness výkony ze studentských let, kdy jste běhali maratony nebo trávili hodiny v posilovně. Ale věřte, že i malé změny mají obrovský účinek. Můžete začít třeba rychlejší chůzí, občasným plaváním, nebo si pořiďte domů lehké činky a začněte pravidelně cvičit. Důležitá je hlavně pravidelnost a přiměřenost. Nemusíte hned trhat rekordy, jde spíše o dlouhodobou práci a postupné budování kondice. „Pohyb je zásadní také pro ty, kdo si chtějí novou hmotnost udržet. Zvýšení pohybové aktivity je pro zlepšení zdravotního stavu účinnější než dieta. Terapie pohybem je neoddělitelnou součástí léčby obezity bez ohledu na redukci hmotnosti, protože zvýšení zdatnosti snižuje riziko rozvoje nejen kardiovaskulárních onemocnění. Plánování intenzity fyzické aktivity vždy vychází z vašeho aktuálního zdravotního stavu a pohybových možností. U obézních se doporučuje frekvence cvičení alespoň 4x týdně v trvání 30 až 60 minut,“ uvádí web Netloustneme.cz.

S hubnutím pomáhá i rozproudění lymfy. Jak na něj, uvidíte ve videu:

Mimochodem, právě kombinace rychlé chůze a lehkého posilování se ukazuje jako ideální cesta, jak si po padesátce udržet svalovou hmotu, spálit tuk a přitom se nezničit. Procházka v rychlém tempu třikrát až čtyřikrát týdně po půl hodině může dělat zázraky. Pokud vás trápí artritida, vašim kloubům bude vyhovovat plavání nebo kolo. Jestli máte vysoký tlak, zapomeňte na extrémní silové výkony. Pohyb musí tělu prospívat, ne ho poškozovat. „Pravidelné cvičení nejen podporuje hubnutí, ale usnadní vám udržení váhy i poté, co přebytečná kila shodíte. Kromě toho se můžete díky sportu seznámit s podobně smýšlejícími lidmi a získat nový koníček, který je zároveň zdraví prospěšný. Sportování také zvyšuje motivaci domluvit se na společných akcích s přáteli, případně se připojit k nějaké sportující skupině lidí ve vašem okolí,“ uvádí Národní zdravotnický informační portál.

Mohlo by se vám líbit

10 minut denně: Cviky pro pevné břicho a zdravá záda. Tato jednoduchá domácí sestava pomáhá zpevnit střed těla a zmírnit bolesti zad

Hubnutí po padesátce

Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, nesoustřeďte se ale jen na kila. Zaměřte se spíš na centimetry a na to, jak se cítíte. Cílem je postupná změna, budování návyku a zlepšení celkové kondice. Hubnutí je vedlejší efekt, který přijde přirozeně, pokud vydržíte. Kromě posilování a aerobního cvičení přidejte také nějaká balanční cvičení, třeba jednoduché pozice z jógy nebo tai chi, které pomáhají s rovnováhou a prevencí pádů. Pravidelné cvičení vám kromě hezčí postavy a lepšího sebevědomí přinese také mnoho dalších zdravotních benefitů, posílí vaše kosti, zlepší náladu díky uvolnění endorfinů a výrazně sníží riziko mnoha civilizačních nemocí.

„Nejčastější chybou, kterou u žen v tomto věku vidím, je, že se pustí do drastických diet nebo přehnaného cvičení a vydrží to jen pár dní,“ dodává odbornice Lucie Vondráková. „Tělo po padesátce potřebuje klid, pravidelnost a respekt. Pokud mu dáte vše potřebné – kvalitní výživu, dostatek spánku, odpočinek a přiměřený pohyb – začne s vámi spolupracovat. A když přestanete bojovat proti němu a začnete pracovat s ním, kondice, energie i postava se začnou měnit přirozeně a dlouhodobě.“

Mohlo by se vám líbit

5 účinných cviků pro pevná kolena: Jak se vyhnout bolestem a udržet klouby v kondici, ocení zejména ženy po 50

A pokud si říkáte, že už je pozdě, nenechte se mýlit. Začít se dá v každém věku a výsledky můžete pocítit velmi brzy. Možná nebudete mít postavu jako ve dvaceti, ale dost možná se přiblížíte kondici, jakou jste měli v pětatřiceti. A to už stojí za trochu toho úsilí.

Jeden prostý cvik odhalí, jak moc jste staří. Otestujte se i vy, výsledek řekne víc než celé vyšetření