Možná se vám nechce do přeplněných fitcenter, anebo se necítíte dobře mezi svalovci, činkami nebo běžeckými pásy. Naštěstí své fitness centrum můžete vybudovat klidně doma v obýváku, a to bez vybavení. Stačí jen trocha odhodlání a správně nastavený plán. Jak tedy začít s domácím cvičením bez vybavení a hlavně, jak u něj vydržet?
První krok k úspěchu je jednoduchý a zároveň nejdůležitější – nastavte si pravidelný režim. Nepotřebujete se stát olympionikem ani fitness nadšencem přes noc. Stačí, když si stanovíte konkrétní dny a časy na cvičení, které budete dodržovat jako schůzku u lékaře. Co si rovnou zapsat do diáře třikrát týdně půl hodinku cvičení?
Aby vás cvičení bavilo, potřebujete prostor, kde vám bude dobře. Nemusíte hned vyklízet celou místnost, ale zkuste alespoň odsunout křeslo nebo stolek, o který byste mohli zakopnout. Pokud máte možnost, dejte si někam poblíž zrcadlo. Pomůže vám to kontrolovat, jestli děláte cviky správně.
Na začátek je nejlepší zvolit cviky, které zapojí celé tělo. Dřepy, kliky, výpady nebo prkno, to jsou vaše první spojenci na cestě k lepší kondici. Tyto cviky totiž nejenže posilují svaly, ale učí vás i správně pohybové návyky, což je základ pro jakýkoliv další trénink. A jak na to konkrétně? Pokud na to stačíte, dělejte tři série po 10–12 opakováních každého cviku. Takové cvičení zvládnete i za dvacet minut a přitom efektivně zapojíte všechny svalové partie. Jestli jste totiž měli pocit, že potřebujete na cvičení vymezit hodinu denně, vůbec to tak nemusí být.
Většina začátečníků má tendenci tréninky přehánět, což vede často jen k frustraci nebo namoženým svalům. Zkuste raději začít s kratšími, intenzivními tréninky, třeba 20 až 30 minut několikrát týdně. Vaše tělo si postupně zvykne a vy se budete cítit lépe. A že klasický klik nebo hluboký dřep nezvládnete? Vůbec to nevadí! Kliky můžete dělat na kolenou nebo opření o zeď, dřepy třeba jen poloviční, případně s oporou židle. Každý začíná jinde a postupně se vypracujete dál. Hlavně na sebe netlačte, cvičení by vás mělo bavit, ne stresovat.
Jak na ně: Stoupněte si s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočte ven. Držte rovná záda, ramena stažená dozadu a dolů. Pomalu se spouštějte dolů, jako kdybyste se chtěly posadit na židli, kolena by neměla přesahovat špičky nohou. Při pohybu dolů se nadechněte a při návratu do stoje vydechněte.
Na co dát pozor: Nepředklánějte se příliš dopředu a udržujte paty stále na podložce.
Proč jsou dobré: Dřepy skvěle formují stehna, hýždě a posilují střed těla, navíc výrazně zlepšují celkovou stabilitu.
Jak na ně: Klekněte si na kolena, ruce položte na zem o něco širší než ramena. Záda držte rovně, břicho zpevněné. Pomalu pokrčte lokty a spouštějte hrudník k zemi. Pak se silou paží vraťte do výchozí pozice.
Na co dát pozor: Nespouštějte hlavu dolů, udržujte rovnou linii od kolen přes boky až po hlavu.
Proč jsou dobré: Kliky posilují nejen horní část těla (prsa, ramena, tricepsy), ale také zpevňují střed těla a zlepšují celkovou sílu.
Jak na něj: Položte se na předloktí a prsty nohou. Lokty mějte přímo pod rameny, tělo držte rovně jako prkno, bez prohnutí v bedrech nebo vystrkování boků vzhůru. Držte tuto pozici, co nejdéle vydržíte, ideálně začněte na 30 vteřinách a postupně čas prodlužujte.
Na co dát pozor: Hlídejte si rovná záda a stažené břišní svaly. Dýchejte pravidelně.
Proč je dobrý: Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení středu těla, břicha, zad i ramen a pomáhá rychle formovat štíhlou a pevnou postavu.
Pokud byste chtěli spíše nějakou sestavu, internet je plný tréninkových videí a programů, takže o inspiraci nouzi mít nebudete. Jen si dejte pozor na jedno, vybírejte si tréninky, které odpovídají vašim schopnostem. Určitě se nepouštějte do žádné extrémní výzvy hned na začátek. Zvolte raději lehčí varianty, které vás motivují, místo aby vás odradily. A nepodceňujte přípravu a dopřejte si čas na regeneraci. Rozcvička je důležitá příprava na cvičení, která chrání vaše tělo před zraněním. Stačí pět minut lehkého rozhýbání. Trochu si zaskákejte, zakružte pažemi nebo udělejte pár jednoduchých výpadů. Po tréninku zase nezapomeňte na statický strečink, který pomáhá regenerovat svaly a předejít nepříjemným bolestem další den.
Nemáte doma činky ani odporové gumy? Vůbec to nevadí. Pet lahve naplněné vodou poslouží stejně dobře jako činky, židle vám pomůže při tricpesových klicích a schody jsou skvělé na zvýšení tepové frekvence a zpevnění nohou. A hlavně, sledujte svůj pokrok. Možná si říkáte, že zapisování výsledků není nic pro vás. Jenže když budete pravidelně sledovat své výkony, a zapisovat si je třeba do deníku nebo aplikace, vydržíte být motivovaní. Vidět, jak se zlepšujete, je totiž ta nejlepší odměna.
Domácí cvičení bez vybavení může být mnohem snazší, než jste si mysleli. Stačí začít zlehka, přizpůsobit cvičení svým možnostem a hlavně se u toho dobře cítit. Tak co, jdete do toho?
Decathlon.cz, novinky.cz, Healthline, Verywell Fit
