Cvičení s lehkými činkami: Tři sestavy, které zrychlí metabolismus, zpevní figuru a chrání po padesátce vaše kosti

Silový trénink pomáhá nejen budovat svaly, prospívá i dobré kondici a po padesátce oceníte i jeho vliv na zdravé a odolné kosti. Není přitom vůbec nutné trénovat s těžkou vahou v posilovně, pokud nechcete. I lehčí zátěže, vhodné pro domácí cvičení, mohou přinést viditelné výsledky.

Smysl mají i malé činky

Svalová hmota má výhody nejen pro pohyb, ale i pro metabolismus. Jenže s přibývajícími roky a zejména pasivním životním stylem značně ubývá. Silový trénink je skvělý způsob, jak svalová vlákna nejen budovat, ale i udržovat.

„Dříve jsme si mysleli, že nízký počet opakování s velmi vysokou vahou je nejlepší způsob, jak budovat svaly. Ale stále se učíme a dnes už víme, že může být efektivnější dělat vysoký počet opakování s menší vahou,“ prozrazuje doktor Jordan Metzl, lékař sportovní medicíny Hospital for Special Surgery.

Zacvičit si můžete i na židli a ještě ušetříte za posilovnu. Ideální řešení, když máte doma málo místa

Trénink svědčí i kostem a prevenci bolestí

Silový trénink má mnoho výhod. Díky němu dosáhnete objemnějších svalů a větší síly, v pokročilém věku ale oceníte i jeho zdravotní dopad. Funkční svalový systém dokáže například mnohem lépe podepřít kostru, což předchází přetěžování kostí a bolestem pohybového aparátu, zejména v zádech a kolenou.

Silový trénink, a to i s nízkou vahou při vysokém počtu opakování, je dobrý také pro zdraví srdce a plic. „Silový trénink je velmi důležitý a prospěšný zejména pro starší lidi. Může pomoci v prevenci a léčbě mnoha chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako je cukrovka, srdeční choroby a artritida,“ vysvětluje Dr. Amanda Hagstrom, lektorka sportovní vědy na UNSW Medicine & Health.

Proč cvičit s lehkými činkami

Máte doma lehčí činky, které mají sotva jedno, dvě či tři kila? Rozhodně nejsou k zahození. Překvapivě i cvičení s menší zátěží umožňuje zapojit svaly do plného rozsahu pohybu, zvýšit vytrvalost a zároveň posílit hluboké stabilizační svalstvo. Díky tomu se zlepšuje držení těla, zrychluje metabolismus a tělo spaluje více energie i v klidu.

Na rozdíl od těžkého silového tréninku je tento typ posilování vhodný i pro méně trénované jedince, lidi s menší svalovou výbavou nebo ženy po padesátce s citlivými klouby. Lehký silový trénink svědčí seniorům obecně, protože nezatěžuje páteř ani kolena. Uvažujete-li ale o zrychlení metabolismu, pomoci mohou i jídelní vychytávky, jako třeba chilli papričky.

Jak často cvičit

Klíčem je pravidelnost, pomalé tempo a zapojení dechu. Myslete na nádech při uvolnění, výdech při zvednutí zátěže. Ideální je zařadit cvičení s činkami třikrát týdně, vždy s jednodenní pauzou na regeneraci. Pro dosažení dlouhodobého efektu kombinujte trénink s chůzí, strečinkem a dostatečným pitným režimem.

Cviky pro inspiraci

1. Sestava pro paže a ramena

Postavte se rovně, nohy na šířku boků, v každé ruce držte činku. Pomalu zvedejte paže do stran, až budou rovnoběžně se zemí, a pak je vraťte zpět. Následuje ohyb v loktech a přitažení činek k ramenům. Cvičení opakujte 10 - 15×, dbejte na pevný střed těla.

Tato sestava posiluje bicepsy, tricepsy a ramenní svaly, zlepšuje držení těla a pomáhá zpevnit horní část paží.

2. Sestava pro záda a trup

Posaďte se na okraj židle nebo se postavte s mírným předklonem. Činky držte u boků a s výdechem je táhněte dozadu, jako byste veslovali. Nechte lopatky klouzat k páteři a s nádechem ruce opět spusťte. Cvičte 12 - 15 opakování a udržujte ramena uvolněná, břicho mírně zpevněné.

Tento pohyb účinně zapojuje svaly mezi lopatkami, dolní záda i břicho.

3. Sestava pro nohy a hýždě

Postavte se s činkami v rukou, ruce volně podél těla. S výdechem udělejte pomalý výpad dozadu a činky přitáhněte k bokům. Vraťte se zpět do stoje a opakujte na druhou nohu. Pro začátek postačí 8 - 10 opakování na každou nohu.

Cvičení posiluje stehna, hýždě a lýtka, zároveň zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Cvičení pro pevný střed těla: Vyzkoušejte tři snadné cviky na břicho bez lehu na zemi

Lehké činky představují dostupný a bezpečný způsob, jak zrychlit metabolismus, posílit svaly i sebevědomí. Nejde o to, kolik váží vaše činky, ale jak vědomě se pohybujete. Pomalý, kontrolovaný pohyb, správný dech a pravidelnost dělají z lehkého posilování účinný rituál pro pevné tělo i klidnou mysl.

Jak se zbavit tuku na břiše po 50? Jde to i bez posilování a hladovění