Domácímu cvičení se věnuje čím dál tím víc lidí. Je oblíbené především u těch, kteří nechtějí trávit čas v posilovnách, nebo se jim nechce utrácet za často předražené členství. Pojďte si zacvičit doma i vy. Vůbec nevadí, jestli máte v bytě málo místa. Cvičením na židli si dáte nejen pěkně do těla, ale také se krásně protáhnete.
V domácím prostředí se dá cvičit jóga, Pilates nebo si třeba můžete zaposilovat s gumou, činkami nebo vlastní vahou. Jenže některé cvičební pozice vyžadují dostatečný prostor kolem vás, a ten mnohým z nás chybí. Naštěstí existuje skvělé řešení. Posílít celé tělo můžete totiž i díky obyčejné židli. Výhodou je, že všechny cviky nemusíte cvičit jen doma, ale můžete se protáhnout i v kanceláři. „Protažení a uvolnění je během pracovního dne velmi důležité, zejména pokud jste při práci v jedné poloze, kdy vzniká nepřirozené jednostranné zatěžování určitých svalů nebo vazivového aparátu.”, doporučila Michaela Tomanová, primářka Rehabilitačního ústavu v Brandýsu nad Orlicí v Českém rozhlasu Radiožurnál.
Židle musí být především stabilní, nesmí se viklat ani nikam ujíždět. Nehodí se ani příliš měkké polstrování. Abyste se mohli bezpečně opřít, nehodí se moc ani tvarovaná záda. Místo židle ale můžete zvolit jakýkoli kus nábytku, který je stabilní a umožní vám sedět tak, aby kolena a kyčle svíraly přibližně pravý úhel.
Stehna, hamstringy a hýždě můžete posílit dřepováním na židli. Posaďte se na okraj židle. Židle by měla být stabilní, aby vám neodjížděla a vy se během cvičení nezranili. Nohy rozkročte na šíři pánve. Pomalu si stoupejte a opět posazujte. Těžší variantou je zvedání se přes jednu nohu. Opět se posaďte na kraj židle tak, abyste kolena měli v pravém úhlu. Jednu nohu propněte před sebe. Zatlačte do nohy, která stojí na zemi a postavte se. Stejným způsobem se posazujte. Abyste posílili stehna, můžete zkusit i tento cvik. Posaďte se a soustřeďte se, abyste seděli s rovnými zády. Jednu nohu zvedněte, protáhněte ji dopředu a vraťte zpět. Cvik proveďte 10x a nohy vystřídejte. Abyste protáhli svaly a kolena, posaďte se na židli s narovnanými zády. Nohu natáhněte na zemi co nejdál před sebe a špičku chodidla přitáhujte k sobě. Stejný cvik provádějte s nataženou nohou před sebe. Opakujte desetkrát a nohu vystřídejte.
Posaďte se a narovnejte záda. Nyní budete pochodovat v sedě tak, že jedno koleno zvednete k hrudi a položíte zpátky na zem. To samé udělejte s druhým kolenem a střídejte v rychlém tempu.
Prkno se považuje za jeden z nejúčinnějších cviků na posílení svalstva celého těla. Provést se dá i na židli. Posaďte se na stabilní židli. Ruce položte na sedák s prsty směřujícími dopředu. Nohy natáhněte přímo před sebe a zvedněte je do výšky. Aktivujte střed těla a snažte se udržet tělo v rovné linii. Pro začátek vám bude stačit vydržet jen pár sekund a postupně čas prodlužujte.
Zádům ulevíte, když odsunete židli kousek od pracovního stolu a přes rovná záda se budete pomalu předklánět, až se ruce dotknou země. Nohy nechte rozkročené na šíři pánve a v pozici dýchejte do hrudníku a beder. Zpět do sedu se vracejte také pomalu obratel po obratli. Hrudník můžete uvolnit tak, že se posadíte na židli čelem proti opěradlu a vzpažíte. Pomalu přes připažení zapažujte tak, abyste ruce napřímili dozadu a zaklonili hlavu. Vydržte a ruce vraťte pomalu zpět. Postranní svaly těla protahujte pozvolným úklonem na stranu, zatímco druhou ruku držte v bok. Opakujte na obě strany. Abyste neměli zatuhlé šíjové svaly zvolna otáčejte v rovném sedu na židli hlavu vpravo a pak vlevo.
Český rozhlas, kniha Jak si formovat a posilovat postavu na židli (CPRESS), kniha Cvičíme v kanceláři (Vyšehrad)
Diskuze
