Chtěli byste zpevnit své tělo, ale nemáte čas trávit dlouhé hodiny v posilovně? Nebo vás představa tělocvičny plné zrcadel a zpocených chlapů tak trochu děsí? Pak si připravte podložku, oblékněte sportovní oblečení a pusťte se s námi do cvičení, které bez problémů zvládnete i doma. Stačí trochu pravidelnosti a patnáct minut denně a vaše tělo začne viditelně sílit. Bez stresu, bez výmluv.
Možná si teď říkáte, že za 15 minut toho moc nestihnete, ale opak je pravdou. Stihnete toho mnohem víc, než si myslíte. Pomocí intenzivního tréninku totiž vyburcujete celé tělo k akci mnohem rychleji než při většině zdlouhavých cvičení. Během vysoce intenzivního intervalového tréninku budete střídat maximální výkon s krátkými odpočinky, a spalovat kalorie budete ještě dlouho po skončení tréninku. Navíc, zlepšíte kondici, sílu a vaše tělo bude pevné jako kámen.
Nemusíte být žádný profesionální sportovec, abyste intenzivní trénink zvládli. Stačí zvolit cviky, které odpovídají vaší úrovni, a věnovat jim 100% pozornost. HIIT má jednu obrovskou výhodu, zvyšuje tzv. afterburn effect, tedy spalování kalorií ještě hodiny po cvičení. Tělo totiž musí vydat energii na zotavení. Navíc HIIT prospívá kardiovaskulárnímu systému a podporuje celkovou fyzičku. Inspirujte se třeba touto jednoduchou 15minutovou sestavou: 1 minuta dřepů, 1 minuta sprintu (v terénu nebo na místě) nebo výskoků, 1 minuta kliků, 1 minuta v prkně, 30 sekund odpočinku. Celý tento cyklus zopakujte třikrát. Pokud nemůžete sprintovat, nahraďte sprint výskoky na místě. Nezapomeňte na to, že pevné tělo neznamená jen silné svaly, ale i pružnost. Po každém tréninku si vyhraďte několik minut na protažení. Díky tomu předejdete ztuhlosti a podpoříte regeneraci. Zaměřte se na stehna, hamstringy, ramena a záda.
Co se týká zpevnění těla, není třeba hledat žádné složité cviky. Osvědčené klasiky totiž fungují. Dřepy posilují stehna, hýždě a stabilizační svaly. Navíc podporují spalování tuků. Stačí 20-30 správně provedených dřepů a ucítíte, jak svaly „hoří“. Kliky nemusí být nutně ty vojenské. Zkuste klidně snazší variantu na kolenou zaměřené na hrudník, ramena a tricepsy, což znamená pevné paže bez křídel. Prkno je skvělé k posílení středu těla. Prkno vyžaduje zapojení hlubokých svalů břicha, zad i boků, což je důležité k lepšímu držení těla a plochému bříšku.
Můžete cvičit do omdlení, ale pokud tělu nedáte správné palivo, kýžený výsledek se nedostaví. Pevné tělo si žádá vyváženou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin pro růst svalů, zdravé tuky pro dostatek energie a sacharidy jako palivo. Nezapomínejte ani na dostatek vlákniny a hydratace. Voda je zásadní pro regeneraci i správné fungování svalů.
„Nemám čas.“ „Nevím, jak začít.“ „Jsem unavený/á.“ Znáte to? Výmluvy jsou největší překážkou na cestě za pevnějším tělem. Ale právě těch 15 minut denně vás může zbavit pocitu frustrace z nedostatku pohybu. Vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje, a zařaďte cvičení do svého každodenního rozvrhu. Ráno před prací, po obědě nebo večer místo nekonečného scrollování sociálními sítěmi. Pokud potřebujete motivaci, cvičte s partnerem, kamarádkou nebo trenérem.
Pevné tělo není otázkou genetické výhry, ale vytrvalosti. Už po dvou týdnech pravidelného cvičení zaznamenáte rozdíl, více energie, lepší náladu a pevnější tělo. A za měsíc? Pevné svaly vám budou nejen sloužit, ale i skvěle vypadat. 15 minut denně je malá investice do zdraví, která se mnohonásobně vrátí. Tak na co ještě čekáte? Oblečte si pohodlné oblečení, zapněte hudbu a pusťte se do toho. Protože pevné tělo je jen 15 minut daleko – každý den.
Woman's Health, Verywell Fit, The Body Coach, Healthline
