Pozice "pes hlavou dolů" protáhne a posílí celé tělo, zejména záda, ramena a hamstringy

Většina lektorů na skupinových lekcích s oblibou hlásí, že pes hlavou dolů je vlastně taková příjemná odpočinková pozice. Začátečníci při této větě většinou jen tiše protočí panenky. V tu chvíli totiž obvykle bojují o holý život, kloužou jim dlaně po zpocené podložce a snaží se nezhroutit vlastní vahou na zem.

Pozice Adhó Mukha Švánásana protáhne a posílí celé tělo

V pozici Adhó Mukha Švánásana tělo tvoří jasný tvar obráceného písmene V. Dlaně a chodidla zůstávají ukotvené na zemi, zatímco pánev směřuje vysoko vzhůru. Název pochází ze starého sanskrtu, kde adho znamená dolů, mukha je tvář a svana označuje psa. Samotný pohyb velmi věrně kopíruje ranní protahovací rituál, který dělají naši čtyřnozí mazlíčci po probuzení. A ačkoliv vypadá celkem jednoduše, vyžaduje naprostou souhru obrovského množství svalových skupin.

Mohlo by se vám líbit

Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

Proč bychom měli cvičit psa hlavou dolů

Než se zaměříme na správné provedení, řekneme si, z jakého důvodu je tato asána tak oblíbená. Kombinuje totiž silový trénink s hlubokým protažením v jednom. Během cviku se musí zapojit paže, ramena a zádové svaly, čímž budují přirozenou sílu a stabilitu horní poloviny těla. Hluboký stabilizační systém středu těla udržuje páteř ve správném nastavení, zatímco celá zadní linie nohou od hýždí přes stehna až po achilovky prochází intenzivním protažením.

Protože se hlava nachází níže než srdce, mělo by se vám ulevit při pocitu těžkých nohou. Zároveň dochází k lepšímu okysličení mozku. Pomalé a kontrolované dýchání snižuje hladinu stresových hormonů a zklidňuje srdeční tep. Pokud máte sedavé zaměstnání a trávíte hodiny u počítače, uvolníte krční páteř a otevřete oblast hrudníku.

Mohlo by se vám líbit

Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Proč nás při cvičení bolí ruce

Bolest v oblasti zápěstí bývá při cvičení jedním z nejčastějších problémů a mnohdy vede k tomu, že cviku už se navždy vyhýbáme. Tento nepříjemný jev však většinou nepramení ze slabosti kloubů, ale spíše z chybného rozložení váhy. Pokud celou hmotnost horní poloviny těla opřete pouze o dlaně, drobný kloub zápěstí se dostane pod zcela nepřirozený tlak, což může v vést k chronickým potížím nebo k prohloubení syndromu karpálního tunelu.

Důležitá je proto aktivní práce prstů. Dlaně by měly být položeny na podložce minimálně na šířku ramen. Prsty je nutné roztáhnout co nejvíce od sebe, aby vytvořily co nejširší základnu. Zároveň se snažte zatlačit bříška všech prstů do podložky, jako byste chtěli povrch pod sebou uchopit. Tím aktivujete svaly předloktí a vytvoříte pod dlaní nepatrnou klenbu, která odlehčí samotnému zápěstí. Pokud ani to nestačí, využijte jógové bločky. Dlaněmi se o ně opřete tak, aby hrana bločku podpírala spodní část dlaně a prsty mohly přirozeně přesahovat přes přední okraj. Zvýšení opěrného bodu pod rukama okamžitě změní celkovou geometrii těla. Těžiště se díky mírnějšímu sklonu začne přirozeně přesouvat z paží směrem dozadu k nohám a k pánvi. Ramena dostanou mnohem více prostoru pro otevření a páteř se snáze udrží v rovném a dlouhém nastavení. Tlak v zápěstí obvykle zcela zmizí, protože úhel ohybu kloubu již není tak veliký.

Mohlo by se vám líbit

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

Jak vyzrát na zkrácená lýtka a tuhé zadní strany stehen

Další častou překážkou bývá výrazný tah v zadní straně dolních končetin. Zkrácená lýtka a hamstringy nedovolují vytáhnout pánev do požadované výšky bez toho, aby nedošlo k zakulacení bederní páteře. V takovém případě nenechávejte kolena propnutá. Primárním cílem této asány je především dlouhá a rovná páteř, nikoliv rovné nohy. Pro zachování zdravého nastavení zad je naprosto v pořádku, a často dokonce žádoucí, kolena pokrčit a nechat paty zvednuté vysoko ve vzduchu.

Jak cvičit psa hlavou dolů

Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně nebo bločky držte přímo pod rameny a kolena přesně pod kyčelními klouby. Překlopte špičky obou chodidel na podložku a s plynulým výdechem se začněte pomalu odtlačovat od rukou. Zvedněte kolena mírně nad zem a plynule přesouvejte pánev směrem dozadu a vzhůru. Představte si pomyslnou linii, která vás táhne za sedací kosti šikmo ke stropu.

Mohlo by se vám líbit

Zacvičte si pozici Pes-Pták, pozici větřícího ohaře, a rozlučte se s bolavými zády a slabým středem těla

Dbejte na to, abyste nenechali ramena propadnout k uším. Lopatky by měly mít tendenci klouzat po zádech směrem dolů k pánvi. Paže zůstávají silné, přičemž oblast loktů lehce rotuje směrem k sobě, což zajišťuje potřebnou stabilitu ramenního kloubu. Hlava musí viset naprosto volně v prodloužení páteře, krk je uvolněný a pohled směřuje k nohám nebo směrem k pupíku. Pokud to vaše tělo dovolí, můžete zkusit paty nepatrně přiblížit k zemi, ale neztrácejte přitom původní délku zad. Dýchejte plynule nosem. Každý nádech pomáhá páteř nepatrně prodloužit a s každým výdechem se tělo o něco více usadí do pozice. Pro začátek postačí setrvat pět až deset nádechů, poté kolena pomalu položte zpět na podložku.

Jaké jsou varianty psa hlavou dolů

Velmi šetrnou variantou je pozice štěněte. V tomto případě zůstávají kolena a holeně po celou dobu na podložce pod pánví, zatímco hrudník a paže se natahují vpřed a klesají nízko k zemi. Tím protáhnete páteř a ramena, ovšem bez zátěže na zápěstí a bez zatížení zadní strany nohou. Psa hlavou dolů můžete zkusit i opření o zeď. Dlaněmi se opřete o stěnu zhruba ve výšce vlastních boků a nohama odstupte dozadu tak daleko, dokud vaše tělo nevytvoří pravý úhel. Záda jsou vodorovně s podlahou. Tento způsob zcela eliminuje bolesti zápěstí a přitom otevírá stažený hrudník a rovná páteř.

Budíte se celí rozlámaní? Fyzioterapeutka radí, proč tělo po ránu bolí a jak ho do pěti minut bezpečně rozhýbat

​Zdroje: yogajournal.com, healthline.com, yogaeasy.com, yoganatomy.com

Galerie: Pozice "pes hlavou dolů" protáhne a posílí celé tělo, zejména záda, ramena a hamstringy

6 fotek 7 fotek