Budíte se celí rozlámaní? Fyzioterapeutka radí, proč tělo po ránu bolí a jak ho do pěti minut bezpečně rozhýbat

Ranní ztuhlost souvisí s procesy probíhajícími v organismu během nočního odpočinku. Zatímco my spíme, tělo intenzivně pracuje na regeneraci. Dochází k hormonálním změnám a přesunům tekutin, což se bezprostředně odráží na stavu našich tkání. Nejde tedy o náhodný jev, ale o přímý důsledek vnitřní biologické aktivity. „Bolesti zad jsou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti hned po respiračních nemocech a mnoha lidem po ránu skutečně dělá problém téměř vstát z postele. Ve spánku lidský mozek vylučuje melatonin, který váže vodu a ta se dostává do všech buněk. Když se voda naváže například do meziobratlových plotýnek, ty jakoby nabobtnají a v prostoru mezi dvěma obratli najednou o to víc utlačují míchu a míšní kořeny, než je tomu přes den. Po ránu se proto ozvou bolesti či ztuhlé svaly, které jindy tolik nevnímáme,“ nám vysvětlila hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Budíte se celí rozlámaní?

Pokud trávíte podstatnou část pracovního dne u stolu, pravděpodobně se nejvíce potýkáte s problémy v oblasti krční a bederní páteře. Z pohledu evoluce není lidské tělo uzpůsobeno k dlouhodobému setrvávání ve statické pozici. Navíc u čištění zubů, u notebooku i během úklidu se stále hrbíme. Svaly na přední straně trupu se zkracují, zatímco zádové svalstvo je nepřetržitě v tahu a slábne.

Mohlo by se vám líbit

Chcete vědět, jak jste ve skutečnosti staří? Udělejte si tento test, zabere jen pár sekund

„Lidé se sedavým zaměstnáním mívají nejvíce potíží v oblastech zad a krku. Člověk pak například cítí, že mu nedělají dobře předklony – při zavazování tkaniček, věšení prádla, zvedání břemen, proto by se měl při cvičení zaměřit naopak na záklony, úklony, rotace, lehnout si na zem a povytáhnout končetiny do dáli. Tím si oddělí obratle shrbených zad nebo protáhne svaly, šlachy, klouby ve směru, který jim nezpůsobuje bolest. Koho bolí ráno záda, může si po probuzení lehnout na chvíli na břicho a na předloktí, jako by četl knihu na pláži. Závěrem je možné ještě vzepřít trup na natažených pažích a prohnout se do tzv. kobry,“ vysvětlila fyzioterapeutka. K prevenci svalové únavy významně přispívá také dostatečná hydratace. Nedostatek tekutin snižuje elasticitu svalových vláken a zvyšuje náchylnost ke křečím.

První pomoc ještě v posteli

Nejčastější chybou, které se po probuzení dopouštíme, je to, že rychle vstaneme. Zatuhlé klouby a svalové úpony nejsou na prudkou změnu polohy připravené. Vyžadují postupnou aktivaci a prohřátí. Proto několik málo minut věnujte cílenému protažení v posteli. Vleže lehce zvedněte dolní končetiny, aby se v těle rozproudila krev a lymfa, zakružte zápěstím, kotníky, proveďte rotaci v páteři tak, že pokrčíte nohy s chodidly na podložce a budete stáčet kolena k jedné straně a hlavu k druhé. Ruce vzpažte podél hlavy a s nádechem se vytahujte i v dolních končetinách, jako by vás roztahovali ve středověku na ‚mučidlech‘, a s výdechem povolte.

Mohlo by se vám líbit

Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním

Při jakémkoliv protažení se vyvarujte trhavých pohybů. Pomalé tempo umožňuje tkáním adaptovat se na zátěž a zabraňuje vzniku mikrotraumat. Zvláštní opatrnost je namístě u cviků zaměřených na krk a páteř. Záklony byste neměli provádět švihem a měly by vycházet především z bederní, případně hrudní páteře s krkem v prodloužení páteře, jako byste si chtěli s někým povídat. „“Správně provedené cvičení je základ úspěchu. Mnohem důležitější než počet opakování je precizní provedení každého cviku,„ uvádí fyzioterapeutka Mgr. Lucie Papaj na webu Atoda Medical. Pro celkové prokrvení je prospěčná také ranní teplá sprcha, která díky zvýšené teplotě uvolňuje povrchové napětí a podporuje elasticitu svalstva.

Kdy ztuhlé svaly nerozhýbávat a raději vyhledat lékaře

Pokud je ale ranní ztuhlost doprovázena ostrou, bodavou bolestí, lokálním otokem, zarudnutím nebo zvýšenou teplotou daného místa, s největší pravděpodobností se jedná o zánětlivý proces. V takovém stavu je tkáň extrémně zranitelná. Jakýkoliv pokus tyto záněty lidově řečeno rozchodit, může vést k vážnému poškození. V těchto případech je důležitější klidový režim. „Šlacha je v zánětu křehčí a s prudkou akcelerací by hrozilo její rupnutí, takže určitě nesportovat a volit pohyb spíš lehčí, chůzi přizpůsobit bolestivosti a zahájit odbornou léčbu. Například na zánět Achillovy šlachy pomáhá po ránu jemné hlazení směrem od paty k srdci nebo zapaření skrze Priessnitzův obklad, případně použít protizánětlivé masti, které jsou k dostání v lékárnách. V léčbě se velmi osvědčuje aplikace rázové vlny,“ poukázala Iva Bílková. Pokud ztuhlost neustupuje ani při pravidelném cvičení kompenzačních cviků a úpravě denního režimu, je třeba vyhledat odbornou pomoc.

Mohlo by se vám líbit

Jak se zbavit vdovského hrbu a narovnat záda? Matsjásana je zbraň proti špatnému držení těla, kterou zvládnete i v obýváku

„Ačkoliv domácí cvičení tvoří důležitý základ léčby, moderní fyzioterapie nabízí řadu sofistikovaných metod, které výrazně urychlují hojení. Pacienti často vyhledají odbornou pomoc až ve chvíli, kdy se bolest stane chronickou. V takových případech však bývá léčba náročnější a zdlouhavější, protože chronická bolest může způsobit nejen fyzické, ale i psychické potíže,“ uzavírá Lucie Papaj.

Zapomeňte na bolesti beder a inkontinenci. Malásana zachrání vaše tělo po letech na kancelářské židli

Zdroje: apollohospitals.com, healthline.com, arthritis.ca, brownhealth.org