Na prsty u nohou často zapomínáme. Přitom právě ony pomáhají udržovat rovnováhu, podílejí se na správné chůzi a společně s kotníkem a lýtkem fungují jako důležitá součást pohybového aparátu. Několik jednoduchých cviků denně může chodidla rozhýbat, protáhnout a podpořit cirkulaci v dolních končetinách.
Chodidla celý den nosí naši váhu, schováváme je do bot a většinu času po nich chceme jedinou věc, a to aby nás bez protestů přenesla z místa na místo. Přitom právě drobné svaly chodidel a pohyblivost prstů mohou ovlivnit způsob, jakým stojíme, chodíme i zatěžujeme kotníky a lýtka. I na tuto partii se můžete při cvičení zaměřit.
Proč prsty nevynechávat?
Při chůzi se chodidlo neustále přizpůsobuje podkladu a prsty pomáhají udržovat stabilitu. Když jsou dlouhodobě sevřené v úzké obuvi nebo se nedostatkem přirozeného pohybu nedostatečně aktivují, jejich pohyblivost může postupně klesat.
Naopak zařazení nenáročného procvičení prstů, chodidel a kotníků může pomoci zlepšit jejich pohyblivost, prokrvení a protáhnout často bolestivě zkrácené svalstvo. Pomáháte tak předcházet vzniku plochých nohou, působíte proti křečovým žilám, můžete vyzrát na otoky a pocity únavy končetin.
Sedněte si pohodlně na zem na podložku. Nohy natáhněte před sebe, uvolněte kotníky, chodidla držte ve fajfce. Roztáhněte prsty. Snažte se je od sebe jemně oddálit, jako byste chtěli chodidlem zabrat větší plochu. Potom je pomalu sevřete.
Nemusíte je krčit silou. Pohyb by měl být vědomý a plynulý. Střídejte obě polohy. Proveďte přibližně 5–10 opakování.
Zůstaňte sedět s nohama nataženýma před sebe, případně je nechte lehce pokrčené.
Špičky chodidel nejprve přitáhněte směrem k lýtkům, potom je pomalu propněte od sebe. Pohyb veďte z kotníku, nikoli jen z prstů.
Opakujte 5–10krát. Snažte se o co největší rozsah, který je příjemný. Právě pomalé střídání přitažení a propnutí patří mezi základní cviky doporučované pro rozhýbání chodidel a kotníků.
Kroužení uvolní zatuhlé kotníky
Zvedněte jednu nohu několik centimetrů nad podlahu a pomalu opisujte špičkou kruhy. Udělejte pět kroužků jedním směrem a pět opačným. Poté vystřídejte nohy.
Nesnažte se o rychlost. Čím pomalejší pohyb, tím lépe si uvědomíte, kde je kotník ztuhlý a kde máte tendenci pohyb omezovat.
Zkuste i cvičení s pomocí jógového bločku
Zkuste jógu prstů
Položte chodidlo na podlahu a pokuste se zvednout pouze palec, zatímco ostatní prsty zůstanou na zemi. Potom palec položte a zkuste naopak zvednout ostatní prsty.
Nemusí se vám to podařit hned. Nejde o výkon, ale o probuzení drobných svalů, protažení nártu a prstů a lepší kontrolu pohybu chodidla. Pokud jsou prsty velmi ztuhlé, pomůže nejprve jejich jemné promasírování rukou.
Klekněte si na podložku a opřete prsty obou nohou o zem, paty směřují vzhůru. Pomalu začněte dosedat pánví směrem k patám. Tím se prsty a přední část chodidla dostanou pod tlak a zároveň se protahuje spodní strana prstů, ploska a struktury na nártu.
Cvik může být intenzivní, nikoli ale neúnosně bolestivý
Začněte velmi opatrně. Poprvé stačí 10–20 sekund, poté uvolněte a několikrát chodidla protřepejte. Pokud je pozice příjemná, můžete postupně prodloužit výdrž až na 60 sekund.
Měli byste cítit zřetelné, ale snesitelné protažení. Mírné pnutí je v pořádku, ostrá, bodavá nebo pálivá bolest nikoli. Pokud bolest vystřeluje do prstů, objeví se brnění či necitlivost, okamžitě pozici uvolněte.
Na závěr promasírujte plosky
Po cvičení můžete chodidlo několikrát přejet rukama od paty směrem k prstům. Příjemná může být také masáž malým míčkem. Postavte se a položte míček pod chodidlo. Lehce po něm přejíždějte od paty k přední části chodidla. Netlačte na bolestivá místa silou. Stačí příjemný tlak.
U procvičování chodidel není cílem dostat prsty do krajních poloh za každou cenu. Častou chybou je rychlé a silové krčení prstů, zadržování dechu nebo snaha „přetlačit“ ztuhlý kotník. Začněte raději pěti pomalými opakováními a postupně přidávejte. Cvičení by nemělo vyvolávat ostrou bolest, brnění ani necitlivost. Pokud se objeví, přestaňte.
Doporučujeme
reklama
Jak předejít bolestem?
Chodidla procvičujte pravidelně, ale krátce. Ideální je několik minut denně například při sledování televize, během pracovní pauzy nebo večer před spaním. Až si cviky zautomatizujete, mnohé jednodušší zvládnete i během práce u počítače.
Pokud začínáte po delší době bez pohybu, nepouštějte se hned do intenzivního protahování. Nejprve chodidla rozhýbejte a zahřejte, potom teprve přidávejte náročnější cviky. A nezapomínejte ani na obyčejnou chůzi, ta zapojuje celý řetězec od prstů přes chodidlo a lýtko až po stehno.
Samotné cvičení neodstraní křečové žíly ani nevyléčí chronické otoky. Může ale být jednoduchým doplňkem pohybového režimu, zvlášť pokud během dne dlouho sedíte nebo stojíte.
