Cvičení s vlastní váhou nevyžaduje posilovnu, permanentku ani speciální vybavení, stačí se jen odhodlat a začít. Pět vybraných cviků cílí přímo na svalové partie, které bývají nejčastěji předmětem zájmu: břicho, hýždě, stehna a zadní stranu paží. Zvládne je začátečník i zkušenější sportovec, a stačí k nim jen pár metrů volné podlahy.
Cvičení s vlastní váhou označuje tréninkovou metodu, při které odpor nevytváří činka ani stroj, ale gravitace působící na tělo v konkrétní poloze. Díky tomu se dá provozovat prakticky kdekoli. Stačí vám k tomu volný prostor o velikosti karimatky, podložka nebo koberec a jedna stabilní židle či okraj pohovky pro jeden z cviků.
Cviky s vlastní váhou na problematické partie, které zvládnete i v obýváku
Dlouhé hodiny strávené vsedě, ať už u počítače nebo za volantem, oslabují některé svalové skupiny výrazněji než jiné, nejčastěji jde o hýžďové svaly a hluboký stabilizační systém páteře. Toto cvičení samo o sobě není zaměřeno na redukci tuků, ale k posílení a tvarování svalů a celkové zpevnění postavy.
Účinnost jednotlivých cviků se odvíjí od přesnosti provedení, a ne od rychlosti nebo počtu opakování za každou cenu. Nesprávná technika pak přetěžuje klouby a přenáší práci na jiné svaly, než na které je pohyb zaměřený. Proto se na každý cvik plně soustřeďte. Před tréninkem pomáhá pár minut dynamického zahřátí. Po celou dobu cvičení plynule dýchejte a dech nezadržujte.
Dřep zapojí stehna i hýždě
Dřep patří ke cvikům, které tělo používá zcela přirozeně při vstávání ze židle nebo při zvedání předmětů ze země. Začněte ve stoji na šířce ramen, špičky mírně vytočte ven, chodidla držte pevně opřená o podlahu. Nyní pomalu odsouvejte pánve dozadu, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Kolena pokračujte ve směru špiček a klesejte níž, dokud nebudete mít stehna přibližně rovnoběžná s podlahou. Váhu těla neste na patách a středu chodidla, záda mějte v přirozeném prohnutí, a dívejte se přímo před sebe.
Dávejte si pozor, aby vám kolena nepadala dovnitř a nezvedali jste paty od podlahy. Přetěžovali byste kolenní klouby a hýžďové svaly by nepracovaly, jak mají. A co všechno posílíte? Čtyřhlavý sval stehenní, velký hýžďový sval i hamstringy, které pracují jako stabilizátory, a také hluboké svaly trupu udržující rovnováhu. Pro začátek jich stačí udělat jen pár a neklesat příliš hluboko. Po čase počet zvýšíte a uvidíte, že se dostanete i níž.
Výpady prohloubí práci na hýždích a zlepší rovnováhu
Výpad využívá podobný pohybový vzorec jako dřep, pracuje ale s každou nohou zvlášť. To klade vyšší nároky na rovnováhu a stabilizaci pánve. Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a obě kolena pokrčte přibližně do pravého úhlu. Přední koleno zůstává nad kotníkem a nepřesahuje přes špičku, zadní koleno směřuje k zemi, aniž by se jí dotklo. Trup udržujte vzpřímený, pánev nenatáčejte do strany. Do výchozí pozice se vraťte odrazem z přední nohy zpět do stoje, poté vykročte druhou nohou.
Nejčastější chybou bývá příliš krátký krok, kvůli kterému přední koleno nese nepřiměřenou zátěž, nebo naklánění horní části těla dopředu. Pokud cvik provedete správně, posílíte kvadriceps, hýžďové svaly i hamstringy podobně jako dřep. Díky jednostrannému provedení ale výrazněji trénuje stabilizační svaly kyčle a zlepšuje koordinaci mezi levou a pravou stranou těla.
Hýžďový most cílí přesně na oslabené hýždě
Hýžďový most, někdy označovaný také jako gluteální most, patří mezi cviky s nejpřímějším zaměřením na hýžďové svaly. Položte se na záda, kolena pokrčte a chodidla opřete o podlahu na šířku boků, paže nechte volně podél těla. Hýždě stiskněte k sobě a pánev zvedejte směrem ke stropu. Tělo v horní poloze by mělo tvořit přímku od kolen po ramena. Chvíli nahoře vydržte a pomalu se vracejte dolů. Neprohýbejte se přitom v bederní páteři. Cvik rozvíjí velký a střední hýžďový sval, zapojuje také zadní stranu stehen a hluboké svaly břicha, které stabilizují pánev. Pokud trávíte většinu dne vsedě, cvik je skvělou kompenzací oslabení hýžďových svalů způsobené dlouhodobým sezením.
Prkno, v angličtině plank, patří mezi statické cviky, při kterých se sval neprodlužuje ani nezkracuje, ale udržuje stálé napětí. Výchozí poloha vychází z opory o předloktí a špičky nohou. Lokty držte přesně pod rameny, a tělo by mělo tvořit jednu přímou linii od hlavy až k patám. Pánev nesmí klesat k zemi ani se zvedat příliš vysoko. Pohled směřuje mírně před sebe, aby krční páteř zůstala v neutrální poloze. Dýchejte plynule, neprohýbejte se v bedrech, abyste nepřesunuli zátěž z břišních svalů na dolní část zad. Prkno aktivuje příčný i přímý sval břišní, šikmé břišní svaly a zádové vzpřimovače. Společně tvoří hluboký stabilizační systém páteře a přispívají ke správnému držení těla i prevenci bolestí zad.
Doporučujeme
reklama
Tricepové kliky na židli pro pevnější paže
Zadní strana paží patří k oblastem, které řadíme mezi problematické asi nejčastěji, protože sval triceps brachii se při běžném pohybu zapojuje jen omezeně. Tricepové kliky na okraji židle nebo pohovky tento nedostatek řeší bez jakéhokoli vybavení. Posaďte se na okraj sedáku, dlaně opřete vedle boků prsty směrem dopředu a posuňte tělo mírně před hranu tak, aby hýždě zůstaly ve vzduchu. Nohy mějte natažené vpřed při těžší variantě nebo pokrčené při lehčí. Spolu s pokrčením loktů klesejte dolů přibližně do pravého úhlu, ramena držte od uší a poté se opět vytáhněte zpět nahoru. Lokty držte u těla, vytočené příliš do stran by zatěžovaly ramenní kloub. Nechoďte ani příliš nízko. Cvik buduje sílu především v tricepsu, doplňkově zatěžuje přední deltový sval a část prsního svalstva a zlepšuje tak sílu potřebnou při všech pohybech paží.
