Bolest zad patří mezi velmi nepříjemné problémy, které trápí většinu zralých žen. Jak se jí zbavit? Není třeba začít tělo přetěžovat náročným cvičením v posilovně. Mnohem lepší je balanční cvičení, které kombinuje pohyb, koordinaci a posilování hlubokých svalů trupu, jež mohou problematickou oblast účinně posílit. Cvičit navíc můžete tak, jak vám to nejvíce vyhovuje, ať už doma o samotě, nebo ve skupině.
Bolesti zad bohužel nejsou vzácností a s rostoucím věkem se obvykle prohlubují. Příčin mohou mít celou řadu, ať už jde o vrozené predispozice, málo pohybu nebo naopak velkou fyzickou zátěž. Balanční cvičení přináší způsob, jak posílit důležité svaly v oblasti páteře, zlepšit stabilitu a pomoci dlouhodobě udržet správné držení páteře. Navíc nemusí být nijak zvlášť fyzicky náročné. Zásadní je správná technika, pravidelnost a plynulost pohybů.
Bolí vás záda? Zkuste balanční cvičení
Balanční cvičení učí tělo lépe koordinovat jednotlivé pohyby a zapojovat ty správné svaly. Na začátku přitom můžete začít naprosto jednoduchými cviky, které zvládnete bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. V počátku si vystačíte s vybavením domácnosti, později můžete přidat speciální balanční podložky, míče nebo další pomůcky, díky kterým je cvičení efektivnější a zábavnější.
S balančním cvičením teprve začínáte? Vsaďte na jednoduchý cvik, ke kterému nepotřebujete nic speciálního. Postavte se rovně, chodidla dejte přibližně na šířku boků a pomalu přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Pohyb provádějte plynule a snažte se přitom udržet trup vzpřímený. Poté zkuste na několik sekund zvednout jednu nohu nad zem a udržet rovnováhu na druhé. Vydržte podle svých možností a vystřídejte postupně obě strany. Pokud si nejste jistí, přidržujte se opěradla stabilní židle nebo se postavte blízko zdi.
Zvedání kolen vestoje
I další cvik zvládnete bez použití pomůcek. Tentokrát budete střídavě zvedat kolena. Postavte se vzpřímeně, chodidla mějte na šířku boků a zpevněte střed těla, aniž byste zadržovali dech. Pomalu zvedněte jedno koleno do výšky, krátce v této poloze setrvejte a nohu vraťte zpět na zem. Poté vystřídejte strany. Snažte se neuklánět trup a neprovádět pohyb švihem, ale plynule. Začněte pěti až osmi opakováními na každou nohu a podle pocitu postupně přidávejte. Cvik procvičuje rovnováhu i koordinaci a zapojuje svaly, které pomáhají udržovat stabilní postoj.
Foto: Shutterstock
Cvičení na gymnastickém míči
V případě, že vás láká cvičení s balančními pomůckami, pořiďte si gymnastický míč. Důležité je zvolit správnou velikost tak, abyste vsedě měli chodidla celou plochou na zemi a kolena přibližně v pravém úhlu. Na míč se vzpřímeně posaďte, mírně rozkročte nohy a snažte se tuto polohu během cvičení udržet. Poté začněte pomalu zvedat obě paže před sebe nebo nad hlavu a pak je spusťte dolů. Během cviku se snažte nezaklánět hlavu a neprohýbat se v bedrech.
Cvičení může oživit i balanční podložka, na které se skvěle trénuje rovnováha i správné držení těla, jež může od bolesti zad výrazně ulevit. Postavte ji na rovný, neklouzavý povrch a stoupněte si na ni s chodidly na šířku boků. Nejprve se snažte jen klidně stát a udržovat rovnováhu, teprve potom můžete velmi pomalu přenášet váhu ze strany na stranu. Kolena nechte mírně pokrčená a dívejte se před sebe. Začněte krátkými intervaly, například deset až patnáct sekund, a podle svých možností je postupně prodlužujte. Pokud se objeví bolest, závrať nebo výrazná nejistota, cvičení raději přerušte a vraťte se zpět na pevnou podlahu.
