Celý den sedíte u počítače, večer vás bolí záda, ramena máte stažená dopředu a krk protestuje při každém otočení. Nemusíte hned sahat po masážním válci ani složitě vymýšlet, jak bolavé tělo rozhýbat. Existuje jednoduchá jógová pozice, která vám pomůže příjemně protáhnout páteř, ramena i hrudník. Říká se jí pozice štěněte.
Stačí podložka, pár minut a chuť na chvíli zpomalit. Pozice štěněte patří mezi jógové ásany, které si oblíbíte při ztuhlosti zad a přetížení z dlouhého sezení. Uvolní napětí v horní části těla, protáhne páteř a nabídne příjemný odpočinek. Jak ji správně provést a proč ji zařadit do každodenní rutiny?
Co pozice štěněte umí?
Při sedavém zaměstnání trávíte hodiny v podobné poloze: hlava se vysouvá dopředu, ramena se stáčejí dovnitř a záda tuhnou. Pozice štěněte, v sanskrtu Uttana Šišósana, nabízí opačný pohyb: paže se prodlužují vpřed, hrudník se otevírá a páteř dostává prostor k protažení.
Pozice připomíná protahujícího se psa. Z kleku natáhnete paže před sebe, pánev necháte nad koleny a hrudník pomalu spouštíte směrem k podložce. Vzniká tak příjemný tah v oblasti ramen, hrudníku a páteře. Nejde o zázračnou léčbu všech bolestí zad, ale o jednoduchý způsob, jak tělu dopřát změnu po dlouhém sezení.
S nádechem nebo výdechem pomalu posouvejte dlaně dopředu. Paže se prodlužují, ale pánev zůstává nad koleny. Nechte prsty aktivní a dlaně pevně opřené o podložku.
Foto: Shutterstock
3. Spusťte hrudník dolů
S výdechem začněte hrudník přibližovat k podložce. Čelo můžete položit na zem, případně nechat hlavu volně, pokud je to příjemnější. Lokty mohou zůstat natažené. V oblasti ramen a zad byste měli cítit mírný tah, nikoli ostrou bolest.
4. Dýchejte a vydržte
V pozici setrvejte přibližně 20 až 30 sekund. Dýchejte klidně a nesnažte se hrudník násilím dostat níž. Poté se pomalu vraťte na všechny čtyři.
Dlouhé sezení může přispívat ke ztuhlosti a nepříjemnému napětí v zádech, zejména pokud se málo hýbete. Krátká pohybová pauza proto dává smysl. Pozice štěněte může být její součástí, protože protahuje svaly kolem ramen, hrudníku a zad.
Nemusíte čekat, až vás záda začnou bolet. Zkuste si během pracovního dne každou hodinu na chvíli stoupnout, projít se a několikrát se protáhnout. Pozice štěněte pak může přijít na řadu třeba po práci nebo při ranní józe.
Při cvičení by neměla vznikat ostrá bolest, pozor si dejte i na brnění nebo vystřelování do rukou či nohou. Pokud vás bolí ramena, snižte rozsah pohybu a netlačte hrudník k zemi za každou cenu. Při výrazné nebo přetrvávající bolesti zad je vhodné poradit se s fyzioterapeutem či lékařem.
A nezapomeňte: žádná pozice sama o sobě nezachrání záda před všemi potížemi. Nejvíc jim prospívá pravidelný pohyb, střídání poloh, posilování i dostatek odpočinku. Pozice štěněte ale může být příjemným malým rituálem, který tělu po celém dni u počítače dopřeje přesně to, co potřebuje, trochu prostoru, dechu a protažení.
