Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize

Viník pohybových problémů se ukrývá hlavně v oblasti, které většinou nevěnujeme pozornost, dokud se sama neozve bolestí zad nebo kolen. Řeč je o kyčlích. Tím, že pořád sedíme, naše kyčle se doslova zamyká a zkracuje svaly, které by měly být pružné jako guma. Dobrou zprávou je, že kyčle můžete dostat zpátky do kondice, aniž byste potřebovali permanentku do fitka.

Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší

Samotný proces stárnutí pohybového aparátu je často jen součtem zanedbaných zlozvyků, z nichž tím nejhorším je dlouhodobá statická poloha. Když sedíme, svaly na přední straně stehen a hluboké ohybače kyčlí se zkracují, zatímco hýžďové svaly naopak ochabují. Tento svalový nepoměr pak nutí pánev do špatného postavení, což se řetězovou reakcí přenáší do bederní páteře, vzniká typická ztuhlost a bolest spodních zad. 

Mohlo by se vám líbit

Nejlepší cvik na bolavá bedra. Zvládnou ho i seniorky a uleví na počkání

Uvolňovací cvik, který zvládnete i u televize

Pozice holuba, známá také jako Kapotasana je jedna z nejlepších pozic, kterou můžete kompenzovat hodiny strávené na židli. Hluboce otvírá kyčle, a cílí přesně na ty partie, jež nás nejvíce omezují.

Proč uvolněné kyčle vedou k mladistvému pohybu

Pozice holuba se zaměřuje na specifickou skupinu svalů, především na hruškovitý sval (piriformis) a psoas, což je velký sval bedrokyčlostehenní. Psoas propojuje naši páteř s nohama, takže pokud je zkrácený, doslova táhne bederní páteř dopředu, což způsobuje prohnutí v bedrech a chronickou bolest. Hruškovitý sval, ukrytý hluboko pod hýžděmi, zase při ztuhlosti může utlačovat sedací nerv a způsobovat nepříjemné vystřelování bolesti do nohy, známé jako ischias. Když budete holuba cvičit pravidelně, tyto svaly uvolníte, vrátíte pánvi její přirozený sklon a tím pádem se i narovnáte. Podle východních nauk se v kyčlích ukládá stres a nezpracované emoce, takže uvolnění této oblasti může přinést i psychickou úlevu.

Jak správně cvičit holuba

Dostat se do pozice holuba vyžaduje trochu trpělivosti a poslouchání vlastního těla. Nejjednodušší cesta vede z pozice psa hlavou dolů nebo ze vzporu klečmo na všech čtyřech. Pravé koleno přisuňte dopředu směrem k pravému zápěstí. Ačkoliv na fotkách můžete vidět holeň položenou rovnoběžně s přední hranou podložky, pro většinu z nás s kancelářským zaměstnáním je to zpočátku anatomicky nemožné. Klidně tedy nechte patu blíž k levému tříslu. Důležitější než úhel v koleni je totiž postavení pánve. Levou nohu natáhněte přímo dozadu, nárt položte na zem a zkontrolujte, zda noha neuhýbá do strany. Boky by měly zůstat rovnoběžné s přední stranou podložky, aniž byste se hroutili na jednu či druhou stranu. Pokud v této fázi cítíte nestabilní pravou hýždi, podložte si ji srolovanou dekou nebo jógovým blokem. Tím ochráníte vaše kolenní vazy před poškozením.

Jakmile máte spodní část těla stabilní a necítíte ostrou bolest v koleni (tah ve stehně a hýždi je v pořádku, bolest v kloubu nikoliv), můžete přejít do takzvané spící labutě nebo odpočinkového holuba. S výdechem se pomalu předklánějte dopředu přes pokrčenou nohu. Můžete se opřete o předloktí, nebo pokud vám to tělo dovolí, položte čelo na hřbety rukou či přímo na podložku. Setrvejte v pozici minutu až dvě, zhluboka dýchejte do místa, kde cítíte největší tah, a snažte se vědomě povolit napětí.

Nezapomeňte poté nohy vystřídat. Pokud je pro vás holub nevhodný kvůli bolesti kolen nebo velké ztuhlosti svalů, můžete vyzkoušet jednodušší variantu „oko jehly“, která se cvičí v leže na zádech. Přehoďte kotník jedné nohy přes stehno druhé a přitáhněte si nohy k hrudníku.

Mohlo by se vám líbit

Cvik Motýlek zlepší držení těla a uvolní svaly v oblasti pánve. Proč si ho zacvičit po celodenním sezení v práci

Na co si dát pozor, abyste si neublížili

Ačkoliv je pozice holuba pro kyčle balzámem, skrývá i svá úskalí. Pokud cítíte v koleni rotaci nebo píchání, okamžitě přestaňte. Často se také stává, že ve snaze dostat se níže lidé vytáčí zadní nohu patou ven, čímž si křiví křížovou kost. Udržujte zadní nohu v neutrální pozici, stehno směřuje kolmo k zemi. Pro začátečníky je také typické zatínání ramen a čelistí. Zkuste se uvolnit; čím více bojujete proti tahu svalů, tím méně vás tělo pustí. 

Cvičení vacuum stomach slibuje zhubnutí. Sice nezhubnete, ale jednoznačně posílíte bederní páteř

Galerie: Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize

6 fotek 7 fotek