Hrbíte se? Pozice kobylky srovná kulatá záda a zachrání vás při syndromu mrtvého zadku

Sedět celý den v práci, je pro lidskou kostru asi tak přirozené jako prohánět se po dálnici na tříkolce. Naše tělo se ale přirozeně adaptuje na vše, co děláme nejčastěji. A tak není divu, že máme zkrácený hrudník, hlavu vystrčenou dopředu jako zvědavá želva a hýždě už v podstatě neví, jak se aktivují jeho svaly.

Co umí pozice kobylky?

Pozice kobylky srovná kulatá záda a zachrání vás před syndromem mrtvého zadku
V tradičním sanskrtu se jmenuje Šalabhásana, kde slovo „šalabha“ označuje luční kobylku. Patří do rodiny takzvaných malých záklonů, kam se řadí třeba i o něco slavnější pozice luku. Jenže zatímco v luku se držíte za kotníky a využíváte páku končetin, u kobylky musíte zapojit čistou svalovou sílu a poměrně slušnou dávku mentální odolnosti, abyste v pozici vydrželi déle než tři vteřiny a nezačali se u toho klepat jako ratlík.

Mohlo by se vám líbit

Trápí vás ztuhlá ramena a bolest krční páteře? Pozice jehly je jednoduchý cvik, který okamžitě uvolní blokády mezi lopatkami

Asi největší výhodou cviku je, že naráz aktivujete celý zadní svalový řetězec. Zaktivujete hluboké vzpřimovače páteře táhnoucí se podél obratlů, čtyřhranný sval bederní, spodní vlákna trapézového svalu, která táhnou ramena dolů od uší, a samozřejmě velký sval hýžďový spolu se zadní stranou stehen. Takže všechno to, co jste během dne ohnuli směrem vpřed, kobylka vrací zpátky do na své místo. Kromě toho, že buduje svalový korzet kolem páteře, má ještě jeden skrytý benefit, o kterém se málokdy mluví. Tím, že celou vahou spočíváte na břiše a mírně u toho dýcháte proti podložce, vytváříte jemný vnitrobrišní tlak. Ten vnitřně masíruje orgány trávicího traktu a v pánevní oblasti stimuluje krevní oběh kolem vaječníků.

Krok za krokem do kobylky

Položte se na břicho, nohy natáhněte za sebe a čelo opřete o zem. Ruce nechte podél těla dlaněmi dolů. Teď zapomeňte na záda a soustřeďte se na palce u nohou. Vytáhněte je do dálky a zatlačte všemi deseti nehty do podložky. V ten moment ucítíte, jak se vám zpevnila stehna a čéšky se mírně odlepily od země. Vnitřní stranu stehen pocitově rotujte lehce směrem ke stropu. Tento drobný, zvenčí neviditelný tah vám totiž roztáhne křížovou kost a uvolní prostor v bedrech, takže je v následujícím kroku neskřípnete.

Mohlo by se vám líbit

Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít

Zapojte dech, ale naopak. Do kobylky nevstupujte s nádechem, ale naopak s táhlým výdechem. Výdech totiž přirozeně zaktivuje hluboké břišní svaly a pánevní dno, čímž páteři zespodu vytvoří pevnou oporu. S tímto výdechem pomalu, tahem zvedejte hlavu, hrudník, paže a natažené nohy ze země. Představte si pohyb malé píďalky, která se prodlužuje, nikoli jeřábu, který rve náklad do výšky.

Krk nechte v neutrálním prodloužení páteře. To znamená, že se nedíváte do zdi před sebou, čímž byste si zablokovali krční oběh, ale klopíte zrak do země kousek před horní okraj podložky. Ramena rolujte dozadu a dlaněmi, které se vznášejí pár centimetrů nad zemí, jako byste se chtěli dotknout vlastních pat. Vydržte tři klidné dechy, s každým výdechem se protáhněte do dálky a pak se kontrolovaně vraťte zpět na podložku.

Mohlo by se vám líbit

Máte ztuhlá třísla a bolavá bedra z věčného sezení? Baddha Kónásana je jemný cvik, který uvolní podbřišek a srovná páteř

Když to nejde naráz, jděte na to postupně

Pokud po prvním pokusu zjistíte, že se vaše hrudní kost odlepila od země o zhruba dva milimetry a vaše stehna už vůbec ne, nic se neděje. Kobylku si můžete rozložit na součástky. Můžete cvičit nejprve jen její horní polovinu. Nohy nechte bezvládně ležet na zemi, klidně si pod pánev podložte složenou deku, abyste zmenšili úhel prohnutí, a zvedejte pouze trup a paže. Naopak když vás bolí mezi lopatkami a potřebujete aktivovat jen spodní část těla, opřete si čelo o hřbety rukou složené na zemi a zvedejte pouze nohy. Buď obě najednou, nebo na střídačku – třicet vteřin pravá, třicet vteřin levá. Tímto pohybem posílíte hýžďové svaly, aniž byste přetěžovali bederní páteř. A pokud byste naopak chtěli víc, místo natažených nohou pokrčte kolena do pravého úhlu, aby chodidla směřovala ke stropu, a zkuste odlepit od země celá stehna.

Proč se vám nedaří zhubnout břicho a v pase? Věk hraje zásadní roli. Poradíme, co s tím dělat po padesátce

Zdroje: yogajournal.com, yogawithadriene.com, virginiahillyoga.com

Galerie: Hrbíte se? Pozice kobylky srovná kulatá záda a zachrání vás při syndromu mrtvého zadku

3 fotky 4 fotky