Fenomén pohybových svačinek: Proč jsou 3 minuty cvičení denně účinnější než hodina v posilovně týdně a jak s nimi začít

Některá zdravotní doporučení nám mohou připadat jako nesplnitelný úkol. Najít si v přeplněném pracovním i osobním diáři čas na sto padesát minut mírné aktivity, případně pětasedmdesát minut tréninku týdně, je pro mnohé z nás zkrátka nereálné. Takže si nakonec řekneme, že nemá smysl začínat vůbec. Přitom by úplně stačilo zaměřit se na mikrocvičení. Tato metoda mnohem více připomíná uzobávání jídla v průběhu dne než pořádný oběd. Místo abyste do sebe nasoukali obří porci tréninku najednou a pak týden trávili s namoženými svaly, naordinujete si několik kraťoučkých, ale o to výživnějších pohybových soust. 

Proč jsou pohybové svačinky lepší než trénink jednou za čas

Od pondělí do pátku sedíme přilepení k monitoru, hrbíme se za volantem a večer se svalíme unavení na gauč. O víkendu nás pak najednou dožene svědomí. Vyrazíme na túru nebo ze sebe vyždímáme maximum ve fitku, abychom ten celotýdenní dluh naráz smazali. Jenže přesně tohle lidský organismus vyloženě nemá rád. Nárazová zátěž po dnech naprosté nečinnosti s sebou nese i obrovský stres pro klouby, vazy a oběhovou soustavu. A po takovém výkonu obvykle následuje další několikadenní fáze nulové aktivity, protože se prostě musíme zotavit a bolí nás úplně všechno.

Mohlo by se vám líbit

Jak se vyhnout zraněním a prodloužit si život: Průvodce cvičením rovnováhy pro každý den

Pohybové svačinky na to jdou úplně z opačného konce a staví na pravidelnosti. Když své tělo trénujete několikrát denně byť jen na pár minut, udržujete svůj metabolismus neustále aktivní. Krevní oběh se rozproudí, svaly dostanou potřebný kyslík a mozek čerstvou energii. Dlouhodobé sezení zpomaluje naše tělesné pochody a tělo tak trochu přechází do úsporného režimu. Když ho ale každé dvě nebo tři hodiny na chvíli „nahodíte“ nějakou rychlou aktivitou, zamezíte těm nejhorším dopadům sedavého životního stylu. Navíc si budujete vytrvalost a sílu hezky postupně. Bez vyčerpání a bez toho, abyste se druhý den ráno nemohli postavit na nohy.

Kdy a jak cvičit, když vlastně absolutně nestíháte

Největší výhodou mikrocvičení je to, že k němu nepotřebujete vůbec žádnou extra motivaci, speciální sportovní úbor ani předem vyhrazený čas. Nepřidáváte do svého už tak narvaného kalendáře další položku, která vám zabere čas. Místo toho chytře využíváte hluchá místa a prostoje. Třeba ráno, když si čistíte zuby – to jsou zhruba dvě minuty čistého času, během kterých můžete úplně s klidem dělat výpony na špičkách a posilovat tak lýtka i klenbu chodidla. Čekáte v kuchyni, než se vám uvaří voda na kávu, nebo sledujete mikrovlnku, než cinkne oběd? To je naprosto ideální čas pro pár dřepů. Když v práci potřebujete probrat dokumenty s kolegou o patro výš, výtah nechte stát a vyjděte po schodech. 

Mohlo by se vám líbit

Cvik pro úlevu přetížených zad: Pár minut denně v pozici kobry zvládnete i u televize

Co cvičit, abyste se nezpotili před poradou

Možná vás teď napadá zásadní praktická překážka. Přece nemůžete uprostřed pracovního dne skákat angličáky a pak jít zpocení na důležitou poradu nebo schůzku s klientem. Zásadní pravidlo svačinek zní: zadýchat se, ale nezničit se. Cílem je zvednout tepovou frekvenci natolik, aby se vám trochu hůř mluvilo, ale abyste u toho nutně nepotřebovali ručník a okamžitou sprchu. Naprostým králem svačinek je již zmíněná chůze do schodů. Využívá ty vůbec největší svalové partie v těle, tedy stehna a hýždě, a oběhový systém při ní musí okamžitě zabrat naplno. Stačí dvacet až třicet vteřin svižného stoupání a máte na chvíli odpracováno. 

Pokud máte pocit, že na dolní končetiny už bylo pohybu dost, přesuňte na chvíli pozornost na vršek těla. Udělejte si sérii kliků, ale klidně ve zjednodušené, kancelářské verzi. Stačí se opřít o stěnu na chodbě nebo o pevný pracovní stůl. Zabere to sotva půl minuty a krásně tím uvolníte ztuhlá ramena i krční páteř. Výbornou službu udělají i dynamické výpady na místě. A pokud vám i tohle přijde v pracovním prostředí příliš nevhodné, prostě jen zařaďte rychlou chůzi. Když jdete pro dokumenty do tiskárny nebo na oběd, jděte takovým tempem, jako by vám měl ujet poslední autobus.

Bolí vás záda a běžná léčba nezabírá? Skutečnou příčinou může být sval s divným jménem, o kterém většina z nás nemá ani tušení