Zachraňte svá bedra: Pozice Mostu zpevní hýždě a uleví od bolesti kříže

Pozice Mostu, v józe známá jako Setu Bandha Sarvangasana, je malým zázrakem pro bolavá záda. Nejenže dokáže ulevit od napětí v kříži, ale zároveň probudí k životu hýžďové svaly, na které při sezení tak rádi zapomínáme. Ať už jste zapálení jogíni, nebo hledáte jen rychlou úlevu od bolesti zad, tento cvik by ve vaší rozcvičce neměl chybět. Dokáže totiž také zpevnit hýždě, jak cviky ve videu:

Pozice „Mostu“ zpevní hýždě a uleví od bolesti kříže

Kolik hodin denně strávíte v sedě? Pokud započítáme práci, jídlo, cestování autem a večerní sledování seriálů, dostáváme se k číslům, která by ortopedy asi rozplakala. Důsledkem sezení totiž dochází ke stavu, kdy naše hýždě prostě zapomenou, jak fungovat. Když totiž tyto svaly spí, jejich práci musí převzít bedra, která na to ale nejsou stavěná. A tak se potýkáme s chronickou bolestí, ztuhlostí a špatným držením těla. Most tyto partie účinně protahuje a posiluje. Ale nebojte se, nechceme po vás žádný gymnastický oblouk, který si pamatujete ze základní školy, ten z jógy je mnohem snadnější a bezpečnější.

Mohlo by se vám líbit

Ztuhlé kyčle vás zbytečně dělají starší: Tento uvolňující cvik zvládnete i u televize

Anatomie problému a proč nás bolí záda

Bolest spodních zad je často důsledkem svalové nerovnováhy. Když sedíme, flexory kyčlí na přední straně stehen se zkracují, zatímco zadní strana těla ochabuje. Psoas, hluboký sval bederní, je v neustálém napětí a tahá bederní páteř do nepřirozeného oblouku, jakmile se postavíme. Pozice Mostu funguje jako dokonalý protilék. Jde o záklon, který otevírá přední stranu těla, protahuje hrudník, krk a břicho, a co je nejdůležitější, nutí pracovat zadní svalový řetězec.

Když provedete tento cvik správně, aktivujete vzpřimovače páteře, hamstringy a především hýžďový sval. Právě posílení hýždí je klíčem k tomu, aby bedra přestala bolet. Most vrací pánev do správného postavení a učí tělo, že oporu nemusí hledat jen v přetížených bederních obratlích. Navíc, jelikož se hlava dostává pod úroveň srdce, má tato pozice i uklidňující účinky na nervovou soustavu, což se po stresujícím dni náramně hodí.

Setu Bandha Sarvangasana: Stavíme mosty v těle

Sanskrt má pro tuto asánu poměrně dlouhý název Setu Bandha Sarvangasana. Setu znamená most, Bandha zámek a Sarva Anga odkazuje na všechny končetiny. V překladu tedy jde o pozici, kde se celé tělo podílí na stavbě pevného mostu. Během cviku nezvedáte jen pánev ke stropu, tvoříte stabilní oblouk, který spojuje dolní a horní polovinu těla, otevírá hrudní koš a umožňuje hluboký dech. Cvik můžete provádět dynamicky jako posilování, kdy cítíte, jak se svaly pálí a třesou, nebo pasivně, kdy si podložíte kříž válcem nebo jógovou cihlou a jen dýcháte.

Mohlo by se vám líbit

Cvik Motýlek zlepší držení těla a uvolní svaly v oblasti pánve. Proč si ho zacvičit po celodenním sezení v práci

Jak správně cvičit Most

Začněte v lehu na zádech, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku na šířku boků. Je důležité, aby chodidla byla paralelně. Představte si, že stojí na kolejích. Chodidla přitáhněte co nejblíže k hýždím, ideálně tak, abyste se konečky prstů na rukou mohli dotknout pat.

Paže leží podél těla dlaněmi dolů. S nádechem zatlačte pevně do chodidel a začněte zvedat pánev vzhůru. Pohyb by měl vycházet od stydké kosti, ne z pupíku. Nyní zkuste podsunout jedno rameno a pak druhé pod sebe, jako byste chtěli lopatky schovat do zadní kapsy kalhot. Pokud to flexibilita dovolí, propleťte prsty rukou pod zády a zatlačte malíkovou hranou do podložky. Tím otevřete hrudník.

Jakmile jste nahoře, hlavou už neotáčejte. Dívejte se stále do stropu nebo na svůj hrudník. Krk by měl zůstat v přirozeném zakřivení, neměli byste cítit, že krční páteř tlačíte do země silou. Představte si, že mezi krkem a podložkou by mělo zůstat místo pro malou myšku. Stehna mějte stále aktivní a představujte si, že mezi koleny svíráte neviditelný blok, aby se nerozjížděla do stran. Vydržte několik dechů a s výdechem se pomalu, obratel po obratli, srolujte zpět dolů.

Proč cvičit pravidelně Most

Kromě zmíněného posílení zadní strany těla a úlevy od bolesti zad, pozice stimuluje orgány v břišní dutině a může pomoci při zažívacích potížích. Tlak brady proti hrudníku jemně masíruje oblast štítné žlázy. Otevření hrudníku pomáhá lidem s astmatem lépe dýchat a celkové zklidnění má pozitivní vliv na nespavost či úzkostné stavy. Pokud však máte akutní výhřez ploténky, zánět v krční páteři nebo jste po úrazu krku, konzultujte cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem. Lidé s výrazně zkrácenými svaly krku by měli být opatrní a možná si pod ramena vložit složenou deku, aby zmírnili úhel ohybu krční páteře.

Bolí vás chodidla hned po ránu? Masáž obyčejným tenisákem dá vaši klenbu do pořádku

Galerie: Zachraňte svá bedra: Pozice Mostu zpevní hýždě a uleví od bolesti kříže

3 fotky 4 fotky