Jak začít s pohybem, když chcete zhubnout: Raději zvolna a hlídejte tep, radí fyzioterapeutka

Pokud jste se dlouhé roky pohybu nevěnovali a toužíte zhubnout, v první řadě přijměte fakt, že to nebude na počkání. Zapomeňte na nesmyslné diety a hladovky, protože to je neudržitelný model, který povede k neúspěchu a jojo efektu. Zdravý úbytek váhy se rovná půl až jednomu kilu týdně. A měl by to být výsledek kombinace správného stravování a pravidelného pohybu. S nastavením vyváženého jídelníčku pomůže nutriční specialista, s pohybem pak trenér. Obecně se ale držte těchto zásad.   

Začněte pomalu a pozvolna

První dny cvičení bývají náročné, tělo přivyká nové zátěži a člověk bývá unavený. Je ale třeba vydržet, tato fáze netrvá dlouho. Zato je rozhodující. Klíčové je vybrat si druh pohybu, který vás bude bavit. Protože jedině tak je šance, že u něj vydržíte. „Úplným začátečníkům stačí každý den dvaceti minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Klíčové je alespoň dvakrát denně se zadýchat a zpotit, i kdyby to měla být ‚jen‘ cesta do a z práce. Po několika týdnech zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat. Přidat můžete indiánskou chůzi (krok-běh-krok-běh), až zvládnete celou trasu jen uběhnout,“ radí hlavní fyzioterapeutka Mgr. Iva Bílková z Fyziokliniky.

Hlídejte si tep

Aby se začaly spalovat tuky místo cukrů, je třeba být aktivní minimálně 20 minut, a to tak, aby se člověk zadýchal. Je ale důležité, aby nebyla tepová frekvence zbytečně vysoká, protože jinak by se spalovaly svaly, nikoliv tuky. Jak zjistit, jaké hodnoty jsou vhodné pro vás? „Tepovou frekvenci už dnes běžně ukazují fitness náramky a chytré hodinky. Pro cvičení si může každý vypočítat optimální tep příkladem 220 minus věk. Tedy například 40letý člověk, který chce hubnout a být ve formě, by se měl hýbat minimálně 20 minut s konzistentním tepem 180 tepů za minutu. Pokud nemáme hodinky, které tep ukazují, můžeme udržovat takové orientační tempo, při kterém jsme zadýchaní, ale můžeme ještě při chůzi či běhu mluvit s parťákem,“ doplnila Iva Bílková.

Jak cvičit správně

Pokud se cvičením začínáte a chcete chodit do fitness centra, raději se svěřte do péče osobního trenéra. Cvičení na strojích se totiž obvykle zaměřuje na posílení vždy jen jedné svalové skupiny, což vyhovuje pokročilým sportovcům. „Člověk, který se cvičením začíná, málokdy udrží správnou výchozí polohu pro cviky, zapomíná na strečink, nedokáže zapojit střed těla a tím ani nemůže zvládnout techniku cviku. Zprvu by se proto měl zaměřit na cviky pro vybudování pevného a funkčního jádra – aktivovat stabilizátory pánve, hluboké svaly břišní, dolní fixátory lopatek, pánevní dno, krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře. S tím může pomoci fyzioterapeut nebo osobní trenér. Navazující posilování v těžších pozicích pak bude efektivnější a šetrnější k celému tělu,“ doplňuje fyzioterapeutka.

Čtěte také: Jak si vytvořit návyk k pravidelnému cvičení? Známe strategie pro udržení motivace a začlenění pohybu do každodenního života