Reálné cíle: Kolik kilo je zdravé zhubnout za měsíc, když je vám 30, 50 nebo 70, poradí známá dietoložka

Hned na úvod vás zklameme. Neexistuje jedno univerzální číslo, které by platilo pro všechny. Záleží na výchozí hmotnosti, množství svalů, zdravotním stavu, pohybu i jídelníčku. Obecně ale odborníci považují za rozumné hubnutí přibližně 0,5 až 1 kilogram týdně u lidí s nadváhou či obezitou, tedy zhruba 2 až 4 kilogramy za měsíc. S věkem se však mění priority. Po padesátce a zejména po sedmdesátce už nejde jen o váhu, ale také o zachování síly a funkčního zdraví.

„Realistické tempo hubnutí je jeden až dva kilogramy týdně. I když můžete být v pokušení hubnout rychlejším tempem, udržení hubnutí v rámci těchto parametrů pomáhá zajistit, že ztrácíte více tuku než svalové hmoty a zároveň získáváte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje,“ vysvětluje Meghan Salamon, dietoložka v Centru pro hubnutí v Massachusetts General Hospital.

Ve 30 letech: tělo zvládne rychlejší změny

Ve třiceti letech má mnoho lidí stále poměrně dobrou schopnost budovat a udržovat svalovou hmotu. Pokud člověk nemá zdravotní omezení, může při dobře nastaveném jídelníčku a pohybu zhubnout opravdu ona zmíněné 2 až 4 kilogramy za měsíc. „K tomu budete muset spálit o 500 až 750 kalorií více, než kolik denně přijmete,“ doporučují odborníci kliniky Mayo.

Důležitější než rychlost je ale způsob. Příliš výrazné omezení jídla může vést k únavě, přejídání po skončení diety nebo ztrátě svalů. Ideální je vytvářet mírný kalorický deficit, dbát na dostatek bílkovin a pravidelný pohyb.

Jak shodit až 5 kg za týden? Nemusíte se nijak výrazně omezovat, stačí pouze jeden cvik na všechno

Po padesátce: hubnutí se zpomaluje

Po padesátém roce života se u mnoha lidí mění hormonální prostředí, klesá podíl svalové hmoty a často se snižuje i běžný energetický výdej. U žen hraje významnou roli období perimenopauzy a menopauzy, u mužů zase postupné hormonální změny.
Zdravé tempo může být například jen 1 až 2 kilogramy za měsíc, dle výchozí váhy a situace. Po padesátce nemusí být cílem jít s vahou co nejrychleji dolů, ale spíš hubnout tak, aby tělo zůstalo silné.

„Bez ohledu na to, kolik váhy zhubnete, asi 25 % z toho bude pocházet ze svalů,“ varuje Dr. Caroline M. Apovian, zástupkyně ředitelky pro Weight Management and Wellness v nemocnici Brigham. Velmi důležité je hlídat bílkoviny a zařadit silový pohyb, protože svaly pomáhají udržet metabolismus i soběstačnost.

Mohlo by se vám líbit

10 geniálních tipů, jak zhubnout rychle, efektivně, a aby to nebolelo

Po sedmdesátce: hlavní je kvalita života

Ve vyšším věku je potřeba být s hubnutím opatrnější. Příliš rychlý úbytek hmotnosti může znamenat ztrátu svalů, horší kondici nebo nedostatek důležitých živin. V tomto období je často důležitější udržet sílu, pohyblivost a dostatek energie než dosáhnout určitého čísla na váze.

Každé hubnutí s sebou nese i určitý úbytek svalů, jenže s nedostatkem svalové hmoty se pere velké množství seniorů. „Úbytek svalové hmoty má přitom mnoho negativních stránek. Úzce souvisí s vyšším výskytem pádů a zvyšuje pravděpodobnost zlomenin. Může vás také vystavit riziku pooperačních komplikací, delší hospitalizace a je spojena s metabolickými poruchami, kognitivním postižením a úmrtností. Všechny tyto faktory mohou způsobit ztrátu nezávislosti a ztížit vám bezpečné stárnutí na místě,“ varuje Lindsay Warner, odbornice na zdravý životní styl v Harvard Health Publishing.

U zdravého seniora s nadváhou může být vhodné pomalejší tempo, klidně jen jedno kilo za měsíc, nebo spíše vyrovnání příjmu a výdeje kalorií a zabránění dalšímu růstu váhy. Úpravy jídelníčku a životního stylu je vždy lepší plánovat s ohledem na zdravotní stav a doporučení lékaře nebo nutričního specialisty.

Mohlo by se vám líbit

Nutriční specialistka radí: Rychle zhubnout jde i bez cvičení! Těchto 6 snadných změn v jídelníčku vám zaručí rychlý úbytek váhy

Není cíl jako cíl

Bez ohledu na věk, nesledujte jen čísla na váze. Může být užitečné stanovit si dva typy cílů. Jedním je definitivní cíl: Chci zhubnout deset kilo. To je cíl, kterého chcete dosáhnout.

„Neříká vám však, jak toho dosáhnout. Na rozdíl od tzv. akčního cíle. Například “Chodit každý den 30 minut„. Stanovujete si akční cíle, abyste mohli provádět zdravé změny,“ doporučují odborníci kliniky Mayo.

Jak poznat, že hubnete zdravě?

Dobré znamení je, když kromě poklesu váhy pozorujete například lepší kondici, stabilnější energii, lepší spánek nebo menší chutě na sladké. Varovným signálem může být naopak výrazná únava, ztráta síly, neustálý hlad nebo přílišné omezování jídla.

Zdravé hubnutí není závod. Ve třiceti, padesáti i sedmdesáti letech má stejný základ: dostatek kvalitních živin, pravidelný pohyb a nastavení, které dokážete udržet dlouhodobě. Nejlepší tempo hubnutí není to nejrychlejší, ale takové, při kterém tělo zůstává funkční, silné a spokojené.

Rychlá chůze po 40: Kolik stačí, abyste začali spalovat tuk? Nejsou to hodiny, ale minuty

Zdroje: mayoclinic.org, cdc.gov, health.harvard.edu