Jak zhubnout po 50: Jak na to, aby tuk zmizel a svaly zůstaly. Nejde jen o cvičení

Po padesátce dochází ke zpomalení metabolismu, ale jsou tu i další faktory, které vedou k nárůstu tělesné hmotnosti. Často jde o zdravotní potíže, které mohou ovlivnit výdrž, pohyblivost a rovnováhu, až po problémy se spánkem a stresem. Je dobré s nimi počítat a vědět, jak se s nimi vypořádat.

Zvedejte železo

Podle American College of Sports Medicine ztratíte ve věku 50 let přibližně 10 % svalové hmoty, což má zásadní vliv na způsob, jakým spalujete kalorie. Ty se totiž spalují právě ve svalech, nikoli v tukové tkáni. Čím více svalů máte, tím více energie potřebujete, a to i v klidovém režimu. Řešením je tedy pracovat na budování svalů. Ideální je silový trénink nebo cvičení s vlastní vahou, což lze dělat i doma. Vhodné cviky najdete například na YouTube či různých cvičebních platformách. Nebo si nechte poradit od trenéra, který vám sestaví cviky přímo pro vás.

Mohlo by se vám líbit

Jídelníček Meghan Markle: Čtyřicátnice nikdy nevypadala lépe a ženy po celém světě se inspirují jejími návyky

Nezapomeňte na kardio

I když je posilování  a budování svalové hmoty důležité, nesmíme zapomínat ani na kardio. Ideální je kombinace obou typů aktivit. Věnujte se proto rychlé chůzi, jízdě na kole, joggingu či plavání. Bylo prokázáno, že střídání fyzických aktivit s nízkou a vysokou intenzitou podporuje metabolismus více než samotné cvičení se střední intenzitou.

Jezte bílkoviny

Budování svalové hmoty souvisí také se skladbou vašeho jídelníčku. Pro svaly jsou nezbytné bílkoviny. Proto se zaměřte na konzumování bílkoviny z kvalitních zdroj jako jsou vejce, libové maso, luštěniny, ale případně také kvalitní doplňky stravy. Zkuste v jídle ubrat sacharidy a tuky na úkol bílkovin. Zjistíte, že vás zároveň na dlouhou dobu zasytí.   

Mohlo by se vám líbit

Jak se dožít 100 let: Zařaďte do života jednoduchá pravidla, která výrazně prodlužují život

Jak přelstít hormony

Po padesátém roce dochází ke snížení hladiny estrogenu a testosteronu. Tělo v důsledku toho začíní ukládat tuku v místech, odkud se dost špatně hubne. Například u žen pokles estrogenu způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha a boků. To může vést k inzulínové rezistenci, která podporuje přibývání na váze a ztěžuje hubnutí. Navíc jsou tu i hormony, jež regulují chuť k jídlu a pocity sytosti. Jejich hladiny v průběhu času kolísají, což způsobuje, že jsme více hladoví a honí nás mlsná.

Změňte životní styl

Myslet si, že bude všechno stejné jako dřív, je naivní. Vaše tělo se mění a spolu s ním i jeho potřeby. Pokud si chcete udržet zdravou hmotnost, upravte svůj životní styl. Snižte příjem rafinovaných cukrů a škrobů, jezte více bílkovin a celozrnných potravin a pravidelně cvičte. Snažte se týdně absolvovat alespoň 150 minut fyzických aktivit. Chcete-li si udělat jasný obrázek o svých návycích, veďte si sedmidenní deník a zaznamenávejte si příjem potravy a úroveň aktivity. K tomu se skvěle hodí například aplikace Kalorické tabulky, kterou si můžete zdarma stáhnout do telefonu či počítače. Nejen že si do nich můžete zapisovat příjem a výdej kalorií, ale je tu i mnoho receptů a tipů, které ve svém věku pro hubnutí potřebujete.