Večer v klidu usnete, ale kolem druhé nebo třetí hodiny ranní se probudíte a nemůžete zabrat až do svítání? Tento problém zná dobře mnoho žen, které právě procházejí menopauzou. Na vině jsou obvykle nepříjemné noční návaly horka, nadměrné pocení, změny nálady nebo stres, které mají vliv na nekvalitní spánek. Co udělat pro to, aby byl náš spánek i v náročném období menopauzy klidnější a zaručil dostatek odpočinku? Zkuste ve svém denním režimu provést pár drobných změn.
Říkáte si, kde jsou ty doby, kdy byl kvalitní a nerušený spánek přirozenou součástí vašeho života? Budíte se uprostřed noci, nemůžete usnout a přemítání o problémech, které musíte vyřešit, vám zrovna nepomáhá? Zkuste pro začátek podniknout pár kroků, které mohou kvalitu spánku zlepšit.
Probouzíte se během noci a nemůžete usnout?
Pokud člověku dlouhodobě chybí kvalitní spánek, rychle se to promítne do běžného života. Při práci jsme unavení, podráždění a bez energie. V období perimenopauzy a menopauzy mohou podobné potíže souviset s hormonálními změnami, které se mimo jiné projevují návaly horka a nočním pocením. Ne každé noční probuzení ale způsobuje menopauza. Svou roli mohou mít také stres, některé léky nebo jiné zdravotní potíže. Co s tím? Zkuste začít jednoduchými změnami a sledujte, zda se na kvalitě spánku projeví.
Velký vliv na kvalitu našeho spánku může mít prostředí, ve kterém spíme. Proto je důležité vytvořit si harmonické prostředí, které nás zklidní a připraví na klidné usínání. Zkuste proto v ložnici dlouhodobě udržovat pořádek a před spaním (nebo během spánku) větrejte, abyste měli dostatečný přísun vzduchu. Teplotu si nastavte podle potřeby. Zatímco někdo dává přednost vyhřáté místnosti, ženy v menopauze obvykle právě kvůli pocitům horka nebo nadměrnému pocení upřednostňují spíše chladnější klima. Vyberte si i pohodlnépyžamo z prodyšného materiálu, které vás nebude nikde stahovat, a připravte si na noční stolek sklenici vody, pokud vás probouzí žízeň. Usínání by zkrátka mělo být co nejharmoničtější. Místo koukání do telefonu tak zkuste poslouchat hudbu nebo audioknihy.
Foto: Shutterstock
Vsaďte na pravidelný režim
Vstáváte a usínáte každý den v jinou hodinu, zkrátka jak vám to vyjde? Lidské tělo má rádo určitý řád. Pokud vás tedy v poslední době trápí problémy se spánkem, vyplatí se zaměřit na pravidelné odchody do postele i ranní vstávání. Nejlepší jechodit spát i vstávat přibližně ve stejnou dobu. Samozřejmě to neznamená, že si o víkendu nemůžete přispat nebo jít spát později. Pravidelnost je důležitá spíše z dlouhodobého hlediska. Pomáhá totiž tělu se na spánek i vstávání lépe připravit. Pro lepší usínání si můžete před spaním číst, poslouchat hudbu nebo si dát teplou sprchu. Náročné úkoly nechte raději na ráno.
Stává se vám v poslední době často, že se vzbudíte uprostřed noci a nemůžete znovu zabrat? Zkuste z hlavy vyhnat všechny myšlenky a soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte klidně, pomalu a uvolněně. Pokud to nepomáhá, zkuste se na chvíli projít po domě. Můžete si sednout do křesla, rozsvítit tlumené osvětlení a zkusit si číst. Jakmile ucítíte, že se vám chce opět spát, vraťte se do postele. Vyzkoušet můžete i babskou radu, která říká, že pomáhá vypít sklenici mléka. Mléko totiž obsahuje aminokyselinu tryptofan, ze které tělo tvoří serotonin a melatonin (spánkové hormony). Současně funguje jako uklidňující rituál, který pomáhá tělo utišit a ukolébat. Pokud vám ani tyto triky dlouhodobě nepomáhají, nebojte se svěřit se svým problémem lékaři, který doporučí odborný postup nebo případnou léčbu.
