Nemůžete usnout a v noci se budíte? Zkuste hledat řešení jinde než v prášcích na spaní

Často si na potíže se spánkem zaděláváme sami a vlastně dobrovolně. Tak schválně, patříte k lidem, kteří si před spaním místo čtení knížky sjíždí sociální sítě a vyřizují z mobilu maily, které nestihly napsat přes den? Nebo jste zvyklí dát si dvě tři skleničky vína případně si zahřešit čokoládou? Či naopak žijete zdravě, pijete zelený čaj a večer po práci si jdete ráda zaběhat nebo se pořádně zapotit ve fitku? I tyhle zdánlivě „neškodné“ a běžné činnosti mohou vaše klidné usínání narušit. Vaše tělo se totiž před spaním potřebuje zklidnit.  

Za potížemi spánkem ale může stát i řada zdravotních problémů. Může se jednat například o stavy spojené s bolestí (svaly, záda, klouby), svěděním (ekzémy), plicní choroby (astma, kašel), se zažíváním, psychické problémy, mezi něž patří úzkosti či jiné neduhy, které nám z pohledu psychosomatiky „nedají spát“.

Potíže se spánkem v menopauze

V tomto citlivém období řeší potíže s nespavostí mnoho žen. Důvodem jsou - jak jinak - hormonální změny, jež mají na spánek zásadní vliv. Pokles estrogenu a progesteronu, změny v hladinách melatoninu a narušený cirkadiánní rytmus znamenají, že tělo už „nepřechází“ do klidového režimu tak snadno jako dřív. Podle článku z Harvard Health Publishing se v období menopauzy u žen objevují faktory jako návaly horka, noční pocení, zvýšené riziko spánkové apnoe nebo změny nálady, které ruší spánek. 

Než si vezmete tabletku..

Vzít si léky na spaní je to nejjednodušší, co můžete udělat. Ne vždy ale fungují a ne každému vyhovují. Nejdřív zkuste alespoň týden dva upravit svůj režim a myslete na pár zásad, které by vám ke snadnému usínání mohly dopomoct.

1. Stanovte si pravidelný čas usínání a vstávání. Konzistence je klíč. Harvard doporučuje stejný režim i o víkendech. 

2. Omezte kofein a alkohol v odpoledních hodinách. Kofein po 15 h a sklenička vína večer mohou narušit vstup do hlubokého spánku. I když je to známá věc, mnohdy si kávu nedovedeme odpustit.

3. Večer bez modrého světla, tedy bez tabletu, mobilu, televize. Modré světlo může potlačit melatonin a tím ztížit usínání.

4. Vytvořte si večerní rituál. Může to být teplá sprcha, aromaterapie, jemné protáhnutí, meditace. Jak říká spánková koučka Klára Tomková: „Spánek si musíte doslova vypěstovat. Učím klientky pracovat s večerním klidem jako s rituálem – uklidit si nejen mysl, ale i prostor, rozsvítit jemné světlo, použít vůni, která navodí pocit bezpečí. Pak i mozek dostane signál, že je čas regenerovat.“ 

5. Ložnice jako útočiště klidu. I ložnice by měla být přizpůsobena tomu, že v ní chcete prožít klidný čas. Tmavý prostor, příjemná teplota (ideálně kolem 18 °C), pohodlný polštář a matrace. Fyzické okolí má velký vliv na kvalitu spánku.

Požádejte o pomoc

Jestliže trpíte poruchou spánku a nepomůže ani úprava a důsledné dodržování zdravého životního stylu, raději na nic nečekejte a svěřte se specialistům. Nejprve zamiřte za obvodním lékařem, který se pokusí nalézt příčinu, případně vás pošle dále na vyšetření na neurologii či dalším specialistům. Příčiny mohou být různé a někdy nemusí jít vůbec o chorobu, ale třeba jenom o takovou banalitu, jako je nekvalitní matrace nebo nevhodné prostředí ke spánku. Lékař může doporučit krátkodobě i užívání léků, které mají ale tu nevýhodu, že jsou návykové. Proto se na ně nespoléhejte a v žádném případě je neužívejte bez předpisu a doporučení lékaře.