Budíte se v noci a nemůžete usnout? Zjistěte důvod podle hodiny probuzení a naučte se znovu zabrat

Přerušovaný spánek je novou civilizační epidemií. Více než třetina dospělé populace se v noci pravidelně budí a nemalá část z nich už znovu nezabere. Tento stav se označován termínem "sleep maintenance insomnia", což je v podstatě typ nespavosti, kdy sice usneme, ale opakovaně se během noci budíme a máme problém znovu usnout.

Budíte se v noci a nemůžete usnout? V jakém případě je buzení normální?

Je důležité si uvědomit jednu věc, probudit se v noci je technicky vzato normální. Náš spánek není jednolitý blok bezvědomí, ale spíše série cyklů, které se opakují zhruba každých devadesát minut. Mezi těmito fázemi se náš mozek často dostává do velmi mělkého spánku nebo se dokonce na pár vteřin probere. Tento starý zvyk je zakořeněný v dobách, kdy jsme museli kontrolovat, zda v jeskyni nehoří nebo se neblíží predátor. Většinu těchto mikro-probuzení si ráno ani nepamatujeme, prostě se otočíme na druhý bok a spíme dál. Problém je, až když dojde k plnému procitnutí a místo toho, abychom spali dál, začneme řešit pracovní e-maily nebo hypotéku. Pokud se takto probouzíte třikrát týdně a nemůžete znovu zabrat déle než půl hodiny, je potřeba hledat řešení.

Častým viníkem je kortizol. Tento stresový hormon má svou vlastní křivku. Přirozeně začíná stoupat k ránu, obvykle kolem šesté až osmé hodiny, aby nás připravil na aktivitu dne. Jenže pokud žijeme v chronickém stresu, hladina kortizolu může vystřelit předčasně třeba už ve čtyři ráno. A když se nám pak podaří nad ránem usnout, vzbudíme se fyzicky stále vyčerpaní.

Alkohol, modré světlo a teplota místnosti

Někdy si spánek narušujeme sami. Klasickým příkladem je alkohol. Sklenička vína na uvolnění sice pomůže usnout rychleji, protože funguje jako sedativum, ale jakmile tělo začne alkohol odbourávat, dochází k takzvanému zpětnému rázu a zvýšení efektivity, které nás probudí. Podobně zrádný je kofein. Když si vychutnáte odpolední cappuccino, ještě v deset večer vám může stále kolovat v žilách a blokovat receptory únavy.

Když k tomu všemu večer před spaním koukáme do modře zářících displejů telefonů, potlačujeme produkci melatoninu a tělo setrvává v pohotovostním režimu. I když bez problémů usnete, kvalita odpočinku je nižší a sebemenší podnět, ať už je to hluk z ulice, chrápající partner nebo přílišné teplo v místnosti, vás snadno probudí. Teplota místnosti by měla být kolem 18 stupňů Celsia; přehřáté tělo má totiž potíže ponořit se do hlubokých fází spánku.

Co vám vzkazuje tělo mezi 1. a 3. hodinou ranní?

Tradiční čínská medicína na noční probouzení nahlíží jako na takzvané orgánové hodiny. Podle této tisícileté nauky má každý orgán v těle svůj vyhrazený čas pro regeneraci a očistu. Pokud se budíte noc co noc ve stejnou dobu, může to znamenat konkrétní fyzickou nebo emoční nerovnováhu. Čas mezi jedenáctou večerní a první hodinou ranní patří žlučníku. Ten je psychosomaticky spojen s rozhodováním a odvahou. Pokud se v tuto dobu převalujete a nemůžete zabrat, možná vás podvědomě tíží nerozhodnost nebo strach udělat v životě krok vpřed.

Čas jater nastupuje mezi první a třetí hodinou ranní. Játra jsou v čínském pojetí generálem těla, který zajišťuje plynulý tok energie a detoxikaci, ale emočně jsou silně vázána na hněv, frustraci a potlačené emoce. Velmi často se  u lidí, kteří v sobě dusí stres, nedokážou ventilovat vztek nebo jsou přetížení toxiny ať už z jídla, alkoholu nebo léků. Mezi třetí a pátou hodinou ranní pak přebírají vládu plíce. Ty jsou spojeny se smutkem, zármutkem a schopností odprostit se od věcí, které nemůžeme ovlivnit. Astmatici se často budí právě v tuto dobu, ale může za tím stát i hluboký, nezpracovaný smutek.

Proč byste neměli zůstávat v posteli

Když už se vzbudíte a spánek se vám nedaří znovu navázat, neměli byste zůstávat ležet, převalovat se a hlavně se dívat na hodiny. Už jen pohled na číslice je spouštěčem stresové reakce. Začnete počítat, kolik hodin budete spát, když teď usnete, což jen zvýší úzkost a definitivně vás probere. Pokud do dvaceti minut opět nezaberete, vstaňte. Jděte do jiné místnosti, ve které je ticho a šero. Nerozsvícejte hlavní světlo, nesedejte k počítači ani neberte do ruky telefon. Zkuste si číst papírovou knihu, poslouchejte klidnou hudbu nebo audioknihu. Vraťte se pod peřinu teprve tehdy, až se vám začnou znovu klížit oči. Tímto způsobem přenastavíte mozek, aby postel vnímal opět jen jako místo pro spánek a intimitu.

Jak z bludného kruhu ven

Někdy může být příčina čistě fyzická, jako je spánková apnoe, kdy člověk v noci přestává dýchat a tělo se musí probudit, aby se neudusilo, nebo syndrom neklidných nohou. V takových případech je třeba situaci řešit s lékařem. V ostatních případech ale za nespavostí může kombinace stresu a špatných návyků. Velmi prospěšná je i svalová relaxace. Před spaním postupně zatínejte a povolujte svaly od nohou až po obličej. Soustřeďte se na ten fyzický rozdíl mezi napětím a uvolněním. Pomáhá také vědomé hluboké dýchání, které dává najevo nervové soustavě, že může bezpečně usnout.

K dlouhodobému úspěchu ale vede v každém případě pravidelnost. Paradoxem mnoha nespavců je, že jsou ráno mrtví únavou, ale večer ožijí. Tento posun biorytmu je často způsoben tím, že o víkendu dospávají deficit a vstávají v poledne, čímž si rozhodí vnitřní hodiny podobně jako při cestě přes několik časových pásem. Snažte se vstávat ve stejný čas každý den, bez ohledu na to, jak špatná noc byla. Protože pokud chceme klidnou noc, musíme často začít tím, jak žijeme od rána.

Chcete se konečně zbavit tuku na břiše? Pak přestaňte konzumovat některé potraviny. Vybrali jsme ty nejhorší, jen sladkosti to nejsou