Technika Body Scan proti nespavosti a chronické bolesti: Jak uvolnit tělo a rychle usnout

Pojem meditace v mnoha lidech stále evokuje něco přehnaně ezoterického. Hned si představíme sezení v lotosovém květu za zvuků cinkajících tibetských mís a vonných tyčinek. Body scan, neboli skenování těla, je ale vědecky podložený způsob, jak své tělo uvést do klidu. Nepotřebujete k němu vůbec nic, jen postel a ochotu zkusit něco nového.

Skenování těla proti nespavosti

Stres se v našem organismu velice často usadí dávno předtím, než si ho vůbec stihneme uvědomit. Přes den přebíháme z jednoho úkolu ke druhému a jsme pod tlakem, což se projevuje ztuhlou čelistí, krční páteří, velmi mělkým dechem nebo třeba tupou bolestí v bední páteři. Když si pak večer konečně lehnete pod peřinu, tohle nahromaděné fyzické napětí doslova brání vašemu mozku usnout. Skenování těla má funkci laskavého mentálního rentgenu. Postupně, kousek po kousku, v duchu procházíte celou svou tělesnou schránku a všímáte si, kde přesně je uložen stres. Nesnažíte se ho za každou cenu odbourat, jen ho tiše pozorujete. Už tenhle na první pohled jednoduchý akt přijetí dokáže podle studií prokazatelně zlepšit kvalitu spánku.

Kortizol klesá, pociťujeme klid

Možná si teď ťukáte na čelo a říkáte si, jak může pouhé soustředění na palec u nohy pomoci s těžkou nespavostí. Tato metoda totiž přímo aktivuje parasympatický nervový systém a jakmile začne klesat hladina stresového hormonu kortizolu, zpomalí se i tepová frekvence, sníží se krevní tlak a dech se prohlubuje. V podstatě svému tělu nařizujete, aby přestalo být ostražité a uvolnilo se. Naučíte se navíc vnímat vnitřní signály vlastního těla, což je důležitá dovednost pro regulaci emocí. Když totiž víte, jak se fyzicky cítíte, mnohem snadněji uvolníte nechtěné svalové napětí dřív, než vám úplně zkazí celou noc.

Jak praktikovat skenování těla

Lehněte si pohodlně na záda, ruce nechte volně ležet podél těla a nohy mírně od sebe. Zavřete oči a párkrát se zhluboka nadechněte, ideálně až dolů do břicha, ne jen povrchově do hrudníku. Potom svou pozornost přesměrujte na úplný vršek hlavy. Cítíte tam nějaký tlak z polštáře? Pulzování? Nebo naopak vůbec nic? Ať už je to cokoliv, prostě to jen zaznamenejte. Pak se pomalu, jako byste sjížděli světelným paprskem ve čtečce, přesunujte níž. Přejděte na obličej. Uvolněte svaly kolem očí, povolte jazyk od patra a nechte spadnout čelist. Pokračujte přes krk dolů na ramena, kde si drtivá většina z nás nese tíhu celého světa.

"Pokud na některém místě pozorujete nepříjemné pocity, zaměřte na ně svou pozornost. Vdechujte do pocitů a všímejte si, co se děje. Vizualizujte si, jak bolesti, tlaky nebo napětí opouštějí vaše tělo. Představte si, jak nepříjemné pocity opouštějí vaše tělo prostřednictvím dechu a vypařují se do vzduchu. Až se budete cítit spokojeni a připraveni, přejděte k další části těla," radí jogínka Meriah McCauleyová. Takhle trpělivě postupujete přes obě paže až ke konečkům prstů, vracíte se na hrudník, břicho, pánev, přes stehna a lýtka až k samotným chodidlům. Každé části věnujte zhruba dvacet až třicet vteřin času.

Co dělat, když myšlenky neustále utíkají jinam

Pravděpodobně se vám stane, že třeba někde u levého lokte najednou zjistíte, že už dobrých pět minut řešíte, jestli jste zaplatili složenku za elektřinu. V tu chvíli přichází to nejdůležitější pravidlo: hlavně se nezačněte kritizovat. Cílem skenování těla není dosáhnout dokonalé koncentrace buddhistického mnicha někde v Himálajích. Kdykoliv vám myšlenky odletí k denním starostem, je to normální projev mozku, který je zvyklý neustále něco produkovat. Úkolem je si toho jen všimnout, pomyslně mávnout rukou nad tím, že hlava zase jede na plné obrátky, a vrátit pozornost zpět k té části těla, u které jste skončili. Ze začátku vám to možná půjde ztěžka, ale je to úplně stejné jako trénink svalů v posilovně. Čím častěji to budete zkoušet, tím rychleji se naučíte svou roztěkanou pozornost krotit a během cvičení jednoduše usnete. Zastavíte se někde u kolen a ráno se proberete do nového dne. A přesně to je u nespavosti ta největší výhra.

Body Scan pomůže nejen v posteli, ale i proti bolesti

Tato technika se navíc osvědčila i při chronické bolesti. Změní totiž váš vztah k tomu, jak nepohodlí vnímáte. Místo abyste proti bolesti bojovali a měli kvůli ní zbytek těla v křeči, učíte se ji tolerovat a uvolňovat okolní svalstvo, což vede k obrovské úlevě. Pokud se této metodě budete věnovat pravidelně, vytvoříte si svůj malý osobní rituál, s jehož pomocí postupně přepíšete způsob, jakým vaše tělo reaguje na zátěž. A pokud nebudete vědět, jak na to, využít můžete i nahrávky, které vás celou meditací provedou: "Pomocí nahrávek můžete denně praktikovat propojování se svým tělem a vnímat pocity, které v něm jsou, učit se je přijímat a uvolňovat. Naučíte se svému tělu dávat plnou pozornost a péči, kterou potřebuje mít. A tím ho povedete k postupnému uvolnění. Ukážete mu cestu zpět k harmonizaci," popisují terapeuti na webu celostnimedicina.cz.

Bolí vás kyčle a bedra? Úlevu mohou přinést adjustační ponožky i oddělovače prstů