Schopnost vstát ze země po pádu bez cizí pomoci není samozřejmost, a s přibývajícími lety to platí čím dál víc. Fyzioterapeutka proto doporučuje pravidelně cvičit tři jednoduché cviky, které zvládnete i doma. Bude vám stačit židle, zeď a hlavně pravidelnost.
Schválně, udělejte si malý test: zvládnete vstát z podlahy bez opory rukou? Tenhle test prověří najednou sílu svalů, pružnost, rovnováhu i celkovou pohyblivost. Právě tyhle schopnosti s věkem totiž slábnou, zvlášť když se během dne méně hýbeme. Fyzioterapeutka Christynne Helfrich na webu Femme Actuelle doporučila tři cviky, které by měli cvičit všichni lidé starší padesáti let, aby se ze země dokázali zvednout bez pomoci.
3 jednoduché cviky, které vám vrátí sílu vstát
Všechny tři cviky se dělají ve dvou až třech sériích po osmi až dvanácti opakováních. Dohromady zapojíte nohy, hýždě, paže i střed těla a kromě židle a volné zdi nepotřebujete žádné vybavení. Pro začátek stačí udělat dvě série po osmi opakováních a postupně přidávat.
Vstávání ze sedu patří podle fyzioterapeutky k nejúčinnějším cvikům pro starší lidi: posiluje nohy i hýždě a trénuje pohyb, který děláme denně. Posaďte se na pevnou židli, nejlépe takovou, která se pod vámi nebude posouvat, a nohy nechte mírně od sebe. Zapřete se chodidly do podlahy a vstaňte, aniž byste si pomáhali rukama. Potom se pomalu posaďte zpátky. Neodrážejte se rukama od stehen nebo se na sedátko neposazujte příliš rychle; pak by cvik nebyl tak účinný.
Kliky o zeď: paže, hrudník i břicho
Opravdové kliky po vás chtít nebudeme. Tyto kliky o zeď jsou o něco snazší, a přesto udělají podobnou službu. Postavte se čelem ke zdi zhruba na délku paží a dlaně o ni opřete ve výšce hrudníku. Pomalu pokrčujte lokty, až se hrudník přiblíží ke zdi, a pak se odtlačte zpátky do výchozí polohy. Tělo držte celou dobu rovně, v jedné linii od hlavy po paty. Ucítíte, jak pracují paže, hruď, ramena i břišní svaly. Čím blíž ke zdi budete stát, tím je cvik lehčí. Dejte si při tom pozor, ať se neprohýbáte v bedrech, nevystrkujete zadek a příliš nespěcháte.
Stoupněte si s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a zároveň tlačte kyčle dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Jděte jen tak nízko, aby vám to bylo příjemné, a nahoru se vraťte tlakem do chodidel. Dřepy budují sílu v bocích a stehnech, tedy ve svalech, které se při vstávání hodí a pomáhají udržet soběstačnost. Nejde přitom o to, jak hluboko se dokážete dostat, zdůrazňuje fyzioterapeutka, ale o pohodlný a kontrolovaný pohyb. Nesnažte se jít tedy za každou cenu co nejníž do dřepu, nehrbte záda a kolena nevtáčejte dovnitř; ta mají mířit stejným směrem jako špičky. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, můžete se lehce přidržet pevné opory.
Doporučujeme
reklama
Pohyb po padesátce
Po padesátce se vyplatí hýbat se pravidelně ještě víc než dřív. Základem jsou vytrvalostní aktivity, třeba chůze, jízda na kole nebo plavání, a doplňuje je posilování a protahování. Hodí se taky ubrat na sezení a ležení a každých 90 až 120 minut se aspoň na pár minut zvednout a rozhýbat. Začít nebo se k pohybu vrátit jde i po pětašedesátce, jen postupně a podle toho, co tělo zvládne. A nemusí to být nutně sport, počítá se i práce na zahradě, tanec nebo jóga. Zvlášť důležité jsou cviky na rovnováhu, protože snižují riziko pádu.
