Tabata patří mezi nejrychlejší způsoby, jak ze sebe dostat maximum za pár minut. A protože dáte tělu zabrat, bude si to ještě dlouho po cvičení pamatovat a spalovat i když už bude po všem. Co přesně tenhle intervalový trénink obnáší a jak s ním začít, aniž byste po první minutě skončili na zemi? Pravda je, že byste měli mít trochu kondičku.
Nedostatek času patří k nejčastějším výmluvám, proč odkládáme cvičení na neurčito. Vecpat do diáře každý den hodinu v posilovně nebo běh na deset kilometrů většinou nemůžeme. Jediným řešením jsou aktivity, které nám zaberou jen zlomek času. A tabata je jednou z nich. Vznikla v 90. letech v Japonsku, kde ji jako trénink pro vrcholové sportovce testoval fyziolog Izumi Tabata, a od té doby se rozšířila i do českých fitness center a obýváků.
Tabata: vysoce intenzivní trénink
Za jejím původem stojí japonský fyziolog Izumi Tabata, který publikoval studii o tréninku reprezentačních rychlobruslařů. Sportovci cvičili podle metody trenéra Irisawy Koičiho: dvacet sekund naplno, deset sekund pauza, a to všechno osmkrát dokola. Po šesti týdnech jim stoupla nejen aerobní kapacita, tedy schopnost využívat kyslík při vytrvalostní zátěži, ale i anaerobní výkon, který se jinak zlepšuje spíš silovým tréninkem. Právě tahle kombinace účinků dala vzniknout dnešnímu pojmu tabata.
Základní schéma je stále stejné: dvacet sekund cvičíte na hranici svých možností, deset sekund odpočíváte, a to osmkrát za sebou. Celé kolo vám tak zabere přesně čtyři minuty. K samotné tabatě se ale obvykle přidává rozcvička a protažení na konci, takže celá lekce trvá spíš patnáct až dvacet minut. Pokročilí často cvičí za sebou více čtyřminutových bloků s různými cviky.
Proč se kalorie spalují ještě hodiny po tréninku
Tenhle účinek má v odborné literatuře název EPOC, tedy zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. Zjednodušeně řečeno,po intenzivní zátěži se tělo snaží vrátit do klidového stavu, aby doplnilo zásoby kyslíku ve svalech, odbouralo nahromaděný laktát nebo-li sůl kyseliny mléčné, opravilo drobná poškození svalových vláken a srovnalo hladiny hormonů. Všechny tyhle procesy nás stojí energii, takže metabolismus zůstává zrychlený i několik hodin po poslední aktivitě.
Tabatu lze praktikovat prakticky s jakýmkoliv cvikem, během kterého zapojíte větší svalové skupiny a zvládnete rychlé tempo. Oblíbené jsou dřepy, výpady, kliky, horolezec nebo skoky do stran, tedy cviky bez vybavení, které se dají cvičit doma na koberci. Kdo má rád náčiní, může vzít do ruky kettlebell, činky nebo švihadlo, případně tabatu odcvičit na rotopedu či veslovacím trenažéru. Dobré je střídat v jednom bloku dva až čtyři různé cviky, aby se prostřídaly zapojené svaly a tělo se aspoň částečně stihlo mezi koly nadechnout.
Doporučujeme
reklama
Pro koho je tabata vhodná a jak s ní začít
Vysoká intenzita klade na tělo veliké nároky, a tak tabata není úplně nejlepší pro úplné začátečníky bez zkušeností ani pro lidi s problémy se srdcem, klouby nebo páteří. Pro ostatní platí základní pravidlo: nikdy nezačínejte bez pořádného zahřátí.
Stejně důležitá je technika, protože v rychlém tempu se snadno sklouzne ke špatnému provedení, což zvyšuje riziko zranění víc než samotná rychlost. Většinou se cvičí dvakrát až třikrát týdně s dostatkem odpočinku mezi tréninky. Začátečníci mohou cvičení zpomalit a intenzitu zvyšovat postupně, jak roste kondice.
