Schodiště nemá otevírací dobu, nestojí ani korunu a najdete ho hned za dveřmi bytu. Když po něm budete chodit pravidelně, posílíte nohy, zlepšíte kondici a vaše kosti budou pevnější. Začít můžete i po letech bez cvičení, jen na to běžte postupně.
Výtah právě sjíždí z devátého patra a vy stojíte před zavřenými dveřmi. Má smysl čekat, nebo je lepší vyrazit po schodech? Pro vaše zdraví je určitě lepší ta druhá možnost. Do pátého patra paneláku je to zhruba devadesát schodů a čtrnáct metrů převýšení, takže to vaše nohy rozhodně pocítí. Ani činky nepotřebujete, odpor obstará vlastní váha a gravitace. Jde jen o to, jak začít, abyste nenamáhali kolena.
Schody místo posilovny
Při každém kroku nahoru zvedáte vlastní váhu o výšku schodu. Děláte tedy přesně to, čemu trenéři říkají výstup na bednu a co rádi zařazují do tréninku nohou. Tělo na takový úkon využívá podstatně více energie než při svižné chůzi po rovině. Poznáte to hned, jakmile vás začnou pálit přední strany stehen a hýždě, tedy svaly, které odvádějí největší práci.
Po prvních patrech zpozorujete, že se zadýcháváte a srdce pracuje na vyšší obrátky, a to mu svědčí. Když denně vystoupáte víc než padesát schodů, tedy skoro tři patra panelového domu, snížíte riziko srdečních a cévních onemocnění. Schody prospívají i kostem. Kost je živá tkáň, která svou pevnost přizpůsobuje tomu, jak ji zatěžujete, a odborníci proto doporučují pohyb, při kterém nesete vlastní váhu. Chůze do schodů mezi takové pohyby patří, zatímco kolo nebo plavání kosti tolik nezatíží, protože váhu těla za vás nese sedlo nebo voda.
Nahoru po svých, dolů výtahem
Jste-li začátečníci, držte se jednoho pravidla. Nahoru choďte po svých, dolů jeďte výtahem, má to dobrý důvod. Při sestupu totiž koleno brzdí váhu celého těla a musí zvládat větší nápor než cestou nahoru. Výtahem dolů přitom o nic podstatného nepřicházíte, protože sestupem spálíte znatelně méně energie než výstupem a kondici si budujete hlavně cestou nahoru.
Pokud je pro vás chůze po schodech namáhavá, první týdny začněte pozvolna, choďte třikrát týdně a dopřejte si den volna mezi výstupy. Na každý schod došlápujte celým chodidlem, trup držte mírně v předklonu jako při chůzi proti větru a zábradlí se přidržujte jen pro jistotu, ne jako byste se drželi lana a vytahovali se po něm. Správné tempo si určete podle dechu, měli byste se zadýchat, ale být pořád schopni slov. Když se nestihnete nadechnout ani mezi slovy, zpomalte nebo se na chvíli zastavte. Každý týden přidejte jedno patro. Až ucítíte, že máte stabilnější kolena, můžete zkusit sejít dolů i po svých, v klidném tempu a při došlapu celým chodidlem.
Jak trénink na schodech prodloužit a ztížit
Pět pater už zvládnete levou zadní? Pak je čas přidat. Trénink prodloužíte tak, že vyjdete nahoru, sjedete výtahem dolů, minutu si odpočinete a celé kolečko zopakujete, zpočátku dvakrát, po několika týdnech třikrát nebo čtyřikrát. Poté se přesuňte na výstupy přes schod, kdy vynecháte jeden schod a budete došlapovat vždy až na druhý. Delší krok vás donutí hlouběji pokrčit kyčel i koleno, takže se hýždě a přední strany stehen zapojí ještě víc.
Dalším stupněm je boční výstup. Postavte se bokem ke schodům, položte na ně bližší nohu a zatlačte do ní tak, aby se druhá noha na okamžik odlepila od podlahy. Potom se pomalu spusťte zpátky. Posílíte při tom hlavně svaly po stranách pánve a procvičíte rovnováhu.
Lýtka a Achillovu šlachu procvičíte výdrží na špičkách na hraně schodu. Postavte se na nejnižší schod čelem ke schodům nad sebou, jednou rukou se chyťte zábradlí a o schod se opřete jen předními částmi chodidel, zatímco paty nechte viset přes hranu. Zvedněte se na špičky, dvě až tři vteřiny vydržte a pomalu klesněte tak hluboko, aby paty skončily pod úrovní schodu. Deset až patnáct opakování je víc než dost, a až vám cvik začne připadat snadný, zkuste ho na jedné noze.
Jak poznáte, že se zlepšujete? Nejjednodušší měřítko máte před očima, patra. Jednou týdně, vždycky ve stejnou denní dobu a při stejném tempu, si zapište, kolik pater zvládnete bez zadýchání. Za měsíc budete mít černé na bílém, jak jste na tom s kondicí. Všímejte si i toho, jak rychle po výstupu zklidníte dech a tep a jestli vás druhý den bolí stehna míň než na začátku. Když se po stejném výstupu vrátíte do normálu dřív než před pár týdny, kondice roste, i když počet pater zůstává stejný.
