Postavit se na jednu nohu a vydržet několik sekund. Zdánlivě obyčejný úkol, který zvládáme bez přemýšlení v dětství a mladém věku, může být s přibývajícími roky překvapivě náročný. Rovnováha není jen schopnost nezakopnout. Podílí se na ní zrak, nervový systém, svalová síla, koordinace i schopnost mozku rychle reagovat na změnu polohy těla. Zkuste v originále nazvaný One-Leg Standing Test.
Vědci při výzkumu rovnováhy odhalili zajímavou souvislost: ti, kteří nedokázali stát na jedné noze po dobu deseti sekund, měli během následného sledování vyšší riziko úmrtí. Neznamená to, že deset sekund rozhoduje o délce života. Test ale upozorňuje na něco, co se s věkem vyplatí nepodceňovat.
Zvládnete deset sekund na jedné noze?
Takzvaný One-Leg Standing Test neboli test stoje na jedné noze je jednoduchý způsob, jak si orientačně vyzkoušet vlastní rovnováhu. A právě ta začíná být ve druhé polovině života stále důležitější.
Test je velmi jednoduchý. Postavte se vzpřímeně, ideálně naboso nebo v pevné obuvi, a zvedněte jednu nohu. V původní vědecké studii měli účastníci položit přední část chodidla zvednuté nohy na zadní stranu lýtka stojné nohy, ruce nechat podél těla a dívat se před sebe na pevný bod. Úkolem bylo vydržet v této poloze deset sekund. Účastníci měli několik pokusů a mohli si vybrat, na které noze test provedou.
Pro domácí zkoušku však není nutné snažit se za každou cenu přesně napodobit vědecký protokol. Důležitější je bezpečnost a sledování toho, zda se vaše schopnost udržet rovnováhu v čase mění. Test provádějte vždy u zdi, kuchyňské linky nebo stabilní židle, které se můžete v případě potřeby okamžitě přidržet. Nikdy ho nezkoušejte na kluzké podlaze nebo tam, kde by pád mohl způsobit zranění.
Výsledek, který zaujal vědce
Vypadá to jako prostá zkouška stability, je ale dobře vědecky zdokumentovaná. Jedna ze studií, uveřejněná v British Journal of Sports Medicine, například sledovala 1702 lidí ve věku 51–75 let a zkoumala, zda schopnost udržet stoj na jedné noze po dobu 10 sekund souvisí s následnou mortalitou. Autoři skutečně zjistili souvislost mezi nezvládnutím testu a vyšším rizikem úmrtí.
Ve sledovaném vzorku lidí mezi 50 a 75 lety přibližně každý pátý z nich nedokázal desetisekundový stoj na jedné noze dokončit. S přibývajícím věkem počet lidí, kteří test nezvládli, výrazně rostl. Ve skupině ve věku 51–55 let jich bylo necelých pět procent, zatímco mezi 71–75letými už více než polovina.
Během průměrně sedmiletého sledování zemřelo 123 účastníků. Po zohlednění věku, pohlaví a některých zdravotních charakteristik byla neschopnost vydržet deset sekund na jedné noze spojena s přibližně 84% vyšším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.
Rovnováhu běžně nevnímáme jako samostatnou tělesnou schopnost. Používáme ji při chůzi, vstávání ze židle, nastupování do schodů, oblékání i při obyčejném otočení těla. Organismus přitom neustále zpracovává informace ze zraku, vnitřního ucha, svalů a kloubů a podle nich upravuje polohu těla.
S přibývajícím věkem může docházet k úbytku svalové síly, pomalejším reakcím a změnám v dalších systémech, které se na rovnováze podílejí. Výzkumníci upozornili, že zatímco některé složky fyzické kondice klesají postupně, rovnováha bývá poměrně dobře zachována až do šesté dekády života a následně může slábnout rychleji. A právě proto má smysl začít ji trénovat dříve, než se objeví výraznější potíže.
Dobrá rovnováha znamená větší jistotu v běžném životě
Jedním z nejviditelnějších problémů spojených se zhoršenou stabilitou jsou pády. Samotný stoj na jedné noze přitom není dokonalým testem rizika pádu. Systematický přehled 55 studií zahrnující téměř 37 tisíc lidí zjistil, že lidé, kteří v minulosti padali, měli v průměru horší výkon v testech stoje na jedné noze.
Když na jedné noze nevydržíte deset sekund, neznamená to automaticky, že máte vysoké riziko pádu. Je to spíše jednoduchá informace o tom, že vaše rovnováha možná není tak dobrá, jak jste předpokládali.
Po 45. roce má smysl stabilitu pravidelně procvičovat
Na zlepšení rovnováhy přitom není nutné chodit do posilovny. Pomoci mohou cviky ve stoji na jedné noze, chůze po špičkách a patách, přenášení váhy ze strany na stranu, cvičení na jedné noze, jóga, tai-či nebo některé formy tance. Důležitá je také celková svalová síla, zejména dolních končetin a středu těla.
Světová zdravotnická organizace doporučuje lidem od 65 let zařazovat alespoň třikrát týdně pohybové aktivity zaměřené na funkční rovnováhu a posilování, právě kvůli zachování funkční schopnosti a prevenci pádů. U dospělých obecně doporučuje také nejméně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. Čtyřicítku berte jako vhodné období, kdy začít rovnováhu vědomě udržovat, podobně jako se staráte o kondici, svaly nebo pohyblivost.
Především není důvod k panice. Jeden nepovedený pokus není diagnóza ani předpověď vašeho zdraví. Výsledek může ovlivnit únava, nevhodná obuv, bolest, stres nebo prostě to, že daný pohyb běžně netrénujete.
Pokud je však pro vás stoj na jedné noze najednou výrazně horší než dříve, máte opakovaně potíže s rovnováhou, často zakopáváte, padáte nebo se vám při podobných úkolech motá hlava, je vhodné problém probrat s lékařem či fyzioterapeutem. Za poruchou stability může stát celá řada příčin a některé je dobré včas odhalit.
One-Leg Standing Test rozhodně není soutěž o to, kdo vydrží stát na jedné noze nejdéle. Je to především jednoduchá připomínka, že rovnováha je důležitou součástí fyzické kondice a stojí za to ji s věkem nezanedbávat. Pokud si ji budete pravidelně a bezpečně procvičovat, dáváte svému tělu šanci zůstat jistější při obyčejných každodenních pohybech. A právě ty jsou ve druhé půli života často důležitější než rekordy ve sportu.
