Dokud nás nic nebolí, bereme jako samozřejmost, že si klekneme k dítěti, sedneme si na zem nebo se z ní bez problémů zvedneme. Jenže právě podobné každodenní pohyby mohou s přibývajícím věkem začít dělat potíže. Vyzkoušejte jednoduchou pohybovou výzvu, která prověří, jak dobře spolupracují vaše svaly, klouby, rovnováha a koordinace.
Zvládnete plynule přejít ze stoje až na zem a zase zpět, aniž byste si pomáhali rukama? Je to náročná zkouška pohyblivosti, síly, rovnováhy a koordinace. Může vás ale včas varovat před nesamostatností v pozdějším věku nebo omezující artrózou.
Zvládnete celý pohyb bez zavrávorání?
Následující pohyby provádějte pomalu, plynule a pouze v takovém rozsahu, který je vám příjemný. Máte-li už nyní pohybové omezení, cvik provádějte poblíž zdi nebo křesla, ať se v případě vrávorání můžete rychle opřít a předejdete pádu.
Postavte se na pevnou, neklouzavou podložku a ruce předpažte a dlaněmi spojte. Po celou dobu se zkrátka snažte držet ruce zafixované a při pohybu si jimi nepomáhejte.
Stůjte zpříma, nohy na šířku boků. Ze stoje přejděte do dřepu.
Spusťte se plynule na kolena, poté se posaďte na paty.
Stále bez pomoci rukou uvolněte nohy jednu po druhé a natáhněte je před sebe a posaďte se na zem, seďte zpříma.
Přesuňte se do tureckého sedu, tedy s nohama překříženýma před tělem.
Z tureckého sedu přejděte zpět na kolena.
Opřete se o špičky chodidel, nárty zvedněte a posaďte se na paty s chodidly opřenými o prsty.
Vraťte se do dřepu a plynule se postavte.
Zkuste i variantu s rukama překříženýma na hrudníku tak, aby se dlaně dotýkaly ramen.
Cílem je zvládnout celou sekvenci bez opory rukou, ztráty rovnováhy a prudkých, nekontrolovaných pohybů. Nejde ale o rychlost ani o soutěž. Pokud některá poloha nejde provést, nesnažte se do ní dostat za každou cenu.
Tato pohybová sestava zapojuje několik schopností najednou. Dřep a vstávání vyžadují sílu nohou a kyčlí, klek a sed na patách prověřují rozsah pohybu kolen a kotníků, turecký sed klade nároky na kyčle a přechody mezi polohami vyžadují koordinaci i rovnováhu.
Nejde vám to tak plynule, nebo některé pohyby nezvládnete vůbec? Obtížnost může ovlivnit hned několik faktorů, jako tělesná stavba, pohyblivost jednotlivých kloubů, svalová síla nebo předchozí zranění. Pokud vás při cviku bolí kolena, kyčle či zápěstí, jste po úrazu nebo trpíte výrazně omezenou pohyblivostí, raději ho nezkoušejte bez konzultace s fyzioterapeutem. Náročnější polohy lze upravit nebo nahradit jednoduššími cviky.
Schopnost bezpečně si sednout na zem a znovu vstát není jen otázkou sportovní zdatnosti. Souvisí s každodenní soběstačností, od oblékání a obouvání přes vstávání ze židle až po pohyb po domácnosti. Svalová síla, rovnováha a koordinace navíc pomáhají udržovat stabilitu a snižovat riziko pádů.
Světová zdravotnická organizace doporučuje starším dospělým pravidelný pohyb, který kombinuje posilování a funkční trénink rovnováhy. U lidí s horší pohyblivostí doporučuje zařazovat aktivity zaměřené na rovnováhu a prevenci pádů alespoň tři dny v týdnu. Pravidelný pohyb pomáhá zpomalovat pokles funkčních schopností a podporuje samostatnost i ve vyšším věku.
Pravidelné posilování svalů, které stabilizují klouby, je důležitou součástí péče o pohybový aparát. Silnější svaly pomáhají rozkládat zátěž při pohybu, zlepšují stabilitu a usnadňují každodenní činnosti. U lidí s artrózou může vhodně zvolené cvičení zmírnit bolest a zlepšit funkci kloubů. Největší smysl má pravidelný, přiměřený pohyb přizpůsobený aktuálním možnostem člověka.
Nejdůležitější není jednorázový výsledek, ale to, co pro svou pohyblivost děláte pravidelně. Začněte bezpečně, respektujte možnosti svého těla a postupně pracujte na síle, rovnováze i rozsahu pohybu. Právě tyto schopnosti vám mohou pomoci zachovat si nezávislost i v pozdějším věku.
