Foto: Shutterstock
Bolest kolen patří mezi časté pohybové obtíže. Mnoho lidí kvůli ní postupně omezuje pohyb a vyhýbá se cvičení v domnění, že kloubům uleví. Ve skutečnosti však dlouhodobá nečinnost vede spíše k dalšímu oslabování svalů, zhoršení stability a ještě větším potížím. I s bolavými koleny lze bezpečně cvičit. Důležité je zvolit správné cviky a respektovat signály vlastního těla.
Bolest kolen nemusí znamenat konec pohybu. Naopak, vhodně zvolené cvičení může pomoci posílit svaly, které kolenní kloub stabilizují, zlepšit pohyblivost a snížit nepříjemné obtíže. Klíčem je vyhnout se cvikům, které klouby zbytečně přetěžují.
Kdy je vhodné být opatrný
Ne každá bolest kolene má stejnou příčinu. Může souviset s přetížením, nadváhou, úrazem, artrózou nebo zánětlivým onemocněním. Pokud je koleno oteklé, zarudlé, bolest se rychle zhoršuje nebo vznikla po úrazu, je vhodné nejprve konzultovat stav s lékařem či fyzioterapeutem. Při běžných chronických potížích však bývá přiměřený pohyb jednou z důležitých součástí péče o klouby.
Proč úplný klid často nepomáhá
Kolenní kloub je závislý na okolních svalech, které mu poskytují oporu. Pokud člověk kvůli bolesti přestane být aktivní, svaly stehen, hýždí i středu těla postupně slábnou. Kloub pak musí zvládat větší zátěž s menší podporou. Pravidelný pohyb pomáhá udržovat svalovou sílu, rozsah pohybu i správnou funkci kloubu. Důležité je však vybírat aktivity, které nezvyšují bolest.
Jaké cviky bývají vhodné
Při bolestech kolen se doporučují především cviky s nízkým dopadem na klouby. Cílem cvičení není vyvolat únavu za každou cenu, ale postupně posilovat svaly, které pomáhají kolena stabilizovat. Které cviky mohou být dobrou volbou, se můžete inspirovat v galerii.
Kterým cvikům se raději vyhnout
Pokud vás kolena bolí, mohou některé pohyby obtíže zhoršovat.
Opatrnost je vhodná zejména u:
- hlubokých dřepů,
- výskoků,
- běhu na tvrdém povrchu,
- prudkých změn směru,
- intenzivních výpadů,
- cvičení, při kterém bolest výrazně narůstá.
To neznamená, že tyto cviky budou nevhodné navždy. V některých případech je lze po zlepšení stavu a pod vedením odborníka postupně zařadit.
Posilujte také hýždě a střed těla
Mnoho lidí se soustředí pouze na samotná kolena, ale důležitou roli hrají i jiné svalové skupiny. Slabé hýžďové svaly nebo nedostatečně zpevněný střed těla mohou měnit způsob pohybu a zvyšovat zatížení kolenních kloubů. Proto bývají součástí rehabilitačních programů cviky zaměřené právě na oblast pánve, boků a trupu.
Chůze je často lepší než si myslíte
Mírná chůze bývá jednou z nejpřirozenějších forem pohybu. Pokud nezpůsobuje výraznou bolest, může pomáhat udržovat pohyblivost kloubů a podporovat celkovou kondici. Začínat lze krátkými procházkami a jejich délku postupně prodlužovat podle aktuálních možností.
Naslouchejte svému tělu
Při cvičení je důležité rozlišovat mezi běžnou svalovou námahou a bolestí kloubu. Mírné nepohodlí při začátku pohybu nemusí být problém, ale ostrá nebo zhoršující se bolest je signálem, že je třeba zátěž upravit. Po cvičení by se koleno nemělo výrazněji ozývat ani otékat. Pokud k tomu dochází, je vhodné zvolit šetrnější variantu nebo konzultovat postup s odborníkem.
Jak často cvičit
Pro většinu lidí bývá přínosnější pravidelné krátké cvičení než nárazová intenzivní aktivita. I deset až patnáct minut denně může přinést lepší výsledky než hodinový trénink jednou týdně. Klouby i svaly totiž obvykle lépe reagují na pravidelnou a přiměřenou zátěž.
Tohle jsou nejefektivnější cviky na vnitřní stehna podle trenérky. Zvládnete je i doma
Bolest kolen nemusí znamenat, že se musíte vzdát pohybu. Naopak, vhodně zvolené domácí cvičení může pomoci posílit svaly, které kloub chrání, zlepšit stabilitu a snížit nepříjemné obtíže. Důležité je postupovat postupně, vyhýbat se pohybům, které bolest zhoršují, a zaměřit se na pravidelnost. Právě šetrný a dlouhodobě udržitelný pohyb bývá jedním z nejlepších spojenců zdravých kolen.
Zdroje: Mayo Clinic, Healthline.com,
Galerie: Jak cvičit doma, když vás bolí kolena? Ne všechny cviky jsou vhodné. Zjistěte, co dělat, a nedělat
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Nebyla jsem hezká holčička: Spolužáci se mi posmívali, že mám nohy jako závodní slepice, vzpomíná Jitka Asterová
Jak cvičit doma, když vás bolí kolena? Ne všechny cviky jsou vhodné. Zjistěte, co dělat, a nedělat
Hvězda filmů Adina Mandlová vedla bouřlivý život. Její paměti se podobají filmu pro dospělé a za svou chybu krutě zaplatila
Doporučujeme
Odhalte příznaky tenisového lokte včas a naučte se cviky, které vám pomohou od bolesti
