Patříte mezi ženy, které pravidelně cvičí, chodí či běhají, a přesto je trápí povislá vnitřní strana stehen? Možná jen neděláte ty správné cviky. Trenérka prozradila, které cviky jsou pro zpevnění této problematické partie nejefektivnější, a navíc kvůli těmto cvikům nemusíte do posilovny, ale zvládnete je i doma.
Trenérka doporučuje zpevnit vnitřní stranu stehen kvůli kyčlím
Vnitřní strana stehen je zásadní pro bezpečný a vyrovnaný pohyb, ale občas je obtížné tuto partii zpevnit jen pomocí klasických cviků na nohy, jako je třeba dřep. Získejte vyšší mobilitu a sílu díky jednoduchým cvikům na vnitřní stranu stehen, které si nemůže vynachválit Tina Tang, osobní trenérka s certifikací a zakladatelka Iron Strong Fitness. „Svaly na vnitřní straně stehen jsou klíčové pro sílu v dolní části těla a prevenci zranění kyčle,“ říká trenérka s tím, že trénink této partie je často přehlížen.
Doporučujeme
reklama
Zkuste efektivní trénink doma, který vám zabere do 15 minut
Vyberte si níže tři cviky. U každého cviku proveďte 10 opakování (případně 10 opakování na každou stranu), a jakmile dokončíte všechny tři cviky, odpočiňte si 45 sekund. Poté cviky a následnou pauzu opakujte ještě dvakrát, celkem tedy tři kola. Takto cvičte alespoň 2-3krát týdně. Postupně můžete zvyšovat počet opakování.
Boční výpad
Stoupněte si vzpřímeně, nohy postavte do šíře ramen. Ruce mějte na bocích nebo sepnuté před sebou.
Udělejte krok (výpad) do strany, špička směřuje vpřed, koleno ohněte tak, aby bylo přímo nad kotníkem.
Držte záda rovná a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
Sumo dřep
Postavte se nohama na šířku asi o 10 cm a každé straně širší, než je šíře ramen. Prsty nohy vytočte do úhlu 45 stupňů. Ruce sepněte před hrudníkem.
S nádechem běžte do dřepu, pokrčte kolena, dokud stehna nebudou rovnoběžná nebo témař rovnoběžná s podlahou. Záda držte rovně.
S výdechem zatlačte do chodidel tak, abyste se opět vrátili nahoru do výchozí pozice.
Mezi stehny těsně nad koleny zmáčkněte malý míč na pilates (lze využít i tvrdší polštář).
Sepněte ruce před sebou a stoupněte si na bříška chodidel. Pokrčte mírně kolena a proveďte jen mírný dřep. Tlačte přitom míček mezi stehny.
Opakujte mírný dřep 10krát.
Stříhající prkno
Ruce opřete dlaněmi o zem, poté jděte do pozice, jako byste chtěli provést klik. Nohy opřete o špičky a záda mějte rovná. Této pozici se říká plank neboli prkno.
Poté posouvejte po podlaze chodidla od sebe, snažte se rozevřít nohy co nejdál od sebe.
Vraťte chodidla zpět k sobě. Pokud vám nohy na podlaze nekloužou, zkuste si na tento cvik sundat boty.
Zvedání nohou na boku
Lehněte si na pravý bok na podložku na zemi. Pravou paži natáhněte a opřete o ni hlavu. Levou paži ohněte v lokti a dlaní se opřete o podlahu tak, abyste drželi tělo ve stabilní poloze.
Natáhněte obě nohy s chodidly u sebe.
Zatlačte pravou nohu k levé noze a obě nohy zvedněte současně na zem do výšky asi 15 cm.
Vraťte nohy na zem. Proveďte 10 opakování a poté cvik proveďte na druhou stranu.
Kroužení nohou
Lehněte si na pravý bok na zem a paži natáhněte pod hlavou. Levou paži ohněte a opřete dlaní před hrudníkem, abyste byli stabilní.
Pokrčte levou nohu a opřete ji chodidlem pevně o podlahu před pravou nohu.
Zvedněte pravou nohu mírně nad zem a začněte s ní dělat malé kroužky.
Proveďte 10 kruhů a poté proveďte cvik na druhou stranu.
