Cvičení s židlí: Efektivní posilování bez speciálního vybavení zkuste doma. Jak využít obyčejnou židli pro posílení nohou, hýždí a pánevního dna

Obyčejná židle nabízí překvapivě šikovného sparing partnera pro vaši fitness rutinu. Jednoduché cviky s židlí vám pomohou s posílením nohou, hýždí a pánevního dna, tedy oblastí, které bývají důležité nejen pro vzhled, ale i pro zdravé držení těla a prevenci bolestí a zdravotních obtíží.

Proč právě židle?

Židle má ideální výšku a stabilitu pro bezpečné domácí cvičení. Může sloužit jako opora při balančních cvicích, platforma pro posilování dolních končetin, ale i pomůcka k uvolnění a protažení. Díky židli si snadno vytvoříte vlastní cvičební sestavu bez nutnosti jakéhokoli dalšího vybavení.

Pevný zadek můžete vytvarovat už za dva týdny: Zkuste tyto 3 cviky a změnu skutečně uvidíte, říká fitness trenérka

Základní cviky s židlí

Pro všechny cviky platí, že je třeba provádět je pomalu a plynule, bez švihů. Nezapomínejte u toho dýchat, nezadržujte dech, vydechujte pomalu ústy. Pokud máte problémy s rovnováhou, umístěte si židli ke zdi, ať máte větší oporu.

Každý cvik opakujte 10–15× ve dvou až třech sériích. Postupně můžete počet sérií zvyšovat a vytrvat déle ve výdrži.

1. Dřepy s oporou o židli

 Postavte se za židli a lehce se chyťte opěradla. Nohy mějte na šířku boků. Provádějte klasické dřepy s důrazem na rovná záda a aktivaci hýždí. Díky opoře se snadněji soustředíte na techniku.

Mohlo by se vám líbit

Poloviční most: Zázračný cvik na hormonální rovnováhu, zdravá záda i lepší náladu. Cvičit jej mohou i dříve narození. Návod v galerii

2. Unožování ve stoje

 Opřete se rukama o opěradlo, postavte se rovně a zvedejte jednu nohu stranou. Posílíte tak sedací svaly i stabilizační svaly pánevního dna.

3. Zvedání pánve vleže s nohama na židli

Lehněte si na záda, paty položte na sedák židle. Zvedejte pánev směrem vzhůru tak, aby tělo vytvořilo přímku. Tento cvik je velmi účinný na hýždě a hluboké stabilizační svaly.

Mohlo by se vám líbit

Sestava cviků na každý den podle fyzioterapeutky: 7 minut denně posílí svaly a zlepší držení těla, cvičit zvládnete i v obýváku 

4. Výdrž v pozici stolku

 Posaďte se na kraj židle, ruce položte vedle těla na sedák, zvedněte hýždě lehce nad sedák. Ideální je, aby byly boky ve výši kolen, jak výška židle dovolí. Vydržte několik sekund. Cvik aktivuje hýždě, paže a břišní svaly.

5. Aktivace pánevního dna při sezení

Sedněte si rovně na židli, chodidla na zemi, ruce volně v klíně. S nádechem zpevněte oblast pánevního dna, jako byste chtěli přerušit proud moči, a s výdechem uvolněte. 

Tento cvik je jednoduchý a nenápadný. Opakujte ho několikrát denně, klidně i v autě, autobuse nebo v kanceláři.

Mohlo by se vám líbit

Jednoduchý cvik pro pružnou páteř a lepší držení těla i ve zralém věku: Naučte se kobylku ještě dnes

Nemusíte mít domov plný činek a podložek, abyste pro sebe něco udělali. Pravidelným cvičením, klidně i s pomocí všedních věcí, které máte doma, posílíte nejen tělo, ale i pocit kontroly nad vlastním zdravím. Přizpůsobte si sestavu svým možnostem a dopřejte si pár minut každý den, výsledky se dostaví překvapivě rychle.

Pevnější a zdravější tělo i po 60: Posaďte se doma na židli a denně dělejte jeden cvik jednu minutu v kuse

Mohlo by se vám líbit

Cvik loďka je skvělá cesta k pevnému břichu a zdravým bedrům. Zabírat u ní bude celé tělo. Jak ji cvičit, vidíte v galerii

Galerie: Další jednoduché cviky s židlí najdete v galerii.

10 fotek 11 fotek