Chcete do svého života zařadit pravidelný pohyb, ale neumíte si představit, že budete cvičit během horkých letních dní, kdy jste rádi, že normálně fungujete? I tento problém má překvapivě jednoduché řešení. Cvičení ve vodě je totiž osvěžující, efektivní a ideální pro ženy nad 50 let, které už tolik nechtějí nebo nemohou zatěžovat klouby. A co víc, nemusí být vůbec složité. Stačí si osvojit pár základních cviků, které budete trénovat v bazénu, jezírku, moři nebo v rybníku.
Cvičení ve vodě má celou řadu benefitů. Nejenže se mu můžete věnovat i v těch nejparnějších dnech aniž by hrozil kolaps, ale navíc je velmi šetrné k našim kloubům. Krásně při něm díky odporu vody posílíte svaly a podpoříte správnou činnost srdce. Pokud jste ještě cvičení ve vodě nezkoušeli, je ideální čas s ním začít.
Cviky na léto pro ženy 50+: Cvičení ve vodě je top
Cvičení ve vodě doporučují zejména zralým ženám jak trenéři, tak i fyzioterapeuti. S přibývajícím věkem totiž přirozeně ubývá svalová hmota, zpomaluje se metabolismus a častěji se objevují bolesti zad, kyčlí nebo kolen. To však rozhodně neznamená, že je třeba se cvičení vyhýbat, stačí jen najít správný způsob. Voda tělo přirozeně nadnáší a současně klade lehký odpor, pro cvičení a posilování je tak naprosto ideální. Pravidelným cvičením ve vodě si můžete nejen zpevnit tělo, ale současně zlepšit rovnováhu a držení těla. Pokud si nejen v průběhu léta chcete zlepšit kondici, zpevnit postavu a zároveň si pohyb užít, vyzkoušejte jednoduché cviky, které zvládnete i bez předchozích zkušeností.
Pokud nevíte, jak s vodním cvičením začít, začněte tím, že se budete ve vodě jednoduše procházet. Při této činnosti zapojíte překvapivě o poznání více svalů, než při běžné chůzi na souši. Čím to je? Přirozený odpor vody nutí pracovat nejen svaly na nohou, ale i břišáky a celý střed těla, který musí udržovat stabilitu. Aby to nebylo tak lehké, je dobré procházet se ve vodě sahající přibližně k pasu nebo až k hrudníku. Chodit můžete dopředu, pozpátku i do stran. Jestliže se vám pohyb nezdá dostatečně intenzivní, zapojte ruce a kolena zvedejte výš. Cvičení praktikujte alespoň 20 minut. Za tu dobu příjemně potrénujete celé tělo a navíc podpoříte krevní oběh a zbavíte se nepříjemných otoků nohou, které jsou v letních měsících tak časté.
Foto: Shutterstock
Cvik na posilování nohou bez zatížení kloubů
Bolest kolen bohužel není u žen zralého věku nijak výjimečná. Často je i důvodem, proč začínáme pravidelný pohyb omezovat. Při cvičení ve vodě k tomu však není sebemenší důvod, protože voda naše tělo přirozeně nadlehčuje a kloubům tak značně ulevuje. Jak na posilování nohou pod vodou? Postavte se do vody přibližně po pás a pomalu unožujte jednu nohu do strany. Poté ji vraťte zpět a cvik několikrát opakujte. Stejným způsobem můžete nohu přednožovat nebo zanožovat. Voda klade odpor, takže svaly pracují intenzivněji, aniž by docházelo k otřesům kloubů. Vyzkoušet můžete také pomalé dřepy. Rychle zjistíte, že díky nadnášení vody jsou o poznání méně náročné, než při cvičení na souši. Přesto pomáhají účinně posilovat stehna, hýždě i svaly v oblasti kolen.
Povislé paže trápí řadu žen po padesátce. Obvykle se snaží je skrývat pod volnější a splývavé rukávy. Je však způsob, jak je příjemným způsobem zpevnit. Právě cviky ve vodě odvedou zásadní kus práce. Jak postupovat? Natáhněte ruce před sebe pod hladinou a pomalu je roztahujte do stran. Poté je vraťte zpět. Můžete také střídavě tlačit vodu směrem dolů nebo provádět krouživé pohyby. Vzhledem k přirozenému odporu vody nemusíte používat žádné činky ani další pomůcky a cvičit tak můžete téměř kdekoli. Pro větší efektivitu však můžete využít speciální pěnové pomůcky nebo plavecké rukavice, které zvyšují odpor vody podobně jako závaží v posilovně.
Cvičením ve vodě můžete příjemně posílit, uvolnit a současně osvěžit celé tělo. Po každém cvičení nezapomeňte ani na protahování, které svaly příjemně uvolní. A pokud si jej během letních měsíců oblíbíte, pokračovat v něm můžete i po zbytek roku. Stačí si pravidelně vyrazit na trénink nebo skupinové cvičení do krytého bazénu.
