Foto: Shutterstock
Budík zazvoní, vy se pokusíte vstát z postele a vaše tělo vám jasně naznačí, že už vám dávno není dvacet. S věkem se tělo přirozeně mění a to, co dříve bylo zcela přirozené, najednou může zčistajasna dělat potíže. Přitom udržet si ohebnost a pevné klouby po padesátce je celkem snadné.
S věkem prochází lidský organismus řadou nevyhnutelných fyziologických změn. Ubývá svalová hmota, pojivové tkáně postupně ztrácejí svou původní elasticitu a produkce kloubního mazu přirozeně klesá. A tak najednou mohou být běžné úkony, jako je zavazování tkaniček, natáhnutí se do horní police nebo vstávání z hlubšího křesla, obtížnější než dříve. Možná si říkáte, že se s ranní ztuhlosti a zhoršeným pohybem musíme smířit, ale vůbec to tak není. Stačí se jen zaměřit na cílený trénink kloubní mobility.
Konec ranní ztuhlosti
Než se pustme do cvičení, je třeba si vysvětlit rozdíl mezi flexibilitou a mobilitou. Zatímco flexibilita určuje pasivní schopnost svalu natáhnout se, mobilita zahrnuje aktivní sílu a kontrolu nad kloubem v celém jeho fyziologickém rozsahu. A právě mobilita aktivně chrání naše tělo před zraněním při běžných denních činnostech.
Pokud se při cvičení zaměřujete pouze na protahování a vynecháváte dynamický pohyb, hrozí, že se vám zhorší fyzická koordinace a výkonnost. Aktivní cvičení zaměřené na plný rozsah kloubů naproti tomu přímo stimuluje tvorbu kloubní tekutiny. Tato látka je v našich kloubech potřebná jako nezbytné přirozené mazivo. Znatelně snižuje tření, minimalizuje opotřebení cenných chrupavek a zajišťuje plynulý, hladký pohyb.
Cviky na rovnováhu a stabilitu
Začneme posílením rovnováhy, která nás chrání před pády a následnými zlomeninami. Postavte se vzpřímeně, ruce nechte volně podél těla a jednu nohu zvedněte od podložky. Pokuste se v této pozici vydržet alespoň třicet vteřin, následně nohy vystřídejte. Pokud si zpočátku nejste jistí, určitě se lehce přidržujte pevné opory, například opěradla židle.
Na tento cvik navazuje další technika, kterou je chůze stylem pata-špička. Zkuste ujít zhruba deset až dvacet kroků tak, že patu vykračující nohy položíte přesně před špičku nohy stojné. Celý pohyb nápadně připomíná opatrnou chůzi po úzké kladině a stimuluje nervosvalovou koordinaci.
Úleva pro krční páteř a zatuhlá ramena
Velmi častým důsledkem dlouhodobého sezení u počítače nebo jiné jednostranné zátěže bývá zatuhlá šíje a přidružené bolesti hlavy. Třetím nezbytným cvikem by proto měly být pomalé rotace krku. Posaďte se rovně, chodidla opřete o podlahu a pomalu otáčejte hlavu k jednomu rameni. Zastavte se přesně v momentě, ve kterém ucítíte příjemný tah, rozhodně nechoďte až do bolesti. Po několika vteřinách hlavu vraťte na střed a otáčejte na druhou stranu.
Poté se přesuneme na protažení ramenních kloubů. Abyste je udrželi v dobré kondici, jako čtvrtý cvik zařaďte kroužení pažemi. Postavte se vedle stolu, mírně se předkloňte a jednou rukou se opřete. Druhou paži nechte zcela volně viset směrem k zemi. Následně s ní začněte opisovat malé, plynulé kruhy oběma směry a přidejte i houpání zepředu dozadu či ze strany na stranu.
Síla ukrytá v bocích a ochrana opotřebených kolen
Jestli se podvědomě vyhýbáte ohýbání kolen v domnění, že je tím chráníte před dalším opotřebením, tak přestaňte. Kloubní chrupavka nutně potřebuje pravidelný pohyb, aby se mohla správně prokrvovat a vyživovat. Kolenům prospěje náš pátý cvik. Položte se na záda s nataženýma nohama. Poté pomalu suňte patu jedné nohy směrem k hýždím, přičemž chodidlo musí neustále kopírovat povrch podložky. Nechoďte přes bolest, a nohu následně kontrolovaně natáhněte zpět na podložku. Každý přísun udělejte třeba dvacetkrát a poté nohy vyměňte.
Poté se přetočte na bok, abychom procvičili střední hýžďový sval, který udržuje stabilitu pánve a správnou techniku chůze. Šestý cvik spočívá v pomalém a soustředěném zvedání horní natažené nohy, zhruba do úhlu pětačtyřiceti stupňů. Rozhodně nešvihejte rychle nohou nahoru a dolů, zaměřte se na práci svalů, při které pocítíte napětí na boční straně pánve.
Cviky na přirozenou ohebnost zad
Možná už jste zaznamenali zhoršenou hybnost páteře, zejména pak omezenou rotaci hrudní páteře. S tím vám pomůže sedmý cvik naší sestavy, který fyzioterapeuti nazývají otevírání knihy.V lehu na zádech s rozpaženýma rukama překřižte jednu nohu přes druhou, čímž zafixujete pánev. Poté pomalu zvedněte paži na straně pokrčené nohy a přeneste ji velkým obloukem přes hrudník, až se dlaně obou rukou jemně dotknou. Následně paži stejnou cestou vraťte zpět na podložku.
Páteři udělá dobře také osmý cvik, jímž je předklon vsedě. Posaďte se na pevnou židli s nohama mírně od sebe a s hlubokým pomalým výdechem spouštějte trup směrem k podlaze, přičemž paže nechte volně viset mezi koleny. Pomalu se vraťte zpátky do sedu. Následně se přesuňte na podložku a postavte se na všechny čtyři. Devátý cvik je inspirovaný jógou, a jistě ho už znáte jako pozici kočky a krávy. Volné střídání vyhrbení zad s jejich prohnutím, doprovázené hlubokým dýcháním, pomáhá uvolnit napětí v celé délce páteře, obratel po obratli.
Každodenní cvičení pro vaší nezávislost
Desátým cvikem, který můžete provádět prakticky kdekoliv a kdykoliv, je rotace trupu vsedě. Pokud sedíte rovně s pevně opřenými chodidly, zkuste pomalu a s citem otočit vrchní část těla na jednu stranu, jako byste se chtěli ohlédnout přes rameno. Nepoužívejte sílu paží, samotný pohyb musí vycházet výhradně ze svalů trupu.
Závěrem se dostáváme k jedenáctému a pravděpodobně nejkomplexnějšímu cviku z celého seznamu. Je jím vstávání ze židle a opětovné usedání s maximální svalovou kontrolou. Správně provedený dřep s oporou židle vyžaduje úplné zapojení celého těla, aktivně buduje sílu dolních končetin a zpevňuje střed těla. Zásadní pravidlo zní: nepoužívejte švih. Zvedejte se pomalým tahem vycházejícím z pat a usedejte stejně tak kontrolovaně a nepadejte do židle volným pádem. Díky těmto jedenácti funkčním cvikům budujete odolné a zdravé tělo, které vás nezradí ani za deset let, a zajistíte si plnohodnotnou svobodu pohybu bez omezující bolesti.
Zdroje: telegraph.co.uk, agilept.com, health.com
Dostávala jsem dřevákem na zadek: Herečka Zuzana Zlatohlávková otevřeně nejen o svém divokém temperamentu a tenisové kariéře
Nejčtenější články
Světový den dárců krve. Znát svou krev znamená víc než vědět, jakou máte krevní skupinu
Fotbalový kanonýr Patrik Schick: Hvězdný útočník září nejen na zeleném trávníku. Doma má krásnou ženu a je dvojnásobným tatínkem
Oblíbená herečka a moderátorka Tereza Kostková měla se svým jménem krušné začátky. Její platonickou láskou byl fešný herec, ale první muž byl proutník
Doporučujeme
Nohy vzhůru: Cvik Viparita Karani uleví křečovým žilám a vypne stres před spaním
