Celý den prosedíte v kanceláři s očima přilepenýma k monitoru, a když přijdete domů, relaxujete u pletení, čtení nebo scrollování na telefonu? Pak je pravděpodobné, že jsou vaše ramena stočená dopředu, máte ztuhlou šíji a cítíte nepříjemný tlak v kříži. Tento jógový cvik Sfinga vrátí vaše záda do normálu.
Ačkoliv máme ty nejpohodlnější židle, ergonomické myši a polohovací stoly, naše záda trpí víc než kdy dřív. Dlouhodobé sezení, ať už v práci nebo doma na gauči, nutí páteř do nepřirozeného tvaru. Hrudník se propadá dovnitř, ramena se kulatí a hlava se vysouvá dopředu, jako bychom se snažili vlézt do obrazovky. Pokud se tento problém týká i vás, pomoci vám mohou jógové záklony. A nebo zkuste cvičení na záda podle videa.
Sedavé zaměstnání a bolest zad: Proč páteř trpí?
Když trávíme hodiny v předklonu nebo vsedě, přirozené zakřivení bederní páteře se zhoršuje a vede k chronickým bolestem. Sfinga funguje jako velmi účinný korekční mechanismus. Je to vlastně takový začátečnický záklon, který je mnohem přístupnější než jeho známější příbuzný, pozice kobry. Hlavní rozdíl a zároveň obrovská výhoda spočívá v tom, že váhu těla nenesou dlaně a zápěstí, ale celá předloktí. Takže pokud trpíte syndromem karpálního tunelu nebo máte oslabená zápěstí právě z celodenního psaní na klávesnici, je Salamba Bhujangasana, nebo také pozice Sfingy, přesně pro vás.
V pozici Sfingy dochází především k prodloužení břišních svalů, které bývají při sezení zkrácené. Zároveň se posiluje páteř a zpevňují hýždě, což je důležité pro stabilizaci pánve. Tím nejdůležitějším benefitem je ale otevření hrudníku a ramen. Představte si to jako fyzický opak toho, co děláte celých osm hodin v práci. Tlak břicha na podložku navíc funguje jako jemná masáž pro vnitřní orgány a stimuluje tak trávení. V neposlední řadě dochází k zahřátí páteře a obnovuje se přirozené prohnutí v bedrech, čímž vykompenzujete onen plochý tvar zad způsobený sezením.
Jak správně cvičit pozici Sfingy: Návod krok za krokem
Začněte vleže na břiše, nohy jsou natažené dozadu na šířku boků. Důležité je netlačit prsty na nohou do podložky, ale naopak nárty položit na zem a roztáhnout prsty. Lokty umístěte přesně pod ramena, předloktí leží na zemi rovnoběžně vedle sebe jako koleje. Prostředníčky směřují přímo dopředu. S nádechem zatlačíte předloktí do země a zvednete hlavu a hrudník. A aktivně tlačte stydkou kost do podložky a pevně zapojujte nohy. Můžete zkusit lehce stočit vnější strany stehen směrem k zemi, čímž pomůžete rozšířit a uvolnit křížovou oblast.
Cílem by nemělo být dostat se hned do záklonu co nejvýše za cenu bolesti. Pokud cítíte ostrý tlak v bedrech, jdete příliš vysoko nebo nemáte dostatečně aktivované břišní svaly. Lokty by neměly utíkat do stran, držte je u těla. Hlava by neměla být v křeči, bradu lehce zasuňte směrem ke krku, aby se prodloužila krční páteř, a pohled směřujte vpřed. V pozici vydržte asi deset nádechů, poté s výdechem pomalu klesněte zpět. A pokud by vám leh na břiše nedělal dobře, postavte se čelem ke zdi, lokty opřete o stěnu a jemně se zakloňte.
